TRABAJO DE REVISION
SOBRE EL
YOGA Y PREVENCION DE LAS
LESIONES DE LOS
MUSCULOS
ISQUIOTIBIALES
Paula Francisca Burchard Señoret
(2014)
Trabajo para
Nueva Escuela de Yoga
INDICE
1. INTRODUCCION
2.
CARACTERISTICAS LESIONES DE LOS MUSCULOS ISQUIOTIBIALES Y PREVENCION DE LAS MISMAS.
3.
ANATOMIA DE
LA LESION DE LOS ISQUIOTIBIALES:
4.
MECANISMOS
DE LAS LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES.
5.
ASPECTOS
IMPORTANTES PREVENCION DE LAS LESIONES DE LOS
MUSCULOS ISQUIO-TIBIALES.
6.
TOMAR EN CUENTA PARA EVITAR LAS LESIONES EN LA PRACTICA DE YOGA.
7.
LESIONES
Y DESGARROS DE LOS MUSCULOS
ISQUIOTIBIALES.
8.
RECUPERACION Y FASES DE RECUPERACION DE LAS
LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES.
9. ASANAS DE YOGA PARA
FORTALECER ISQUIOTIBIALES COMO FORMA DE PREVENCION DE LAS LESIONES DE
LOS MISMOS.
10.
CONCLUSIONES:
11.-BIBLIOGRAFIA
TRABAJO SOBRE EL YOGA Y LA PREVENCION DE LESIONES DE LOS MUSCULOS ISQUIOTIBIALES
Paula Burchard Señoret
El objetivo de este trabajo es
comprender que es lo que son las lesiones de los Músculos Isquiotibiales, la importancia mayor de este trabajo es
describirlas y sobretodo es como
prevenir y tratar dichas lesiones desde
el punto de vista del aprendizaje y enseñanza del yoga.
1.-INTRODUCCION
Las lesiones mas comunes, cuando uno empieza a practicar
de yoga, son las lesiones de los músculos isquiotibiales, ya que en un comienzo
estamos entusiasmados por aprender las nuevas asanas y no tenemos los
suficientes prevenciones, a pesar de las indicaciones de los profesores, para
evitar que ocurran este tipo de lesiones, como poner atención y conciencia a la
realización de las asanas, y los cuidados para evitar que ocurran estas
lesiones.
Las lesiones de los músculo tibiales son de de las lesiones
deportivas más comunes y es un desgarro
de uno de los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo.
Se
siente un dolor repentino y agudo en la parte posterior del muslo y de
ahí en adelante el funcionamiento de los músculos isquiotibiales, será difícil
y doloroso, si no imposible, dependiendo de la gravedad de la lesión.
El síntoma principal de la lesión de
los isquiotibiales es el dolor agudo en la parte
posterior del muslo y hay que diferenciarla de las otras patologías, que
producen síntomas similares que son:
a.-Contusión
en el tendón de la corva es un impacto directo o golpe a los músculos en la parte
posterior del muslo. El músculo sufre un aplastamiento contra el hueso debajo con sangrado y daño
que se refleja en hematoma e inflamación.
Es importante que esta contusión sea
tratada correctamente con reposo, hielo, compresión y elevación .Ya que
una contusión mal tratada puede
desarrollar complicaciones debilitantes y largo plazo como la miositis osificante.
Los
puntos de activación de los glúteos son pequeños nudos localizados en los músculos de los glúteos. La
tensión en estos músculos puede causar dolor de irradiar a la parte posterior
del muslo.El masaje de los tejidos es una excelente forma de
tratamiento para liberar los puntos de activación y fomentar la circulación de
la sangre a través de los músculos.
b.-Tendinitis
de los isquiotibiales es la
inflamación del tendón de la corva en su origen. Los síntomas incluyen dolor y
sensibilidad en la tuberosidad isquiática o prominencia ósea al sentarse en la parte inferior de la pelvis.
No es probable que sea el dolor al estirar los músculos isquiotibiales y dolor
al doblar la rodilla contra la resistencia. Esto es probable que aparecer de
manera gradual después de un ejercicio rápido.
c.-.-La bursitis es la inflamación
de un pequeño saco de líquido que se encuentra entre el tendón y el hueso
para ayudar el movimiento lubricar y proteger el tendón. Los síntomas serán
similares a la tendinitis tendón de la corva.
D.-El dolor referido desde la articulación
sacro ilíaca es cuando un problema o mal funcionamiento de las
articulaciones sacro ilíacas en la pelvis provoca dolor a irradiar hacia abajo
en la parte posterior del muslo.
E.-La
fractura por avulsión del Bíceps femoral, es cuando el tendón del músculo
bíceps femoral y en ocasiones una pequeña pieza de hueso fémur se despegue. Una avulsión puede ocurrir como
resultado de un movimiento muy rápido o violento, donde la rodilla se endereza
y la cadera se flexiona. Puede haber hinchazón en el punto de la lesión justo
debajo de las nalgas. Si un fragmento de hueso ha migrado entonces esto se puede sentir a través de la
piel.
F.-.Otras causas: Los problemas
vasculares, donde el suministro de sangre es restringido pueden causar dolor en
la parte posterior del muslo. Endofibrosis de la arteria ilíaca por lo general
causa dolor en la parte frontal y lateral del muslo pero ocasionalmente puede
provocar dolor en la parte posterior del muslo. Esto es más común en los
ciclistas y triatletas. Los síntomas incluyen dolor que viene en 20 minutos más
o menos en el ejercicio, sino que va ejercer inmediatamente paradas.
2.-CARACTERISTICAS
LESIONES ISQUIOTIBIALES Y PREVENCION DE LAS MISMAS
En la
practica de yoga ,los síntomas de las lesiones isquiotibiales ,comienzan en
general ,cuando estas realizando las asanas en yoga , generalmente estas de pie
y con las piernas extendidas, entras en Uttanasana (Flexión de pie hacia
delante) e inmediatamente sientes un dolor persistente en un isquion.
Si
flexionas la rodilla de ese lado, el dolor disminuye o desaparece, pero
Tan pronto
como la vuelves a extender, el dolor vuelve de nuevo. Al salir de la postura,
el dolor se agudiza momentáneamente, pero desaparece a medida que vas
elevándote.
Esto es una
sensación que ocurre a menudo en la práctica de yoga y que te puede pasar
durante algún tiempo y probablemente
estás sintiendo un desgarro parcial en
uno de los dos tendones cortos que unen los músculos isquiotibiales al isquion.
Puede que sea justo en el hueso, en la mitad del tendón o en el punto donde el tendón
se fusiona con el músculo. Si la lesión es antigua, es probable que no sólo se
trate del tendón sino de tejido cicatrizado también.
3.-ANATOMIA DE LA LESION DE LOS
ISQUIOTIBIALES:
La anatomía
de esta lesión es bastante simple:
Los músculos isquiotibiales son un grupo muscular con
inserciones en la pelvis y en la tibia (también en el fémur y en el peroné) que juega un papel importante en la extensión de la cadera y en la flexión de la rodilla cuando
el cuerpo se encuentra en posición de bipedestación (de
pie).
Se conocen como músculos isquiotibiales verdaderos ;
el semitendinoso,
el semimembranoso y la cabeza larga del
músculo bíceps femoral; la cabeza corta de dicho músculo no se
considera un músculo isquiotibial verdadero, ya que próximamente no
se inserta en la del fémur, a
lo largo de la línea áspera.
Se conocen como músculos isquiotibiales mediales el semitendinoso y el semimembranoso, los cuales se
insertan, próximamente, en la tuberosidad isquiática,
y, distalmente, en el lado medial de
la tibia inmediatamente por debajo de la rodilla.
Se conoce como músculo isquiotibial lateral al bíceps femoral, cuyas dos cabezas se
insertan por debajo de la rodilla en las caras lateral y posterior del pero
Los músculos
isquiotibiales son 3:
a.-El músculo
Semimenbranoso
B.-El
bíceps femoral
C.-Músculo
semitendinoso.
Están inervados por el nervio ciático, a excepción de la cabeza corta
del músculo bíceps femoral, que es inervada por la porción peronea de dicho nervio.
FUNCIONES DE LOS MUSCULOS
ISQUIOTIBIALES
Entre sus funciones principales se encuentra la de refrenar la
tendencia a la flexión de la cadera que produce el cuerpo durante la fase de
apoyo de la marcha.
Son esenciales para correr, saltar, bailar y flexionar el tronco. Actúan
primordialmente como extensores de la cadera y flexores de la rodilla. La cabeza
corta del músculo bíceps femoral actúa
únicamente en la rodilla, y es principalmente flexora. Con la rodilla
flexionada, el semitendinoso y el semimembranoso, ayudan también a la rotación interna
de la rodilla, mientras que ambas cabezas del bíceps femoral contribuyen a la rotación externa.
Estos músculos que recubren la parte posterior del
muslo se denominan comúnmente isquiotibiales, y es un paquete compuesto por
tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.
Estos
tres músculos se originan en la pelvis, más exactamente en el hueso isquion y
finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que
atraviesan en su recorrido las dos articulaciones con las que se relaciona el
fémur: la cadera y la rodilla.
El
semimembranoso y el semitendinoso se unen a la tibia, mientras que el bíceps
femoral lo hace con el peroné, sosteniendo a la pantorrilla por su parte
interna y externa, lo que aumenta la estabilidad de esta articulación.
Los
isquiotibiales como hemos comentado antes son unos músculos que atraviesan dos
articulaciones, asumiendo distintas funciones en cada una de ellas.
Así
a nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los
isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente, acción
muscular que se denomina extensión de cadera, y que nos ayuda entre otras cosas
a:
-
Impulsarnos hacia delante cuando saltamos o corremos hacia delante.
-
Ayudarnos a mantener la postura vertical
Por
otro lado, en la articulación de la rodilla los isquiotibiales aproximan la
pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.
Al
insertarse en distintos lados de la rodilla, cada músculo asume una función
secundaria diferente. Así el bíceps femoral contribuye a la rotación externa de
la pantorrilla, siempre que la rodilla esté en flexión como mínimo de 90º,
mientras que el semimembranoso y el semitendinoso son rotadores internos, en
las mismas condiciones de flexión de la rodilla.
El termino “isquiotibiales“es una denominación incorrecta ya que
su etimología hace referencia a los músculos que se originan en los ísquiones y
se insertan en la tibia. Este no es el caso del bíceps femoral ya que se
inserta en la cabeza del peroné, y solo su cabeza larga se origina en los ísquiones,
mientras que la corta lo hace en el propio fémur.
Por tanto, es un término obsoleto que debería
dejar de utilizarse por el término de isquiosurales
o isquiocrurales, ya que la palabra sural hace referencia a la pantorrilla
y la palabra crural hace referencia al muslo.
Su amplio recorrido les hace ser músculos biartículares, es decir,
realizan su función sobre dos articulaciones. La primera es la articulación de
la cadera – coxofemoral – produciendo una extensión
de cadera, y la segunda es sobre la articulación de la rodilla,
produciendo una flexión de
la misma.
El Bíceps femoral
Como su propio nombre índica – bíceps – este
músculo tienes dos cabezas o dos vientres
musculares denominados cabeza corta y cabeza larga. Su origen
es diverso, pues su cabeza larga se origina en la tuberosidad isquiática de la
pelvis.
De forma diferente, la cabeza corta se
origina en el tercio medio de la cara posterior del fémur, de ahí que la cabeza
corta no entre dentro de la denominación isquiocrural/sural. Ambas cabezas
recorren la parte posterior del fémur hasta pasar por detrás de la rodilla insertándose en la cabeza del peroné.
La cabeza corta no pasa por la articulación
coxofemoral, por tanto, al originarse en la zona media la cabeza corta solo
realiza la función de flexión de rodilla,
mientras que la cabeza larga al tener más recorrido también realiza la extensión de cadera.
El músculo semimembranoso
También se origina en la tuberosidad
isquiática de la cadera y recorre toda la parte posterior del muslo hasta pasar
por detrás de la rodilla e insertarse en la tibia.
En este caso si es correcta la denominación
de músculo isquiotibial
además de isquiosural. Realiza las mismas funciones que la cabeza larga del bíceps,
extensión de cadera y flexión de rodilla
y que el semitendinoso.
El músculo semitendinoso
Al igual que el bíceps femoral y el
semimembranoso el músculo semitendinoso también se origina en la tuberosidad
isquiática de la cadera y sigue el mismo recorrido posterior del muslo hasta
pasar por detrás de la rodilla al igual que el semimembranoso e insertándose e
en la pata de ganso profunda que se localiza en la tibia, denominada así ya que la
inserción de los tendones en ese área recuerda la forma de la pata de un ave.
Este músculo también podría denominarse isquiotibial, ya que se origina en
la tuberosidad isquiática y se inserta en la tibia. Su función es la misma que
la de sus compañeros, extensión de cadera y
flexión de rodilla.
4.-MECANISMOS DE LAS LESIONES DE LOS
ISQUIOTIBIALES
El extremo superior de cada uno de ellos se
inserta en el isquion (tuberosidad isquiática.) Dos de los isquiotibiales, (el
semitendinoso y el bíceps femoral), comparten un único y corto tendón que les
une al isquion. El tercero, (semimembranoso), tiene su propio tendón, también
corto. Los extremos
Inferiores
de los tres isquiotibiales se insertan debajo de la rodilla.
Cuando estos se contraen, se flexiona la
rodilla y extiende la articulación de la cadera.
Para
estirarlos de forma efectiva, el practicante debe simultáneamente extender las
rodillas y flexionar la articulación de la cadera.
Esto es lo
que ocurre en Uttanasana y en otras flexiones de torso con las piernas
extendidas:
La rodilla se extiende y la articulación de la
cadera se flexiona, lo cual hace que el isquion se aleje de la parte posterior
de la rodilla y se alarguen los músculos isquiotibiales que son músculos muy fuertes
y a veces se necesita mucha fuerza para estirarlos. Cuando la fuerza que se
ejerce es mayor de lo que el tendón puede soportar, se produce un desgarro
parcial del tendón en el isquion o cerca de él.
(Existen
otros tipos de lesiones en los isquiotibiales producidas por contracciones fuertes
y duras del músculo. Estas van desde leves a severas y se pueden localizar en
los tendones, músculos o cerca del hueso (en la inserción).
Para
aprender a prevenir las lesiones de los isquiotibiales, sobre
Desgarros
parciales, leves o moderados del tendón isquiotibial, causados por haberlos
estirado demasiado).
Para
proteger de una lesión en los isquiotibiales, hay que entender cuales son los peligros
que pueden llevar a esta lesión:
A.-Forzar demasiado el estiramiento es un
factor obvio.
B.-Los
estiramientos demasiado rápidos, Sin la consciencia apropiada,
Pueden
también llevar a una lesión.
C.-Cuando se
estira demasiado rápido puede provocar una contracción
Refleja de
los isquiotibiales , provocando el
efecto contrario de lo que se quiere conseguir.Los músculos que se supone
queremos alargar, se contraen y acortan.Los alumnos que tienen músculos fuertes
y tensos son especialmente proclives a este tipo de lesión.
D.-Los estiramientos en frío pueden
aumentar el riesgo de lesión, pues un tendón frío es menos flexible y tiene
menos flujo sanguíneo que un Tendón caliente.
E.-Realizar
estiramientos con los músculos
calientes y cansados puede aumentar
también el riesgo de lesión. El calor puede hacer que el tejido conectivo del
tendón alcance tal flexibilidad que, al realizar estiramientos demasiado
vigorosos, su estructura molecular pueda sufrir desgarros o roturas el
cansancio hace mas difícil controlar y vigilar el grado de estiramiento.
F.-Otro
riesgo grande de lesión es tener los
tendones isquiotibiales débiles. Esto es a menudo el resultado de
forzar con frecuencia el estiramiento y de una fuerza insuficiente en los
músculos isquiotibiales (tendones débiles y músculos débiles suelen ir juntos
pues las actividades que fortalecen los músculos, también suelen fortalecer los
tendones.) El estiramiento forzado habitual proviene de una práctica excesiva
de flexiones del torso diarias, sin suficiente tiempo de recuperación
Entre
medias. Las moléculas de colágeno, bloques que construyen los tendones, pueden romperse
más rápido de lo que el cuerpo tarda en reemplazarlos. Los profesores de yoga
tienen un alto riesgo de lesión pues a menudo, mantienen prácticas personales
fuertes y enseñan diariamente flexiones en sus clases.
G.-Estirar de forma desigual, puede poner
al tendón isquiotibial en riesgo de lesión. Por ejemplo, si el músculo
semimembranoso está notablemente más tenso o contraído que los otros dos
isquiotibiales, su tendón recibirá la mayor parte de la tensión que en
circunstancias normales se repartiría de forma más equilibrada entre los tres.
H.-De la
misma manera, los alargamientos derivados de ciertas combinaciones de
rotaciones y flexiones en las articulaciones de la cadera y las rodillas,
Pueden
concentrar demasiada tensión en pequeñas partes del tendón, o pueden tirar del tendón
provocando un ángulo que tienda a separarlo del isquion.
I.-Uno de
los aspectos más frustrantes en las lesiones de los tendones isquiotibiales
cercanas al isquion, es que persiste durante mucho tiempo. El aporte de flujo
sanguíneo en los tendones es mucho más pobre que en los músculos, así que,
cuando producimos un desgarro, el tiempo necesario para lo, es mucho mayor.
j.- Los
alumnos suelen querer curarse de la lesión empezando a estirar demasiado
pronto, demasiado fuerte o con demasiada frecuencia. Esto provoca
Un proceso
de recuperación más lento y también produce tejido cicatrizado en exceso. El
tejido cicatrizado no se puede estirar bien. La tensión de los estiramientos
posteriores puede provocar desgarros en las fibras del tendón que rodean la
lesión y que están todavía intactas. Así, como en un círculo vicioso, el cuerpo
produce más tejido cicatrizado lo que, a su vez, hace que la lesión se
Agrave.
K.-La mejor
manera de manejar las lesiones isquiotibiales es prevenirlas y las medidas más
importantes a considerar en este aspecto son:
5.-ASPECTOS
IMPORTANTES PREVENCION DE LAS LESIONES DE LOS
MUSCULOS ISQUIO-TIBIALES
- La más importante,
es no empujar nunca a los alumnos en asanas que alargan los
isquiotibiales.
- La segunda más
importante es dar instrucciones a los alumnos, de no forzarse nunca hasta
sentir dolor en los ísquiones, sobretodo en flexiones hacia delante.
- Ayudar a los
alumnos a desarrollar tendones isquiotibiales fuertes y que puedan tolerar
el estiramiento.
- La forma de
hacerlo es incluir asanas sistemáticamente que fortalezcan los
músculosisquiotibiales en las posiciones donde estos se encuentran acortados,
como en las que se encuentran estirados.
- Cuando los alumnos
estén fríos, empieza por calentar con posturas que alarguen suavemente los
isquiotibiales, como Adho Mukha Svanasana, antes de los asanas más
extremos.
- Guía a los alumnos
para hacer alargamientos conscientemente y pídeles que sean especialmente
cuidadosos cuando sus músculos estén calientes o fatigados.
- Una buena
alineación para desarrollar fuerza y flexibilidad en el tendón en la
dirección que se desea y para que la fuerza de carga se distribuya
equitativamente en vez de hacerlo en un solo punto.
6.-TOMAR EN CUENTA PARA EVITAR LAS LESIONES EN LA PRACTICA DE YOGA
"Muchas
veces la prensa reporta que esta milenaria disciplina de curación (el yoga)
puede de hecho, causar daño...
especialmente cuando la gente utiliza el yoga como medio para aliviar lesiones
anteriores..."
"Como cualquier otra disciplina física, la práctica de
Hatha Yoga conlleva riesgos -sobre todo cuando la gente, o los maestros,
´empujan´ a sus alumnos a alcanzar una postura en particular", explica
Leslie Kaminoff, maestra en NY de yoga terapéutico, quien trata a alumnos de
lesiones crónicas y agudas, causadas por una práctica inapropiada.
"Algunas personas tienen tanta fé en el yoga, que
subestima el pensamiento crítico." Los ajustes rudos pueden ser especialmente riesgosos para la gente flexible
que puede fácilmente ir más profundo, sin saber que se puede lesionar. Kaminoff
sugiere que explores tus áreas de fuerza y tus áreas de debilidad y estudies de
manera consistente con un maestro en el que confíes.
Muchos principiantes llegan al mat con dolencias previas y
con poca condición física, convirtiéndose en verdaderos retos, incluso para los
maestros más experimentados. Además que la popularidad del yoga ha "fabricado" maestros sin un entrenamiento adecuado, o incluso maestros
certificados por reconocidos programas de entrenamiento, pero sin experiencia.
Alumnos nuevos y maestros sin experiencia nos llevan a la causa de las
lesiones, explica Edward Modestini, maestro de Ashtanga Yoga en Maya Yoga
Studio, Maui, Hawaii. Esta tendencia está además ligada al pensamiento
occidental de siempre-querer-más O EL ESPIRITU DE COMPETENCIA.
Sin una aproximación
más balanceada hacia la práctica, las lesiones pueden ocurrir. Otro factor es
que, tradicionalmente, la búsqueda de la iluminación a través del yoga era
uno-a-uno, discípulo-gurú y los grandes salones abarrotados y la actitud de
algunos alumnos de "perder peso, estar en forma y saludables"
dificulta, incluso al maestro más hábil, ´conectar´ con cada uno de sus
estudiantes.
“Cuando estas luchando y la cabeza tiene toda una agenda que
resolver en otro lado, el cuerpo se puede resistir y puede ocasionarse una
lesión” dice Richard Fauls, senior de Kripalu Yoga, en Greenville, Virginia;
“...y por el contrario, el verdadero yoga comienza con una verdadera
auto-aceptación. Estás completamente presente con lo que es, observándote, sin
juzgar. Cuando el cuerpo sabe que la mente es amable, se abre y se suelta”.
Judith Hanson Lasater, fisioterapeuta de San Francisco y
maestra de yoga, nos da otra perspectiva: “el deseo de la maestra para que sus
alumnos puedan lograr un postura puede ser peligroso. Yo enseño a maestros para
que primero enseñen a personas y segundo enseñen ásanas. En vez de pensar, cómo
puedo hacer para que el cuerpo de esta persona logre esta postura, la mejor aproximación sería: cómo puede hacer
para que el cuerpo de esta persona exprese esta postura, en este momento. Todos pueden trabajar cada
una de las posturas con modificaciones y desmenuzarlas en partes pequeñas”.
Por otro lado, Leslie Bogart, maestra de Viniyoga en Los
Ángeles, dice que “hacemos a nuestros maestros nuestros gurús, cuando lo que
realmente necesitamos es usar su experiencia para volvernos nuestros propios maestros.
Por otro lado, Paul Grilley, maestro de yoga en Ashland,
Oregon, señala que a pesar de las mejores intenciones, “simplemente, las
lesiones ocurren. Es una práctica física, y el cuerpo físico es siempre
cambiante. Muchos de nosotros hemos tenido la experiencia de ir a una postura
de la manera que siempre lo hemos hecho, y tal vez dependiendo de la fase de la
luna o de la manera de dormir la noche anterior, algo sucede mal. Como yoguis
tratamos de ser sensibles y movernos lentamente, con conciencia, pero de
cualquier manera el cuerpo es maleable y cambiante. No es humanamente posible
evitar todas las lesiones”.“Otro factor en este rompecabezas son los gimnasios
de cromo y espejos donde los instructores de aeróbic que han tomado un cursillo
de fin de semana de yoga, se convierte en maestros de Yoga”, dice Mara Carrico
del American Council on Exercise. “A veces parece que este creciente número de
clases en las instalaciones de fitness, sólo aumenta el número de lesiones de los ávidos
participantes”. Con frecuencia la gente va y viene y los maestros no pueden
establecer una relación personal para monitorearlos de cerca.
“Para minimizar el riesgo de lastimarse, estudiantes y
maestros necesitan entender cuáles son las áreas del cuerpo más sensibles a
lastimarse, y saber cómo protegerlas”, dice Roger Cole, científico y maestro de
Iyengar System en Solana Beach, California. Menciona la espalda baja, rodillas
y cuello como las más propensas, seguidas por la articulación del sacro ilíaco
y los isquiotibiales. Las lumbares y el sacro iliaco están muchas veces
relacionados a las flexiones al frente porque comprimen los discos
intervertebrales y sus ligamentos. “para hacer estas posturas más seguras, gira
la cadera tanto como puedas antes de que la espalda se vea involucrada, alarga
la columna, no flexiones demasiado lejos y nunca te fuerces a ti mismo durante
la postura.
Girar la cadera conlleva su propio riesgo en los
isquiotibiales, especialmente en la inserción de los músculos con los huesos”.
Para prevenir lesiones en la rodilla, Cole enfatiza la importancia de no forzar
las rodillas en Padmásana, sino girar la articulación del fémur y la cadera.
Jalar el pie hacia arriba o empujar la rodilla hacia abajo, aplica una fuerza
tremenda en los cartílagos internos de la rodilla.
La postura que más lastima a personas de más de 40 años es
Sarvangásana (la vela), según Larry Payne, terapeuta y maestro de yoga de Los Ángeles.
Para los principiantes sugiere ArdhaSarvangásana, una variación donde las manos
sostienen el peso de la cadera, aligerando la presión sobre el cuello.
Sarvangásana es especialmente peligrosa para la gente con un sobrepeso de 15kg
extras. Él siempre ofrece la opción de Viparita Karani, con o sin cojín. “La
actitud del maestro es muy importante. Si los maestros hacen que los alumnos se
sientan incómodos o tontos porque necesitan hacer posturas modificadas o usar props.
o incluso por pedirles que salgan de la postura, se están buscando problemas”.
Roger Cole está de acuerdo con que el cuello puede ser
vulnerable en Sarvangásana , si se tolera con todo el peso del cuerpo. “El
cuello tiene una curvatura natural y la vela lo dobla en el sentido opuesto.
Practicarla agresivamente puede contribuir a dañar los discos”. Por eso es que
el Iyengar System utiliza mantas debajo de los hombros.
“Con todas estas consideraciones muchas personas se pueden
asustar de practicar Hatha Yoga, pero en realidad el yoga es muy bueno como
para perdérselo. Algunas de las grandes lecciones es actuar con conciencia,
balance, no agresivamente, y con sentido común. SI la gente lo hace así, puede
disfrutar de una práctica feliz y segura.”, Anota Cole.
“A pesar de este enfoque sobre los riesgos durante la práctica,
el Hatha Yoga es una de las formas de “ejercicio” más seguras”, dice Lewis Maharam,
médico del deporte de Manhatan y director del New York City Marathon. “Con
frecuencia recomiendo Yoga a mis pacientes, especialmente a los corredores,
quienes tienen una fuerte tendencia a la rigidez. Si ocurren lesiones en
cualquier actividad –incluyendo yoga- casi siempre tiene que ver con tratar de
hacer mucho, demasiado rápido.”Extraído
de http://www.clasesdeyoga.info/ de Guillermo Zubieta, México DF.
7.-LESIONES Y DESGARROS DE LOS MUSCULOS ISQUIOTIBIALES
Los
desgarros de los isquiotibiales
Los
desgarros de los isquiotibiales son uno de los tipos más comunes de esta
lesión, los desgarros en los isquiotibiales pueden ser menores o de mayor
gravedad, involucrando a todos los músculos posteriores de los muslos.
El
músculo
Los
tres músculos que se encuentran en la parte posterior de las piernas que van
desde la rodilla hasta la cadera constituyen los isquiotibiales. Dependen de
ellos la flexión de la rodilla y la extensión del muslo, dos de los movimientos
requeridos para correr y para hacer yoga.
Desgarro
menor
Los desgarros de los isquiotibiales menores
pueden ser causados por el sobre- entrenamiento y estiramiento del grupo
muscular de la parte posterior de muslo.
El dolor o debilidad en los
isquiotibiales puede indicar un músculo desgarrado.
Un dolor agudo y localizado es frecuentemente
seguido por sensibilidad y/o hinchazón en el área. La inflamación usualmente se
desarrolla poco tiempo después de la lesión.
Al día
siguiente, la inmovilización y la sensibilidad pueden persistir. Los espasmos
en los isquiotibiales y la incapacidad de usar este grupo muscular para
flexionar la rodilla o extender el muslo son otros síntomas de esta afección.
Los desgarros tampoco te permiten llevar el peso hacia la pierna afectada
CLASIFICACION
DE LAS LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES
Una lesión más seria, frecuentemente luego de un stress repentino o
un golpe directo en los isquiotibiales, resulta de la ruptura de las fibras del
músculo. Éste entonces se contrae y sangra internamente.
Las distensiones de los isquiotibiales
pueden ocurrir en cualquier punto de unión o en cualquier lugar a lo largo de
la longitud del músculo. Los
isquiotibiales pueden también romperse parcial o completamente.
Los niveles de daños se clasifican desde el
grado 1 hasta el grado 3.
El
primer Grado se refiere a un simple estiramiento, el segundo grado se
refiere a una ruptura o desgarro parcial y el tercero a uno completo. Las
tensiones de primer grado son leves y sólo implican unas pocas fibras
musculares. El ejercicio puede disminuir el dolor y la rigidez, pero el dolor
puede regresar más fuerte unas horas más tarde.
Grado
2-3: En lesiones más graves, aquellos diagnosticados como grado
2 o 3, puede llegar a oírse un ruido por la ruptura del músculo o se puede
tener una sensación de que algo se rompió. También puede presentarse un moretón
en la parte posterior del muslo, si se han roto vasos sanguíneos. Las lesiones
de segundo grado involucran más fibras musculares y pueden causar
cojera. El área lesionada puede ser de color negro y azul.
Las
lesiones de tercer grado involucran un desgarro muscular completo y
pueden tardar meses en recuperarse
A diferencia de la inflamación, el moretón o
hematoma puede no se, sino hasta días o semanas después del dolor inicial.
Estos pueden desarrollarse en otras áreas a medida que la sangre de los tejidos
dañados se disemina fuera del músculo antes de llegar debajo de la piel, lo
cual genera un gran área negra y azul.
DIAGNOSTICO DIFERENCIAL
Los desgarros en los isquiotibiales, pueden
confundirse con la afección ciática, la cual consiste en dolor irradiando desde
la zona del nervio ciático, el cual corre desde la parte posterior de cada
pierna hasta las nalgas y la médula espinal.
Para distinguir estos dos tipos de
lesiones, se pueden realizar dos ejercicios simples:
a.-
Mientras que estés de espalda, levanta una pierna con tu rodilla derecha, sin
doblar. Si tienes un desgarro en los isquiotibiales tendrás dolor. Un desgarro en los isquiotibiales se siente,
frecuentemente, más en la parte central y posterior de la pierna
b.- Si
no, pídele a un amigo que incline tu pie hacia tu rodilla. El dolor en este
ejercicio indica usualmente que sufres de ciática, mientras que la ciática se
siente más en el área exterior del muslo.
8.-RECUPERACION
Y FASES DE RECUPERACION DE LAS LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES
Las lesiones de los isquiotibiales (hamstrings), los músculos que
se encuentran en la parte posterior de los muslos son muy comunes entre los
practicantes de yoga, sobre todo al ejecutar posturas que implican su máxima
elongación como lo son todos los tipos de flexión de la columna vertebral y algunas otras posturas.
Existen 3 tres fases de recuperación
por las que uno debe de pasar para tratar estas lesiones.
1. Descanso durante las primeras 72 horas,
2. Alineamiento en fase de reparación (6 semanas)
3. Fortalecimiento y
elongación durante la fase de remodelación (puede llevar un año o más).
PRIMERA FASE:
Etapa 1:
descanso.
Las primeras
72 Horas después de la lesión inicial, el estudiante debe apoyar
completamente el área. Esto le da al cuerpo tiempo para eliminar el tejido
dañado y traer en las células que producen colágeno y nuevos capilares. El
estudiante no debe tratar de realizar cualquier actividad de estiramiento o
fortalecimiento y no debe aplicarse calor, sino que hielo.
Para prevenir la inflamación excesiva y la
hinchazón, aplique hielo (a 20 minutos a 20 minutos) tan a menudo como sea
posible, comprimir el parte superior muslo
Etapa 1: (72 horas)
Reposo, hielo
y analgésicos,
·
La
práctica cuando uno está lesionado debe de ser con mucha mesura y cuidado.
Descansar las primeras 72 horas después de una lesión no es una mala idea; si
de plano no tienes de otra más que seguir entrenando, trata entonces de evitar
aquellas posturas que sientas que te provocan dolor. Si no puedes evitarlas por
cualquier razón, nunca vayas más allá del dolor, haz la postura, y cuando
sientas el dolor regrésate un poquito a donde no sientas ninguna molestia y
deja ahí tu postura, respirando siempre profundamente y estando siempre
consciente y atento al músculo que te molesta.
- Cuando por primera
vez un alumno se desgarra un tendón, muchos de los vasos sanguíneos capilares que nutren al tendón se
destruyen. Durante las primeras 72 horas después de producirse la lesión
(la fase de la inflamación), el trabajo principal del cuerpo es parar el
sangrado.
- Limpiar el Tejido dañado, prevenir la
infección, y preparar el área para una posterior reparación.
- Querer estirar o
fortalecer el área dañada durante el período de recuperación es añadir
tensión y hacer que el desgarro se extienda en el tendón y a los
capilares. Esto deshace mucho del trabajo conseguido por el cuerpo y
agrava la lesión.
·
Si la fase
de la inflamación lleva su curso sin interferencias, el cuerpo entrará en la
fase de reparación que dura aproximadamente seis semanas.
·
·
FASE 2 o Etapa 2(alinear)
- Durante las
próximas seis semanas, muy suavemente alinear las fibras de tejido conectivo
formado nuevamente.
- Ello introduciendo
gradualmente asanas modificadas,
que ofrecen acciones de fortalecimiento de los músculos isquio tibiales en
la posición neutral, ligeramente acortado y ligeramente alargado.
- Estas asanas deben
aplicar suficiente tensión en sólo el ángulo derecho para inducir el
tendón curativo a crecer fuerte y flexible en la dirección deseada.
Practicar con sutileza.
- No realizar las asanas demasiado
vigorosamente ni estirar demasiado, ya que esto puede dañar la delicada
matriz molecular/celular que se está creando.
- Si el dolor
aumenta durante esta etapa, volver a etapa anterior más suave sin forzar y
volver a empezar con la etapa 1.
- Propósito: Para
elevar la pelvis y descansar los tendones de la corva.
·
Se
recomienda usar posturas modificadas .Sin estirar la pierna, con las rodillas
un poco flexionadas. Lo más probable es que una lesión en estos músculos te
impedirá estirar la pierna completamente.
- El cuerpo empieza
esta fase preparando una delicada matriz celular y molecular que sirve
como marco de referencia para la reconstrucción de capilares y tejido
conectivo. Después iniciará sus primeras fases de llenado o reproducción
de esta matriz.
- Un tendón flexible
está hecho de fibras de colágeno estructuradas en orden, haciéndolo fuerte
y flexible en la dirección de la tracción ejercida sobre él. Sin embargo,
al principio de la fase de reparación, el cuerpo reproduce fibras de
colágeno de cualquier forma. Este momento es crucial.
- Si el Alumno
aplica sistemáticamente una fuerza muy suave a lo largo del área del
tendón en proceso de curación (fortaleciendo y estirando en asana con
extremo cuidado y suavidad), la matriz de colágeno se alineará de forma
apropiada. El cuerpo fabricará nuevas fibras del tipo correcto y las
conectará en la dirección óptima para producir un tendón fuerte y
ligeramente flexible.
- Si, por el Contrario, el alumno no aplica
ninguna tracción al tendón una vez que el cuerpo haya empezado a fabricar
las primeras fibras de colágeno, el cuerpo continuará produciendo fibras
de cualquier manera y a conectarlos aleatoriamente. El resultado será una
cicatriz débil, gruesa y rígida.
- Otro problema
potencial, si se tensa demasiado el
tendón que se quiere curar.
- Si practica asanas
que exigen más que un simple estiramiento o contracción de los
isquiotibiales, entonces la matriz celular se romperá y el desgarro se
puede agravar más. El alumno tendrá que volver a empezar el proceso de
sanación desde el principio (inflamación), posiblemente con una lesión más
severa que la original.
- Aquellos a quienes
mas cuesta evitar estiramientos excesivos en un isquiotibial
lesionado ,es a los mismos
profesores de yoga. Muchos de ellos sienten instintivamente que pueden
salir de la lesión estirando, entonces hacen demasiado y demasiado rápido.
Normalmente son reacios a dejar la práctica intensa .Sienten que para
enseñar correctamente deben mostrar los estiramientos de los
isquiotibiales a sus alumnos.
- Incluso aquellos
que al principio dejan de hacer estiramientos fuertes en los isquiotibiales,
a menudo los reintroducen en el momento que se empiezan a sentir mejor, lo
cual suele ocurrir demasiado pronto.
·
Se
recomienda usar posturas modificadas .Sin estirar la pierna, con las rodillas
un poco flexionadas. Lo más probable es que una lesión en estos músculos te
impedirá estirar la pierna completamente.
- El cuerpo empieza
esta fase preparando una delicada matriz celular y molecular que sirve
como marco de referencia para la reconstrucción de capilares y tejido
conectivo. Después iniciará sus primeras fases de llenado o reproducción
de esta matriz.
- Un tendón flexible
está hecho de fibras de colágeno estructuradas en orden, haciéndolo fuerte
y flexible en la dirección de la tracción ejercida sobre él. Sin embargo,
al principio de la fase de reparación, el cuerpo reproduce fibras de
colágeno de cualquier forma. Este momento es crucial.
- Si el Alumno
aplica sistemáticamente una fuerza muy suave a lo largo del área del
tendón en proceso de curación (fortaleciendo y estirando en asana con
extremo cuidado y suavidad), la matriz de colágeno se alineará de forma
apropiada. El cuerpo fabricará nuevas fibras del tipo correcto y las
conectará en la dirección óptima para producir un tendón fuerte y
ligeramente flexible.
- Si, por el Contrario, el alumno no aplica
ninguna tracción al tendón una vez que el cuerpo haya empezado a fabricar
las primeras fibras de colágeno, el cuerpo continuará produciendo fibras
de cualquier manera y a conectarlos aleatoriamente. El resultado será una
cicatriz débil, gruesa y rígida.
- Otro problema
potencial, si se tensa demasiado el
tendón que se quiere curar.
- Si practica asanas
que exigen más que un simple estiramiento o contracción de los
isquiotibiales, entonces la matriz celular se romperá y el desgarro se
puede agravar más. El alumno tendrá que volver a empezar el proceso de
sanación desde el principio (inflamación), posiblemente con una lesión más
severa que la original.
- Aquellos a quienes
mas cuesta evitar estiramientos excesivos en un isquiotibial
lesionado ,es a los mismos profesores
de yoga. Muchos de ellos sienten instintivamente que pueden salir de la
lesión estirando, entonces hacen demasiado y demasiado rápido. Normalmente
son reacios a dejar la práctica intensa .Sienten que para enseñar
correctamente deben mostrar los estiramientos de los isquiotibiales a sus
alumnos.
·
Incluso
aquellos que al principio dejan de hacer estiramientos fuertes en los
isquiotibiales, a menudo los reintroducen en el momento que se empiezan a
sentir mejor, lo cual suele ocurrir demasiado pronto.
SETU BANDHA
SARVANGASANA (puente con apoyo)
- Coloque dos
collarines (o mantas largo doblados).
- Para entrar la
pose, primero sentarse en medio de un dispositivo de fijación, luego gire
el cuerpo para alinear las piernas encima del dispositivo de fijación y descansar
hasta la parte superior de nuevo sobre el final del primer collarín.
- Alargar la espalda
inferior, coloque sus hombros y la cabeza en el suelo y extender las
piernas rectas.
- No entrar en la
pose a partir de la pelvis en el suelo, porque levantando en el collarín
requeriría una contracción fuerte tendón de la corva.
- También, tenga
cuidado de no forzar los tendones
de la corva al ajuste de posición o salir de la pose.
- Mantenga la
postura durante 10 minutos o más (pero salir antes si le causa Dolor).
Efecto:
- Alineación y micro-refuerzo en la
posición neutral de las piernas en especial de los músculos
isquiotibiales.
- Acuéstese boca abajo.
- Mantenga las rodillas rectas.
- Mantenga la frente y las manos en
el suelo.
- Contrae los músculos
isquiotibiales muy suavemente, como para levantar las piernas sin doblar
las rodillas, pero no
levante los pies o las piernas en el suelo durante las primeras semanas.
- En su lugar, utilice sólo el
suficiente esfuerzo para aligerar el peso de las piernas en el suelo.
- Poco a poco aumentar la fuerza del
ascenso de las piernas hasta que, después de algunas semanas, que levanta
las piernas ligeramente del suelo.
- Al final de seis semanas, las
piernas deben levantar unos centímetros solamente.
DHANURASANA (sin manos)
Efecto:
- Alineación y micro-refuerzo en la
posición parcialmente contraída en prono.
- Apoye a sus tobillos en un cojín
con las rodillas dobladas.
- Mantenga la frente y las manos en
el suelo a lo largo de esta práctica.
- Contrae los músculos
isquiotibiales muy suavemente, como para doblar las rodillas y levante sus
pies del cabezal, pero no
levantar los pies para la primera semana o dos.
- En su lugar, utilizar sólo el
suficiente esfuerzo para aligerar el peso de los pies. Poco a poco
aumentar la fuerza de elevación hasta que, después de una semana o dos,
que levanta los pies un poco fuera de la cabecera.
- Tras la celebración de los pies
del cabezal durante 30 segundos, dobla las rodillas a 90 grados y luego
baje lentamente sus pies de nuevo a la cabecera.
- Durante los próximos cuatro o
cinco semanas, el apoyo de los tobillos en un accesorio , progresivamente
más y más (como mantas dobladas) a medida que realiza la misma secuencia
(30 segundos mantenga ligeramente desviado apuntalar seguido por curva 90
°, luego baja para sostener de nuevo).
- Al cabo de seis semanas, realizar
la práctica sin ningún tipo de apoyo (inicio y final con los pies en el
suelo).
SUPTA PADANGUSTHASANA PARCIAL
Efecto:
- Alineación y micro-refuerzo en
posición parcialmente estirada.
- Acuéstese en posición supina.
- Apoye el talón de la pierna
lesionada en un bloque.
- Mantenga las rodillas rectas.
Presione suavemente el talón hacia abajo en el bloque.
- Durante seis semanas, incremente
gradualmente a la altura del tacón de apoyo (por ejemplo, con mantas
dobladas, una almohada, asiento de silla, marco de la puerta, etc.), pero
no levante la pierna más allá de 45 grados del suelo (si es a 45 grados el
ascenso, hace que la sensación de estiramiento en los isquiotibiales
duela, utilizar menos elevación).
Aumentar gradualmente desde
una leve a moderada un empuje sobre el talón. Mantenga la posición durante 30
segundos, repita tres veces.
FASE 3 O Etapa 3: Fortalecer y alargar.
- Sobre el próximo
año o más, muy gradualmente fortalecer, entonces estirar, el tendón de la
corva lesionada. Al igual que en la etapa 2, práctica asanas que
contraen los isquiotibiales contra
resistencia en el neutro, acortando y alargando posiciones en las asanas
modificadas mencionadas.
- Empezar donde dejó
2 etapas, luego aumentar gradualmente las exigencias de carga y longitud
en los músculos y tendones.
- Si esto se hace correctamente, esto va
agregando y apoyando
sistemáticamente las fibras de colágeno de alta calidad, correctamente
alineada a la zona lesionada. Retrocede si aumenta el dolor.
- Una de las
ventajas clave de este programa es que fortalece los tendones de la corva
de a poco, con las asanas
modificadas mas progresivamente mas largas, sino también en posiciones
progresivamente más largas, durante varios meses antes de la introducción
de posturas de estiramientos completo.
Año siguiente (o
más)
Propósito:
- Para fortalecer sistemáticamente
el tendón y la curación de los
isquiotibiales mediante la adición
de fibras de colágeno de alta calidad y bien alineados a la misma, y para
fortalecer los músculos isquiotibiales largos, fuertes y flexibles para
prevenir una nueva lesión.
- Etapa 3 normalmente dura alrededor
de un año, pero puede continuar durante toda la vida.
- Esta etapa comienza en la etapa 2
continuando la práctica de las asanas nombradas, e incluye algunas de las
asanas, se practica en un nivel ligeramente más alto de dificultad.
- A continuación, se procede a
asanas que la contracción muscular demanda contra la cada vez mayor
resistencia, en punto muerto, acortado, y cada vez más extendida
posiciones.
- Durante la práctica, alinee las
poses con cuidado, como en la etapa 2, y practicar ambos lados, ya de un
solo lado plantea, por lo tanto el beneficio isquiotibiales izquierda y
derecha.
- Suponiendo que una asana no causa
dolor, realizar tres repeticiones, manteniendo durante 30 a 60 segundos
cada vez y descansando un minuto entre repeticiones. Contrae los músculos
isquiotibiales moderadamente al principio, y poco a poco construir a una
fuerte contracción durante varios meses.
- Sin embargo, no se aplica la
fuerza fuerte que el estiramiento de los tendones de la corva; Confiar en
cambio en la liberación consciente durante una modesta manutención del
estiramiento.
- Cuando puede practicar todo la
etapa 3, todas las posturas
profundamente, con fuerza, y sin dolor, que puede volver a la práctica de
la convencional, las posturas de estiramiento de los isquiotibiales
completo.
- Sin embargo, la práctica de la
etapa 3 sigue siendo valiosa indefinidamente.
Efecto: Alineación y fortalecimiento en la posición
neutral.
- Al comienzo de la Etapa 3, seguirá
aumentando la elevación de las piernas desde donde lo dejó al final de la
Etapa 2.
- Trabaje gradualmente hasta la
elevación de las piernas, luego de
un levantamiento completo de la parte superior del cuerpo.
Efecto:
- Alineación y fortalecimiento en la
posición acortada.
- Esta postura reemplaza preparación
Dhanurasana de la Etapa 2.
- Acuéstese en posición supina con
las rodillas dobladas.
- Levante la pelvis del suelo, con
énfasis en la contracción de los músculos isquiotibiales cerca de los
huesos.
- Levante la pelvis sólo unos pocos
centímetros al principio.
- Poco a poco trabajar hasta la pose
completa, durante semanas o meses.
- Después de varios meses, cuando se
sienta seguro en la asana puede
elevar sus pies en los bloques (más suave), a continuación, en un asiento
de la silla (más fuerte) para poner una mayor demanda de fuerza de los
músculos isquiotibiales.
Por último, para el mayor desafío:
- es posible introducir Eka Pada Setu
Bandha Sarvangasana, que es la misma postura con una pierna
levantada hacia arriba.
SUPTA PADANGUSTHASANA contra resistencia
Efecto:
- Alineación y fortalecimiento en la
posición estirada
- En el comienzo de la Etapa 3, seguirá
aumentando la altura de la pierna de apoyo en que se detuvo al final de la
Etapa 2.
- Trabaje gradualmente hasta una
elevación de 90 grados de la pierna con el apoyo de un marco de la puerta.
- A continuación, trabajar más de 90
grados, manteniendo la pierna en el lugar con una cinta alrededor del
antepié.
·
“Practica
asanas que contraen con resistencia a los isquiotibiales en posiciones neutrales,
de acortamiento y estiramiento”.
·
Muchas
posiciones en el yoga que cumplan con la función de elongar el músculo mientras
se le aplica fuerza de contracción al mismo tiempo., serian beneficiosas para
este tipo de lesión. Es importante utilizar props o accesorios para no forzar demasiado y forzar paulatinamente los isquiotibiales.
·
Estas
lesiones toman tiempo y paciencia para sanar totalmente, pero estos procesos se
pueden acelerar con masaje, fisioterapia y ejercicios complementarios.
·
Lo
más importante es tratar de prevenir estas lesiones tan comunes en el yoga, el
consejo es muy sencillo y lo oímos como 400 veces cada clase: bloquear la
rodilla. Entre más contraídos estén los músculos de los cuadriceps, más
protegidos estarán los isquiotibiales. De hecho, las lesiones de los
isquiotibiales suelen ocurrir
precisamente cuando nos distraemos y dejamos de contraer los músculos del
cuadriceps, dejando vulnerables a los últimos.
Consejos adicionales
Envuelva
una correa alrededor de la parte superior del muslo justo debajo del hueso de
la sesión mientras realice las asanas en
estadios 2 y 3. Esto puede ayudar a mantener las fibras curativas del tendón
alineadas y cerca del hueso.
Si tiene
una lesión de tendón de la corva antigua
, que no ha sanado correctamente, ciertos tipos de masaje terapéutico
pueden ayudar a romper el tejido cicatricial. Algunos estudiantes han reportado
éxito aplicando su propio masaje sentado y rodando en una pelota blanda pero
firme. Tener cuidado con esto, sin embargo, porque masaje demasiado fuerte o
demasiado a menudo puede causar lesiones.
Se puede realizar masaje suave, pero
combínelo con asana y el resto para alinear y fortalecer el nuevo tejido
conectivo que reemplazará el tejido cicatricial. Esto ayuda a remodelar el tejido cicatrizal
aplicando tensión suave, sostenida en lugar de tensión repentina y aguda.
LESIONES ISQUIOTIBIALES Y FASES DE REPARACION DE LOS MISMOS
Los
tendones de los músculos isquiotibiales permiten flexionar tu rodilla y ayudan
a los músculos de los glúteos en el movimiento de la pierna de forma recta
detrás de tu cuerpo. La restauración de estas funciones es el objetivo de
cualquier programa de ejercicio de recuperación de lesión en el muslo, pero los
ejercicios serán menos eficientes, mientras haya inflamación. Los médicos
recetan hielo y elevación antes de comenzar con un programa de ejercicios.
Otros combinan tratamientos con hielo y
movimientos.
En la
página Web Sports Coach, Mackenzie explica que si bien el hielo puede
ser agradable, él cree que el movimiento es la poción ideal. Él utiliza
tratamientos con hielo para adormecer el área y luego le pide a su cliente que
realice ejercicios con un rango simple de movimiento.
Tiempo
de recuperación de la lesión de los isquiotibiales
Dado que una lesión en el muslo puede afectar
tu modo de caminar, muchos ejercicios en la etapa temprana de recuperación no
soportan el peso.
Algunos terapeutas prescriben ejercicios de
estiramiento en las fases tempranas del tratamiento, pero los terapeutas del
Instituto Nicolás de Medicina Deportiva advierten que un estiramiento agresivo
puede agravar la lesión
Una primera fase típica consiste en
acostarse boca arriba, descansando la pierna recta contra la pared y
manteniendo la posición durante el mayor tiempo posible. Esto tiene dos
propósitos: proporciona un suave estiramiento mientras elevas la pierna para
reducir la hinchazón.
Los
programas de recuperación de lesiones en el muslo progresan para incluir el
fortalecimiento y, en algunos casos, los ejercicios pliométricos.
Los
terapeutas de la Clínica Ortopédica y Deportiva de la Universidad de Delaware prescriben
caminar caminar levantando las rodillas y estiramiento de los isquiotibiales,
lo que implica dar un paso y dar una patada hacia delante del cuerpo.
Su
programa de fortalecimiento usa pesas en los tobillos y equipo de entrenamiento
de fuerza.
9.-ASANAS DE YOGA PARA FORTALECER ISQUIOTIBIALES
COMO FORMA DE PREVENCION DE LAS LESIONES DE LOS MISMOS
Para los propósitos de yoga, tendón de la corva se refiere a los
músculos del muslo posterior o el gran tendón detrás de la rodilla que proporciona
apoyo a la rodilla. Estos músculos se estiran a veces enormemente, o se rompen
debido a una lesión que afecta a la fibra muscular relacionada o tejido. Este
tipo de lesiones son muy comunes para los que practican yoga que requieren
mucho movimiento muscular de la pierna. Los isquiotibiales son a menudo
dolorosas y dificultan el movimiento excesivo.
Además de las lesiones relacionadas con los deportes, muchas
personas sufren de isquiotibiales en sus rutinas diarias. Esta rigidez
dificulta una variedad de movimientos y la falta de estiramiento también
conduce a la contracción muscular, causando dolor de espalda baja. Todos los
entrenadores deportivos llevan a sus atletas a través de una serie de
ejercicios de estiramiento como parte del calentamiento para evitar cualquier
daño.
El yoga puede ayudarle a encontrar un buen
equilibrio y mantener los músculos isquiotibiales en plena forma.
La mayoría de las lesiones de isquiotibiales
surgen de isquiotibiales que son demasiado cortos o demasiado apretados o poco
flexibles.
Cuando sienta un dolor o dolor leve
en sus "huesos de sentarse" durante la práctica de yoga, de lo que
has distendido sus isquiotibiales. Lo
inteligente es saltarse plantea como se inclina hacia delante que hacen
hincapié en los isquiotibiales y los músculos dan tiempo para sanar los
tejidos. Continuar trabajando suavemente alargamiento isquiotibiales y el
mantenimiento o el desarrollo de la flexibilidad con poses modificadas. Use
bloques de acortar el tramo en el Triángulo y para los estiramientos laterales.
Al
realizar un estiramiento estático, según has experimentado en yoga, debes
sentir un pequeño tirón, pero nunca dolor, señala el American College of Sports
Medicine. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos y repítelo de tres a cinco
veces por cada lado. Para mejorar la flexibilidad de tus piernas debes realizar
estos estiramientos a diario. Y a medida que ganes flexibilidad, los podrás
hacer dos veces por semana. Trabaja con un maestro de yoga certificado y
aprende la forma correcta de realizar estas posturas.Reclinado tomas los dedos
de los pies, pero, no agarre el dedo del pie
para el tramo máximo. Utilice una correa alrededor del empeine para levantar
suavemente la pierna y evitar el estrés de los músculos isquiotibiales,
recomienda Yoga Journal.
El yoga es una forma de evitar todos estos problemas, ya que
proporciona flexibilidad y fortalece los músculos. Hay cierta yoga específico
plantea que son adecuadas para el proceso de calentamiento de los músculos
isquiotibiales y todos los tipos de yoga incluye posturas que fortalecen estos
músculos. Plantea la siguiente se recomiendan para mejorar la flexibilidad de
los isquiotibiales:
Parvostanassana:
Las personas con isquiotibiales cortos o débiles, siempre debe
comenzar su rutina de yoga con esta fácil estiramiento. Es una excelente manera
de relajar los tendones estirados antes de entrar en las posturas más
avanzadas. Cuando se hace durante unos 20 segundos, ofrece una de las mejores
rutinas de calentar antes de una sesión de yoga.
Pachimostasana
Esta postura es muy popular, ya que tiene un montón de beneficios.
Tonifica los nervios espinales y aumenta la flexibilidad de la columna
vertebral, las caderas, los nervios ciáticos, los tendones y ligamentos de las
piernas, mejorando la circulación sanguínea. Tiene muchas variaciones, que son
apropiadas para estirar diferentes partes del cuerpo.
Addo Mucka savasana
Esta postura es excelente para el estiramiento de todo el cuerpo
y, en particular, los tendones de la corva. Se aumenta la fuerza, elimina el
cansancio y revitaliza el cuerpo.
Esta postura ejercicios de los músculos isquiotibiales,
cuádriceps, glúteos y los músculos erectores y aumenta su firmeza, equilibrio y
fuerza.
Trikonasana:
Esta postura es responsable de mejorar el flujo de sangre a través
del cuerpo, junto con el estiramiento y la relajación de los hombros, los
brazos, la espalda y las piernas, que a su vez se extiende a los tendones de la
corva, los muslos y las pantorrillas para una mejor flexibilidad.
El yoga es una forma de vida que cura muchos problemas de salud
con la práctica de una combinación de ejercicios de respiración, posturas
físicas, junto con la meditación profunda. Es un arte que se ha ejercido por
más de 5.000 años. Tendones de la corva apretados no son diferentes de
cualquier otro dolor físico que el yoga sana. Yoga ha demostrado ser la mejor
forma de hacer ejercicio régimen que no sólo es útil para la curación de tendones
dolorosos y apretados, pero también les fortalece.
ARDHA UTTANASSANA: Párese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante
lentamente las manos y doblar hacia adelante y tratar de tocar sus pies, con
las rodillas dobladas.
UTTANASANA con Ladrillo:
Párese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante lentamente las manos y
doblar hacia adelante hasta tocar los ladrillos puestos delante de los pies, ir
subiendo las caras de los ladrillos, paulatinamente.
UTTANASANA — Párese recto con las dos
piernas juntas. Ahora, levante lentamente las manos y doblar hacia adelante y
tratar de tocar sus pies, mantener esta postura durante unos segundos y volver
a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
UTTANASANA PROFUNDA — Párese recto con las dos
piernas juntas. Ahora, levante lentamente ambas manos y doblar hacia atrás
tanto como pueda. Mantener esta postura durante unos segundos. Inclinarse hacia
adelante hasta apoyar las manos en el mat o hasta donde llegue. Volver a la
posición inicial. Repita 3-4 veces.
SUPTA PADANGUSHTHASANA. Se
extiende la pierna en posición supina — Acuéstese
recto, Ahora, levante lentamente la pierna derecha con la rodilla recta. Trate
de entender y el muslo y se extienden tanto como pueda. Repita el procedimiento
para la pierna izquierda. Repita 3-4 veces con cada pierna.
SALABHASANA — Acuéstese sobre su estómago, hacer los puños de sus manos y
colocarlos por debajo de los muslos usted, mantenga la cabeza recta con la
barbilla en el suelo y elevar las piernas lo más alto posible mantenerlos recto
en las rodillas lentamente. Repita 3-4 veces.
PARVOTTASANA — Recuéstese en posición plana
sobre su estómago, ambas manos cerca de su pecho. Ahora elevar su cuerpo
lentamente para formar una V invertida (o montaña), con sus caderas al más alto
posición respaldada por las manos y los pies. Mantener esta postura durante
unos segundos. Volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
UPAVISTHA KONASANA Siéntese recta y las piernas
abiertas a cabo lo más amplio posible. Asegúrese de que los dedos de los pies
apuntando hacia el techo. Trate de prensar las piernas hasta el piso tanto como sea
posible. Mantener la postura durante unos segundos. Repita 3-4 veces.
PACHIMOSTASANA : flexión hacia delante con las piernas son potentes estiramientos isquiotibiales. Pueden contribuir a una lesión dolorosa, sin embargo, si las haces antes de haber calentado o si te acercas a las poses y sin la debida precaución. Proteja sus tendones de licitación por el calentamiento hasta que la sangre fluya al inferior del cuerpo y músculos de las piernas antes de doblar en un tramo difícil. Evite empujar duro o bruscamente en la recta final - isquiotibiales pueden reaccionar con una contracción refleja que los aprieta contra su elasticidad y provoca DOLOR. Practicar una rutina de estiramiento bien redondeado y siempre trabajar en ambos lados para evitar los isquiotibiales que no se estiran de manera uniforme y fuerte. Evitar estiramiento intenso al final de una sesión de ejercicios o rutina cuando está caliente, sudoroso, cansado y más propensos a estirar un músculo isquiotibial.
UTTANASANA — Párese recto con las dos piernas
juntas. Ahora, levante lentamente las manos y doblar hacia adelante y tratar de
tocar sus pies, mantener esta postura durante unos segundos y volver a la
posición inicial. Repita 3-4 veces.
URDHA UTTANASANA — Párese recto con las dos
piernas juntas. Ahora, levante lentamente ambas manos y doblar hacia atrás
tanto como pueda. Mantener esta postura durante unos segundos. Volver a la
posición inicial. Repita 3-4 veces.
SUPTA PADANGUSHTHASANA). Se extiende la pierna en posición supina .Acuéstese recto, Ahora, levante lentamente la pierna
derecha con la rodilla recta. Trate de entender y el muslo y se extienden tanto
como pueda. Repita el procedimiento para la pierna izquierda. Repita 3-4 veces
con cada pierna.
SALABHASANA — Acuéstese
sobre su estómago, hacer los puños de sus manos y colocarlos por debajo de los
muslos usted, mantenga la cabeza recta con la barbilla en el suelo y elevar las
piernas lo más alto posible mantenerlos recto en las rodillas lentamente.
Repita 3-4 veces.
PARVOTTASANA — Recuéstese en posición plana
sobre su estómago, ambas manos cerca de su pecho. Ahora elevar su cuerpo
lentamente para formar una V invertida (o montaña), con sus caderas al más alto
posición respaldada por las manos y los pies. Mantener esta postura durante
unos segundos. Volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
UPAVISTHA KONASANA.- Siéntese recta y las piernas abiertas a cabo lo más amplio
posible. Asegúrese de que los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Trate
bajar con el pecho abierto, y abdomen y las piernas hasta el piso tanto como
sea posible. ( http://www.yogabodynaturals.com)
GUERRERO III fortalece toda la pierna y mejora el equilibrio mientras está de pie sobre una pierna, doblando hacia delante en las caderas, extendiendo los brazos y levantó la pierna para formar un torso plano. Al presionar el talón de la pierna de apoyo en el suelo y que señala los dedos del pie de la pierna extendida intensifica la pose. Mantenga la posición durante 30 segundos y resistir el bloqueo o bien rodilla. Alterne los lados.
Acuéstese sobre el mat de yoga y usar una
banda alrededor del arco para ayudar con un estiramiento de la pierna en
posición supina. Tire de la rodilla en el pecho con la correa, exhale, alargar
la pierna hacia el techo justo por lo que es cómodo y mantenga entre 30
segundos y un minuto. Sin ningún peso sobre la pierna, el muslo se relaja en la
recta final con facilidad.
SALAMBHASANA
Acostado boca abajo con las piernas y los brazos extendidos, los pies en punta,
apriete los glúteos y los muslos y contraer su núcleo para levantar las piernas
y el torso superior... Espera 30 segundos, suelte y repita tres veces.
¿Cómo evitar las lesiones
dolorosas durante la practica de yoga ¿
Las lesiones ocurren cuando los músculos
isquiotibiales se extienden más allá de sus límites.hay que tener conciencia
plena de cada uno de los movimientos que se están realizando,concentrarse en
las asanas. Para evitar lesiones durante la sesión de estiramiento, nunca
trabaje con una pierna completamente recta. Estirar los músculos isquiotibiales
en posición de las piernas, que son un poco tímidos de ser bloqueado y esto
toma la tensión de la grupo de los tendones. Usted puede estirar esta manera y
todavía se siente una fuerte atracción sobre el grupo de acondicionamiento
muscular.
Nunca rebotar en una posición de estiramiento,
el enfoque del tramo suavemente. Exhale cuando flexión (flexión) anterior, e
inhale cuando se sale de su posición. La respiración debe ser uniforme y suave
y nunca tuvo lugar durante esta rutina.
10.-CONCLUSIONES:
La realización de las asanas y la
disciplina de sanación de las lesiones de los isquiotibiales, puede
exponer otras cualidades de un yogui,
humildad, disciplina y no violencia (al cuerpo), (Yamas y Niyamas), lo cual es
importante, ya que también esto nos va enseñando a profundizar a los otros
aspectos inherentes al yoga y a la ética del yoga.
Los estiramientos de yoga
de los músculos isquiotibiales y los ejercicios de flexibilidad de los mismos y el ejercicio continuo son la mejor manera
para aflojar los músculos isquiotibiales contraídos de nuestro cuerpo.
Estos isquiotibiales se encuentran
fundamentalmente contraídos debido a la
fuerte
Estrés de nuestra carga
de trabajo o cualquier otro trabajo por
la rutina de la vida
Cotidiana por esta razón
es mas fácil que se lesionen si nos nos concentramos en
Las asanas que estamos
realizando.
El yoga puede ayudarle a encontrar un buen
equilibrio y mantener los músculos isquiotibiales en plena forma. La
mayoría de las lesiones de isquiotibiales surgen de isquiotibiales que son
demasiado cortos o demasiado apretados o poco flexibles.
"Algunas
personas tienen tanta fé en el yoga, que subestima el pensamiento
crítico." Los ajustes rudos pueden ser
especialmente riesgosos para la gente flexible que puede fácilmente ir más
profundo, sin saber que se puede lesionar. Kaminoff sugiere que explores tus
áreas de fuerza y tus áreas de debilidad y estudies de manera consistente con
un maestro en el que confíes.
Las lesiones ocurren cuando
los músculos isquiotibiales se extienden más allá de
Sus límites, hay que tener
conciencia plena de cada uno de los movimientos que se
Están realizando,
concentrarse en las asanas.
Llama mucho la atención las coincidencias en
la recuperación de las lesiones con
Tratamiento convencional de
Kinesiología y las asanas de yoga, seria
bueno hacer
Un estudio comparativo y/o
complementario de forma como se pueden adaptar al
Yoga, porque muchos
ejercicios de kinesiología se basan en el yoga, pero no están
Nombrados como las asanas,
pero son en conclusión asanas de yoga.
11.-BIBLIOGRAFIA
1. Roger Cole, P.D. es un profesor de yoga Iyengar
certificado ( http://rogercoleyoga.com ), y el
científico formado en Stanford. Es especialista en anatomía humana y en la
fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos.
2. http://www.yogabodynaturals.com
- Petersen
and P Hölmich . Evidence based prevention of hamstring injuries in
sports.British. Journal. Sports
Medicine. 2005;39;319-323
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