miércoles, 8 de octubre de 2014

Trabajo de revision "El yoga y prevencion de las lesiones isquiotibiales




TRABAJO DE REVISION SOBRE EL
 YOGA Y PREVENCION DE LAS
LESIONES DE LOS
MUSCULOS ISQUIOTIBIALES


                                                                Paula  Francisca Burchard Señoret
(2014)
                                                             Trabajo  para    Nueva Escuela de Yoga







  

INDICE

1.    INTRODUCCION

2.    CARACTERISTICAS LESIONES DE LOS MUSCULOS  ISQUIOTIBIALES Y PREVENCION DE LAS MISMAS.

3.    ANATOMIA DE LA LESION DE LOS ISQUIOTIBIALES:

4.    MECANISMOS DE LAS LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES.

5.    ASPECTOS IMPORTANTES PREVENCION DE LAS LESIONES DE LOS  MUSCULOS ISQUIO-TIBIALES.

6.    TOMAR EN CUENTA PARA EVITAR LAS LESIONES EN LA PRACTICA DE YOGA.


7.    LESIONES Y  DESGARROS DE LOS MUSCULOS ISQUIOTIBIALES.


8.    RECUPERACION Y FASES DE RECUPERACION DE LAS LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES.

9.    ASANAS  DE YOGA PARA FORTALECER  ISQUIOTIBIALES  COMO FORMA DE PREVENCION DE LAS LESIONES DE LOS MISMOS.

10.                      CONCLUSIONES:


11.-BIBLIOGRAFIA






TRABAJO SOBRE EL YOGA Y LA PREVENCION  DE LESIONES DE LOS MUSCULOS ISQUIOTIBIALES


                                                                        Paula Burchard Señoret


   
El objetivo de este trabajo es comprender que es lo que son las lesiones de los Músculos Isquiotibiales, la  importancia mayor de este trabajo es describirlas y sobretodo  es como prevenir y tratar dichas lesiones  desde el punto de vista del aprendizaje y enseñanza del yoga.

1.-INTRODUCCION
    Las lesiones  mas comunes, cuando uno empieza a practicar de yoga, son las lesiones de los músculos isquiotibiales, ya que en un comienzo estamos entusiasmados por aprender las nuevas asanas y no tenemos los suficientes prevenciones, a pesar de las indicaciones de los profesores, para evitar que ocurran este tipo de lesiones, como poner atención y conciencia a la realización de las asanas, y los cuidados para evitar que ocurran estas lesiones.
Las lesiones  de los músculo tibiales  son de de las lesiones deportivas  más comunes y es un desgarro de uno de los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo.
 Se  siente un dolor repentino y agudo en la parte posterior del muslo y de ahí en adelante el funcionamiento de los músculos isquiotibiales, será difícil y doloroso, si no imposible, dependiendo de la gravedad de la lesión.
El síntoma principal de la lesión de los isquiotibiales es el dolor agudo en la parte posterior del muslo y hay que diferenciarla de las otras patologías, que producen síntomas similares que son:
a.-Contusión en el tendón de la corva es un impacto directo o golpe a los músculos en la parte posterior del muslo. El músculo sufre un aplastamiento  contra el hueso debajo con sangrado y daño que se refleja en hematoma e inflamación.
 Es importante que esta  contusión sea  tratada correctamente  con  reposo, hielo, compresión y elevación .Ya que una contusión mal tratada  puede desarrollar complicaciones debilitantes y largo plazo como la miositis osificante.
Los puntos de activación de los glúteos son pequeños nudos localizados en los músculos de los glúteos. La tensión en estos músculos puede causar dolor de irradiar a la parte posterior del muslo.El  masaje  de los tejidos es una excelente forma de tratamiento para liberar los puntos de activación y fomentar la circulación de la sangre a través de los músculos.
b.-Tendinitis de los isquiotibiales es la inflamación del tendón de la corva en su origen. Los síntomas incluyen dolor y sensibilidad en la tuberosidad isquiática o prominencia ósea al  sentarse en la parte inferior de la pelvis. No es probable que sea el dolor al estirar los músculos isquiotibiales y dolor al doblar la rodilla contra la resistencia. Esto es probable que aparecer de manera gradual después de un ejercicio rápido.
c.-.-La bursitis es la inflamación de un pequeño saco de líquido que se encuentra entre el tendón y el hueso para ayudar el movimiento lubricar y proteger el tendón. Los síntomas serán similares a la tendinitis tendón de la corva.
D.-El dolor referido desde la articulación sacro ilíaca es cuando un problema o mal funcionamiento de las articulaciones sacro ilíacas en la pelvis provoca dolor a irradiar hacia abajo en la parte posterior del muslo.
 E.-La fractura por avulsión del Bíceps femoral, es cuando el tendón del músculo bíceps femoral y en ocasiones una pequeña pieza de hueso fémur  se despegue. Una avulsión puede ocurrir como resultado de un movimiento muy rápido o violento, donde la rodilla se endereza y la cadera se flexiona. Puede haber hinchazón en el punto de la lesión justo debajo de las nalgas. Si un fragmento de hueso ha migrado  entonces esto se puede sentir a través de la piel.
F.-.Otras causas: Los problemas vasculares, donde el suministro de sangre es restringido pueden causar dolor en la parte posterior del muslo. Endofibrosis de la arteria ilíaca por lo general causa dolor en la parte frontal y lateral del muslo pero ocasionalmente puede provocar dolor en la parte posterior del muslo. Esto es más común en los ciclistas y triatletas. Los síntomas incluyen dolor que viene en 20 minutos más o menos en el ejercicio, sino que va ejercer inmediatamente paradas.



2.-CARACTERISTICAS LESIONES ISQUIOTIBIALES Y PREVENCION DE LAS MISMAS


  En la practica de yoga ,los síntomas de las lesiones isquiotibiales ,comienzan en general ,cuando estas realizando las asanas en yoga , generalmente estas de pie y con las piernas extendidas, entras en Uttanasana (Flexión de pie hacia delante) e inmediatamente sientes un dolor persistente en un isquion.
Si flexionas la rodilla de ese lado, el dolor disminuye o desaparece, pero
Tan pronto como la vuelves a extender, el dolor vuelve de nuevo. Al salir de la postura, el dolor se agudiza momentáneamente, pero desaparece a medida que vas elevándote.
Esto es una sensación que ocurre a menudo en la práctica de yoga y que te puede pasar durante algún tiempo   y   probablemente estás sintiendo  un desgarro parcial en uno de los dos tendones cortos que unen los músculos isquiotibiales al isquion. Puede que sea justo en el hueso, en la mitad del tendón o en el punto donde el tendón se fusiona con el músculo. Si la lesión es antigua, es probable que no sólo se trate del tendón sino de tejido cicatrizado también.

3.-ANATOMIA DE LA LESION DE LOS ISQUIOTIBIALES:

La anatomía de esta lesión es bastante simple:

Los músculos isquiotibiales son un grupo muscular con inserciones en la pelvis y en la tibia (también en el fémur y en el peroné) que juega un papel importante en la extensión de la cadera y en la flexión de la rodilla cuando el cuerpo se encuentra en posición de bipedestación (de pie).
Se conocen como músculos isquiotibiales verdaderos ;
el semitendinoso, el semimembranoso y la cabeza larga del músculo bíceps femoral; la cabeza corta de dicho músculo no se considera un músculo isquiotibial verdadero, ya que próximamente no se inserta en la del fémur, a lo largo de la línea áspera.
Se conocen como músculos isquiotibiales mediales el semitendinoso y el semimembranoso, los cuales se insertan, próximamente, en la tuberosidad isquiática, y, distalmente, en el lado medial de la tibia inmediatamente por debajo de la rodilla.
Se conoce como músculo isquiotibial lateral al bíceps femoral, cuyas dos cabezas se insertan por debajo de la rodilla en las caras lateral y posterior del pero

Los músculos isquiotibiales son 3:

a.-El músculo Semimenbranoso
B.-El bíceps femoral
C.-Músculo semitendinoso.
Están inervados por el nervio ciático, a excepción de la cabeza corta del músculo bíceps femoral, que es inervada por la porción peronea de dicho nervio.
FUNCIONES DE LOS MUSCULOS ISQUIOTIBIALES

Entre sus funciones principales se encuentra la de refrenar la tendencia a la flexión de la cadera que produce el cuerpo durante la fase de apoyo de la marcha. Son esenciales para correr, saltar, bailar y flexionar el tronco. Actúan primordialmente como extensores de la cadera y flexores de la rodilla. La cabeza corta del músculo bíceps femoral actúa únicamente en la rodilla, y es principalmente flexora. Con la rodilla flexionada, el semitendinoso y el semimembranoso, ayudan también a la rotación interna de la rodilla, mientras que ambas cabezas del bíceps femoral contribuyen a la rotación externa.
  Estos  músculos que recubren la parte posterior del muslo se denominan comúnmente isquiotibiales, y es un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.
Estos tres músculos se originan en la pelvis, más exactamente en el hueso isquion y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que atraviesan en su recorrido las dos articulaciones con las que se relaciona el fémur: la cadera y la rodilla.
El semimembranoso y el semitendinoso se unen a la tibia, mientras que el bíceps femoral lo hace con el peroné, sosteniendo a la pantorrilla por su parte interna y externa, lo que aumenta la estabilidad de esta articulación.
Los isquiotibiales como hemos comentado antes son unos músculos que atraviesan dos articulaciones, asumiendo distintas funciones en cada una de ellas.
Así a nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente, acción muscular que se denomina extensión de cadera, y que nos ayuda entre otras cosas a:
- Impulsarnos hacia delante cuando saltamos o corremos hacia delante.
- Ayudarnos a mantener la postura vertical
Por otro lado, en la articulación de la rodilla los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.
Al insertarse en distintos lados de la rodilla, cada músculo asume una función secundaria diferente. Así el bíceps femoral contribuye a la rotación externa de la pantorrilla, siempre que la rodilla esté en flexión como mínimo de 90º, mientras que el semimembranoso y el semitendinoso son rotadores internos, en las mismas condiciones de flexión de la rodilla.
El termino “isquiotibiales“es una denominación incorrecta ya que su etimología hace referencia a los músculos que se originan en los ísquiones y se insertan en la tibia. Este no es el caso del bíceps femoral ya que se inserta en la cabeza del peroné, y solo su cabeza larga se origina en los ísquiones, mientras que la corta lo hace en el propio fémur.
Por tanto, es un término obsoleto que debería dejar de utilizarse por el término de isquiosurales o isquiocrurales, ya que la palabra sural hace referencia a la pantorrilla y la palabra crural hace referencia al muslo.
Su amplio recorrido les hace ser músculos biartículares, es decir, realizan su función sobre dos articulaciones. La primera es la articulación de la cadera – coxofemoral – produciendo una extensión de cadera, y la segunda es sobre la articulación de la rodilla, produciendo una flexión de la misma.
El Bíceps femoral
Como su propio nombre índica – bíceps – este músculo tienes dos cabezas o dos vientres musculares denominados cabeza corta y cabeza larga. Su origen es diverso, pues su cabeza larga se origina en la tuberosidad isquiática de la pelvis.
De forma diferente, la cabeza corta se origina en el tercio medio de la cara posterior del fémur, de ahí que la cabeza corta no entre dentro de la denominación isquiocrural/sural. Ambas cabezas recorren la parte posterior del fémur hasta pasar por detrás de la rodilla insertándose en la cabeza del peroné.
La cabeza corta no pasa por la articulación coxofemoral, por tanto, al originarse en la zona media la cabeza corta solo realiza la función de flexión de rodilla, mientras que la cabeza larga al tener más recorrido también realiza la extensión de cadera.
El músculo semimembranoso
También se origina en la tuberosidad isquiática de la cadera y recorre toda la parte posterior del muslo hasta pasar por detrás de la rodilla e insertarse en la tibia.
En este caso si es correcta la denominación de músculo isquiotibial además de isquiosural. Realiza las mismas funciones que la cabeza larga del bíceps, extensión de cadera y flexión de rodilla y que el semitendinoso.
El músculo semitendinoso
Al igual que el bíceps femoral y el semimembranoso el músculo semitendinoso también se origina en la tuberosidad isquiática de la cadera y sigue el mismo recorrido posterior del muslo hasta pasar por detrás de la rodilla al igual que el semimembranoso e insertándose e en la pata de ganso profunda que se localiza en la tibia, denominada así ya que la inserción de los tendones en ese área recuerda la forma de la pata de un ave.
Este músculo también podría denominarse isquiotibial, ya que se origina en la tuberosidad isquiática y se inserta en la tibia. Su función es la misma que la de sus compañeros, extensión de cadera y flexión de rodilla.
 semimembranoso semitendinoso biceps femoral hamstring isquiotibiales isquiocrurales extension cadera flexion rodilla pelvis femur tibia perone



Bíceps femoral porción largaTendón proximal Semimembranosus



4.-MECANISMOS DE LAS LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES

 El extremo superior de cada uno de ellos se inserta en el isquion (tuberosidad isquiática.) Dos de los isquiotibiales, (el semitendinoso y el bíceps femoral), comparten un único y corto tendón que les une al isquion. El tercero, (semimembranoso), tiene su propio tendón, también corto. Los extremos
Inferiores de los tres isquiotibiales se insertan debajo de la rodilla.
 Cuando estos se contraen, se flexiona la rodilla y extiende la articulación de la cadera. Para estirarlos de forma efectiva, el practicante debe simultáneamente extender las rodillas y flexionar la articulación de la cadera.

Esto es lo que ocurre en Uttanasana y en otras flexiones de torso con las piernas extendidas:

 La rodilla se extiende y la articulación de la cadera se flexiona, lo cual hace que el isquion se aleje de la parte posterior de la rodilla y se alarguen los músculos isquiotibiales que son músculos muy fuertes y a veces se necesita mucha fuerza para estirarlos. Cuando la fuerza que se ejerce es mayor de lo que el tendón puede soportar, se produce un desgarro parcial del tendón en el isquion o cerca de él.
(Existen otros tipos de lesiones en los isquiotibiales producidas por contracciones fuertes y duras del músculo. Estas van desde leves a severas y se pueden localizar en los tendones, músculos o cerca del hueso (en la inserción).

Para aprender a prevenir las lesiones de los isquiotibiales, sobre
Desgarros parciales, leves o moderados del tendón isquiotibial, causados por haberlos estirado demasiado).

Para proteger de una lesión en los isquiotibiales, hay que entender cuales son los peligros que pueden llevar a esta lesión:

A.-Forzar demasiado el estiramiento es un factor obvio.
B.-Los estiramientos demasiado rápidos, Sin la consciencia apropiada,
Pueden también llevar a una lesión.
C.-Cuando se estira demasiado rápido puede provocar una contracción
Refleja de los isquiotibiales   , provocando el efecto contrario de lo que se quiere conseguir.Los músculos que se supone queremos alargar, se contraen y acortan.Los alumnos que tienen músculos fuertes y tensos son especialmente proclives a este tipo de lesión.
D.-Los estiramientos en frío pueden aumentar el riesgo de lesión, pues un tendón frío es menos flexible y tiene menos flujo sanguíneo que un Tendón caliente.
E.-Realizar estiramientos con los músculos calientes y  cansados puede aumentar también el riesgo de lesión. El calor puede hacer que el tejido conectivo del tendón alcance tal flexibilidad que, al realizar estiramientos demasiado vigorosos, su estructura molecular pueda sufrir desgarros o roturas el cansancio hace mas difícil controlar y vigilar el grado de estiramiento.
F.-Otro riesgo grande de lesión es tener los tendones isquiotibiales débiles. Esto es a menudo el resultado de forzar con frecuencia el estiramiento y de una fuerza insuficiente en los músculos isquiotibiales (tendones débiles y músculos débiles suelen ir juntos pues las actividades que fortalecen los músculos, también suelen fortalecer los tendones.) El estiramiento forzado habitual proviene de una práctica excesiva de flexiones del torso diarias, sin suficiente tiempo de recuperación
Entre medias. Las moléculas de colágeno, bloques que construyen los tendones, pueden romperse más rápido de lo que el cuerpo tarda en reemplazarlos. Los profesores de yoga tienen un alto riesgo de lesión pues a menudo, mantienen prácticas personales fuertes y enseñan diariamente flexiones en sus clases.
G.-Estirar de forma desigual, puede poner al tendón isquiotibial en riesgo de lesión. Por ejemplo, si el músculo semimembranoso está notablemente más tenso o contraído que los otros dos isquiotibiales, su tendón recibirá la mayor parte de la tensión que en circunstancias normales se repartiría de forma más equilibrada entre los tres.
H.-De la misma manera, los alargamientos derivados de ciertas combinaciones de rotaciones y flexiones en las articulaciones de la cadera y las rodillas,
Pueden concentrar demasiada tensión en pequeñas partes del tendón, o pueden tirar del tendón provocando un ángulo que tienda a separarlo del isquion.
I.-Uno de los aspectos más frustrantes en las lesiones de los tendones isquiotibiales cercanas al isquion, es que persiste durante mucho tiempo. El aporte de flujo sanguíneo en los tendones es mucho más pobre que en los músculos, así que, cuando producimos un desgarro, el tiempo necesario para lo, es mucho mayor.
j.- Los alumnos suelen querer curarse de la lesión empezando a estirar demasiado pronto, demasiado fuerte o con demasiada frecuencia. Esto provoca
Un proceso de recuperación más lento y también produce tejido cicatrizado en exceso. El tejido cicatrizado no se puede estirar bien. La tensión de los estiramientos posteriores puede provocar desgarros en las fibras del tendón que rodean la lesión y que están todavía intactas. Así, como en un círculo vicioso, el cuerpo produce más tejido cicatrizado lo que, a su vez, hace que la lesión se
Agrave.
K.-La mejor manera de manejar las lesiones isquiotibiales es prevenirlas y las medidas más importantes a considerar en este aspecto son:

5.-ASPECTOS IMPORTANTES PREVENCION DE LAS LESIONES DE LOS  MUSCULOS ISQUIO-TIBIALES


  • La más importante, es no empujar nunca a los alumnos en asanas que alargan los isquiotibiales.
  • La segunda más importante es dar instrucciones a los alumnos, de no forzarse nunca hasta sentir dolor en los ísquiones, sobretodo en flexiones hacia delante.
  • Ayudar a los alumnos a desarrollar tendones isquiotibiales fuertes y que puedan tolerar el estiramiento.
  • La forma de hacerlo es incluir asanas sistemáticamente que fortalezcan los músculosisquiotibiales en las posiciones donde estos se encuentran acortados, como en las que se encuentran estirados.
  • Cuando los alumnos estén fríos, empieza por calentar con posturas que alarguen suavemente los isquiotibiales, como Adho Mukha Svanasana, antes de los asanas más extremos.
  • Guía a los alumnos para hacer alargamientos conscientemente y pídeles que sean especialmente cuidadosos cuando sus músculos estén calientes o fatigados.
  • Una buena alineación para desarrollar fuerza y flexibilidad en el tendón en la dirección que se desea y para que la fuerza de carga se distribuya equitativamente en vez de hacerlo en un solo punto.




6.-TOMAR EN CUENTA PARA EVITAR LAS LESIONES EN LA PRACTICA DE YOGA


 "Muchas veces la prensa reporta que esta milenaria disciplina de curación (el yoga) puede de hecho, causar daño... especialmente cuando la gente utiliza el yoga como medio para aliviar lesiones anteriores..."
"Como cualquier otra disciplina física, la práctica de Hatha Yoga conlleva riesgos -sobre todo cuando la gente, o los maestros, ´empujan´ a sus alumnos a alcanzar una postura en particular", explica Leslie Kaminoff, maestra en NY de yoga terapéutico, quien trata a alumnos de lesiones crónicas y agudas, causadas por una práctica inapropiada.
"Algunas personas tienen tanta fé en el yoga, que subestima el pensamiento crítico." Los ajustes rudos pueden ser especialmente riesgosos para la gente flexible que puede fácilmente ir más profundo, sin saber que se puede lesionar. Kaminoff sugiere que explores tus áreas de fuerza y tus áreas de debilidad y estudies de manera consistente con un maestro en el que confíes.
Muchos principiantes llegan al mat con dolencias previas y con poca condición física, convirtiéndose en verdaderos retos, incluso para los maestros más experimentados. Además que la popularidad del yoga ha "fabricado" maestros sin un entrenamiento adecuado, o incluso maestros certificados por reconocidos programas de entrenamiento, pero sin experiencia. Alumnos nuevos y maestros sin experiencia nos llevan a la causa de las lesiones, explica Edward Modestini, maestro de Ashtanga Yoga en Maya Yoga Studio, Maui, Hawaii. Esta tendencia está además ligada al pensamiento occidental de siempre-querer-más O EL ESPIRITU DE COMPETENCIA.
 Sin una aproximación más balanceada hacia la práctica, las lesiones pueden ocurrir. Otro factor es que, tradicionalmente, la búsqueda de la iluminación a través del yoga era uno-a-uno, discípulo-gurú y los grandes salones abarrotados y la actitud de algunos alumnos de "perder peso, estar en forma y saludables" dificulta, incluso al maestro más hábil, ´conectar´ con cada uno de sus estudiantes.
“Cuando estas luchando y la cabeza tiene toda una agenda que resolver en otro lado, el cuerpo se puede resistir y puede ocasionarse una lesión” dice Richard Fauls, senior de Kripalu Yoga, en Greenville, Virginia; “...y por el contrario, el verdadero yoga comienza con una verdadera auto-aceptación. Estás completamente presente con lo que es, observándote, sin juzgar. Cuando el cuerpo sabe que la mente es amable, se abre y se suelta”.
Judith Hanson Lasater, fisioterapeuta de San Francisco y maestra de yoga, nos da otra perspectiva: “el deseo de la maestra para que sus alumnos puedan lograr un postura puede ser peligroso. Yo enseño a maestros para que primero enseñen a personas y segundo enseñen ásanas. En vez de pensar, cómo puedo hacer para que el cuerpo de esta persona logre esta postura, la mejor aproximación sería: cómo puede hacer para que el cuerpo de esta persona exprese esta postura, en este momento. Todos pueden trabajar cada una de las posturas con modificaciones y desmenuzarlas en partes pequeñas”.
Por otro lado, Leslie Bogart, maestra de Viniyoga en Los Ángeles, dice que “hacemos a nuestros maestros nuestros gurús, cuando lo que realmente necesitamos es usar su experiencia para volvernos nuestros propios maestros.
Por otro lado, Paul Grilley, maestro de yoga en Ashland, Oregon, señala que a pesar de las mejores intenciones, “simplemente, las lesiones ocurren. Es una práctica física, y el cuerpo físico es siempre cambiante. Muchos de nosotros hemos tenido la experiencia de ir a una postura de la manera que siempre lo hemos hecho, y tal vez dependiendo de la fase de la luna o de la manera de dormir la noche anterior, algo sucede mal. Como yoguis tratamos de ser sensibles y movernos lentamente, con conciencia, pero de cualquier manera el cuerpo es maleable y cambiante. No es humanamente posible evitar todas las lesiones”.“Otro factor en este rompecabezas son los gimnasios de cromo y espejos donde los instructores de aeróbic que han tomado un cursillo de fin de semana de yoga, se convierte en maestros de Yoga”, dice Mara Carrico del American Council on Exercise. “A veces parece que este creciente número de clases en las instalaciones de fitness, sólo aumenta el número de lesiones de los ávidos participantes”. Con frecuencia la gente va y viene y los maestros no pueden establecer una relación personal para monitorearlos de cerca.
“Para minimizar el riesgo de lastimarse, estudiantes y maestros necesitan entender cuáles son las áreas del cuerpo más sensibles a lastimarse, y saber cómo protegerlas”, dice Roger Cole, científico y maestro de Iyengar System en Solana Beach, California. Menciona la espalda baja, rodillas y cuello como las más propensas, seguidas por la articulación del sacro ilíaco y los isquiotibiales. Las lumbares y el sacro iliaco están muchas veces relacionados a las flexiones al frente porque comprimen los discos intervertebrales y sus ligamentos. “para hacer estas posturas más seguras, gira la cadera tanto como puedas antes de que la espalda se vea involucrada, alarga la columna, no flexiones demasiado lejos y nunca te fuerces a ti mismo durante la postura.
Girar la cadera conlleva su propio riesgo en los isquiotibiales, especialmente en la inserción de los músculos con los huesos”. Para prevenir lesiones en la rodilla, Cole enfatiza la importancia de no forzar las rodillas en Padmásana, sino girar la articulación del fémur y la cadera. Jalar el pie hacia arriba o empujar la rodilla hacia abajo, aplica una fuerza tremenda en los cartílagos internos de la rodilla.
La postura que más lastima a personas de más de 40 años es Sarvangásana (la vela), según Larry Payne, terapeuta y maestro de yoga de Los Ángeles. Para los principiantes sugiere ArdhaSarvangásana, una variación donde las manos sostienen el peso de la cadera, aligerando la presión sobre el cuello. Sarvangásana es especialmente peligrosa para la gente con un sobrepeso de 15kg extras. Él siempre ofrece la opción de Viparita Karani, con o sin cojín. “La actitud del maestro es muy importante. Si los maestros hacen que los alumnos se sientan incómodos o tontos porque necesitan hacer posturas modificadas o usar props. o incluso por pedirles que salgan de la postura, se están buscando problemas”.
Roger Cole está de acuerdo con que el cuello puede ser vulnerable en Sarvangásana , si se tolera con todo el peso del cuerpo. “El cuello tiene una curvatura natural y la vela lo dobla en el sentido opuesto. Practicarla agresivamente puede contribuir a dañar los discos”. Por eso es que el Iyengar System utiliza mantas debajo de los hombros.
“Con todas estas consideraciones muchas personas se pueden asustar de practicar Hatha Yoga, pero en realidad el yoga es muy bueno como para perdérselo. Algunas de las grandes lecciones es actuar con conciencia, balance, no agresivamente, y con sentido común. SI la gente lo hace así, puede disfrutar de una práctica feliz y segura.”, Anota Cole.
“A pesar de este enfoque sobre los riesgos durante la práctica, el Hatha Yoga es una de las formas de “ejercicio” más seguras”, dice Lewis Maharam, médico del deporte de Manhatan y director del New York City Marathon. “Con frecuencia recomiendo Yoga a mis pacientes, especialmente a los corredores, quienes tienen una fuerte tendencia a la rigidez. Si ocurren lesiones en cualquier actividad –incluyendo yoga- casi siempre tiene que ver con tratar de hacer mucho, demasiado rápido.”Extraído de http://www.clasesdeyoga.info/ de Guillermo Zubieta, México DF.

7.-LESIONES Y  DESGARROS DE LOS MUSCULOS ISQUIOTIBIALES



Los desgarros de los isquiotibiales

Los desgarros de los isquiotibiales son uno de los tipos más comunes de esta lesión, los desgarros en los isquiotibiales pueden ser menores o de mayor gravedad, involucrando a todos los músculos posteriores de los muslos.

El músculo

Los tres músculos que se encuentran en la parte posterior de las piernas que van desde la rodilla hasta la cadera constituyen los isquiotibiales. Dependen de ellos la flexión de la rodilla y la extensión del muslo, dos de los movimientos requeridos para correr y para hacer yoga.

Desgarro menor

 

  Los desgarros de los isquiotibiales menores pueden ser causados por el sobre- entrenamiento y estiramiento del grupo muscular de la parte posterior de muslo.  El  dolor o debilidad en los isquiotibiales puede indicar un músculo desgarrado.
 Un dolor agudo y localizado es frecuentemente seguido por sensibilidad y/o hinchazón en el área. La inflamación usualmente se desarrolla poco tiempo después de la lesión.
Al día siguiente, la inmovilización y la sensibilidad pueden persistir. Los espasmos en los isquiotibiales y la incapacidad de usar este grupo muscular para flexionar la rodilla o extender el muslo son otros síntomas de esta afección. Los desgarros tampoco te permiten llevar el peso hacia la pierna afectada

CLASIFICACION DE LAS LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES

 

    Una lesión más seria,  frecuentemente luego de un stress repentino o un golpe directo en los isquiotibiales, resulta de la ruptura de las fibras del músculo. Éste entonces se contrae y sangra internamente.
   Las distensiones de los isquiotibiales pueden ocurrir en cualquier punto de unión o en cualquier lugar a lo largo de la longitud del músculo.  Los isquiotibiales pueden también romperse parcial o completamente.
 Los niveles de daños se clasifican desde el grado 1 hasta el grado 3.
El primer Grado se refiere a un simple estiramiento, el segundo grado se refiere a una ruptura o desgarro parcial y el tercero a uno completo. Las tensiones de primer grado son leves y sólo implican unas pocas fibras musculares. El ejercicio puede disminuir el dolor y la rigidez, pero el dolor puede regresar más fuerte unas horas más tarde.
Grado 2-3: En lesiones más graves, aquellos diagnosticados como grado 2 o 3, puede llegar a oírse un ruido por la ruptura del músculo o se puede tener una sensación de que algo se rompió. También puede presentarse un moretón en la parte posterior del muslo, si se han roto vasos sanguíneos. Las lesiones de segundo grado involucran más fibras musculares y pueden causar cojera. El área lesionada puede ser de color negro y azul.
Las lesiones de tercer grado involucran un desgarro muscular completo y pueden tardar meses en recuperarse
  A diferencia de la inflamación, el moretón o hematoma puede no se, sino hasta días o semanas después del dolor inicial. Estos pueden desarrollarse en otras áreas a medida que la sangre de los tejidos dañados se disemina fuera del músculo antes de llegar debajo de la piel, lo cual genera un gran área negra y azul.

DIAGNOSTICO DIFERENCIAL

 

  Los desgarros en los isquiotibiales, pueden confundirse con la afección ciática, la cual consiste en dolor irradiando desde la zona del nervio ciático, el cual corre desde la parte posterior de cada pierna hasta las nalgas y la médula espinal.
    Para distinguir estos dos tipos de lesiones, se pueden realizar dos ejercicios simples:
a.- Mientras que estés de espalda, levanta una pierna con tu rodilla derecha, sin doblar. Si tienes un desgarro en los isquiotibiales tendrás dolor.  Un desgarro en los isquiotibiales se siente, frecuentemente, más en la parte central y posterior de la pierna
b.- Si no, pídele a un amigo que incline tu pie hacia tu rodilla. El dolor en este ejercicio indica usualmente que sufres de ciática, mientras que la ciática se siente más en el área exterior del muslo.


8.-RECUPERACION Y FASES DE RECUPERACION DE LAS LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES



Las lesiones de los isquiotibiales (hamstrings), los músculos que se encuentran en la parte posterior de los muslos son muy comunes entre los practicantes de yoga, sobre todo al ejecutar posturas que implican su máxima elongación como lo son todos los tipos de flexión de la columna vertebral  y algunas otras posturas.

  Existen 3 tres fases de recuperación por las que uno debe de pasar para tratar estas lesiones.

1. Descanso durante las primeras 72 horas,
2. Alineamiento en fase de reparación (6 semanas)
 3. Fortalecimiento y elongación durante la fase de remodelación (puede llevar un año o más).



PRIMERA FASE:


Etapa 1: descanso.

 Las primeras  72 Horas después de la lesión inicial, el estudiante debe apoyar completamente el área. Esto le da al cuerpo tiempo para eliminar el tejido dañado y traer en las células que producen colágeno y nuevos capilares. El estudiante no debe tratar de realizar cualquier actividad de estiramiento o fortalecimiento y no debe aplicarse calor, sino que hielo.
  Para prevenir la inflamación excesiva y la hinchazón, aplique hielo (a 20 minutos a 20 minutos) tan a menudo como sea posible, comprimir el parte superior muslo

Etapa 1:
(72 horas)

 Reposo, hielo  y analgésicos,


·         La práctica cuando uno está lesionado debe de ser con mucha mesura y cuidado. Descansar las primeras 72 horas después de una lesión no es una mala idea; si de plano no tienes de otra más que seguir entrenando, trata entonces de evitar aquellas posturas que sientas que te provocan dolor. Si no puedes evitarlas por cualquier razón, nunca vayas más allá del dolor, haz la postura, y cuando sientas el dolor regrésate un poquito a donde no sientas ninguna molestia y deja ahí tu postura, respirando siempre profundamente y estando siempre consciente y atento al músculo que te molesta.
  • Cuando por primera vez un alumno se desgarra un tendón, muchos de los vasos sanguíneos  capilares que nutren al tendón se destruyen. Durante las primeras 72 horas después de producirse la lesión (la fase de la inflamación), el trabajo principal del cuerpo es parar el sangrado.
  •  Limpiar el Tejido dañado, prevenir la infección, y preparar el área para una posterior reparación.
  • Querer estirar o fortalecer el área dañada durante el período de recuperación es añadir tensión y hacer que el desgarro se extienda en el tendón y a los capilares. Esto deshace mucho del trabajo conseguido por el cuerpo y agrava la lesión.
·         Si la fase de la inflamación lleva su curso sin interferencias, el cuerpo entrará en la fase de reparación que dura aproximadamente seis semanas.
·          
·        




FASE  2 o  Etapa 2(alinear)

  • Durante las próximas seis semanas, muy suavemente alinear las fibras de tejido conectivo formado nuevamente.

  • Ello introduciendo gradualmente asanas  modificadas, que ofrecen acciones de fortalecimiento de los músculos isquio tibiales en la posición neutral, ligeramente acortado y ligeramente alargado.


  • Estas asanas deben aplicar suficiente tensión en sólo el ángulo derecho para inducir el tendón curativo a crecer fuerte y flexible en la dirección deseada. Practicar con sutileza.
  •  No realizar las asanas demasiado vigorosamente ni estirar demasiado, ya que esto puede dañar la delicada matriz molecular/celular que se está creando.

  • Si el dolor aumenta durante esta etapa, volver a etapa anterior más suave sin forzar y volver a empezar con la etapa 1.
  • Propósito: Para elevar la pelvis y descansar los tendones de la corva.


·         Se recomienda usar posturas modificadas .Sin estirar la pierna, con las rodillas un poco flexionadas. Lo más probable es que una lesión en estos músculos te impedirá estirar la pierna completamente.
  • El cuerpo empieza esta fase preparando una delicada matriz celular y molecular que sirve como marco de referencia para la reconstrucción de capilares y tejido conectivo. Después iniciará sus primeras fases de llenado o reproducción de esta matriz.
  • Un tendón flexible está hecho de fibras de colágeno estructuradas en orden, haciéndolo fuerte y flexible en la dirección de la tracción ejercida sobre él. Sin embargo, al principio de la fase de reparación, el cuerpo reproduce fibras de colágeno de cualquier forma. Este momento es crucial.
  • Si el Alumno aplica sistemáticamente una fuerza muy suave a lo largo del área del tendón en proceso de curación (fortaleciendo y estirando en asana con extremo cuidado y suavidad), la matriz de colágeno se alineará de forma apropiada. El cuerpo fabricará nuevas fibras del tipo correcto y las conectará en la dirección óptima para producir un tendón fuerte y ligeramente flexible.
  •  Si, por el Contrario, el alumno no aplica ninguna tracción al tendón una vez que el cuerpo haya empezado a fabricar las primeras fibras de colágeno, el cuerpo continuará produciendo fibras de cualquier manera y a conectarlos aleatoriamente. El resultado será una cicatriz débil, gruesa y rígida.
  • Otro problema potencial, si se  tensa demasiado el tendón que se quiere curar.
  • Si practica asanas que exigen más que un simple estiramiento o contracción de los isquiotibiales, entonces la matriz celular se romperá y el desgarro se puede agravar más. El alumno tendrá que volver a empezar el proceso de sanación desde el principio (inflamación), posiblemente con una lesión más severa que la original.
  • Aquellos a quienes mas cuesta evitar estiramientos excesivos en un isquiotibial lesionado  ,es a los mismos profesores de yoga. Muchos de ellos sienten instintivamente que pueden salir de la lesión estirando, entonces hacen demasiado y demasiado rápido. Normalmente son reacios a dejar la práctica intensa .Sienten que para enseñar correctamente deben mostrar los estiramientos de los isquiotibiales a sus alumnos.
  • Incluso aquellos que al principio dejan de hacer estiramientos fuertes en los isquiotibiales, a menudo los reintroducen en el momento que se empiezan a sentir mejor, lo cual suele ocurrir demasiado pronto.

·         Se recomienda usar posturas modificadas .Sin estirar la pierna, con las rodillas un poco flexionadas. Lo más probable es que una lesión en estos músculos te impedirá estirar la pierna completamente.
  • El cuerpo empieza esta fase preparando una delicada matriz celular y molecular que sirve como marco de referencia para la reconstrucción de capilares y tejido conectivo. Después iniciará sus primeras fases de llenado o reproducción de esta matriz.
  • Un tendón flexible está hecho de fibras de colágeno estructuradas en orden, haciéndolo fuerte y flexible en la dirección de la tracción ejercida sobre él. Sin embargo, al principio de la fase de reparación, el cuerpo reproduce fibras de colágeno de cualquier forma. Este momento es crucial.
  • Si el Alumno aplica sistemáticamente una fuerza muy suave a lo largo del área del tendón en proceso de curación (fortaleciendo y estirando en asana con extremo cuidado y suavidad), la matriz de colágeno se alineará de forma apropiada. El cuerpo fabricará nuevas fibras del tipo correcto y las conectará en la dirección óptima para producir un tendón fuerte y ligeramente flexible.
  •  Si, por el Contrario, el alumno no aplica ninguna tracción al tendón una vez que el cuerpo haya empezado a fabricar las primeras fibras de colágeno, el cuerpo continuará produciendo fibras de cualquier manera y a conectarlos aleatoriamente. El resultado será una cicatriz débil, gruesa y rígida.
  • Otro problema potencial, si se  tensa demasiado el tendón que se quiere curar.
  • Si practica asanas que exigen más que un simple estiramiento o contracción de los isquiotibiales, entonces la matriz celular se romperá y el desgarro se puede agravar más. El alumno tendrá que volver a empezar el proceso de sanación desde el principio (inflamación), posiblemente con una lesión más severa que la original.
  • Aquellos a quienes mas cuesta evitar estiramientos excesivos en un isquiotibial lesionado  ,es a los mismos profesores de yoga. Muchos de ellos sienten instintivamente que pueden salir de la lesión estirando, entonces hacen demasiado y demasiado rápido. Normalmente son reacios a dejar la práctica intensa .Sienten que para enseñar correctamente deben mostrar los estiramientos de los isquiotibiales a sus alumnos.
·         Incluso aquellos que al principio dejan de hacer estiramientos fuertes en los isquiotibiales, a menudo los reintroducen en el momento que se empiezan a sentir mejor, lo cual suele ocurrir demasiado pronto.

SETU BANDHA SARVANGASANA (puente con apoyo)

  • Coloque dos collarines (o mantas largo doblados).
  • Para entrar la pose, primero sentarse en medio de un dispositivo de fijación, luego gire el cuerpo para alinear las piernas encima del dispositivo de fijación y descansar hasta la parte superior de nuevo sobre el final del primer collarín.
  • Alargar la espalda inferior, coloque sus hombros y la cabeza en el suelo y extender las piernas rectas.
  • No entrar en la pose a partir de la pelvis en el suelo, porque levantando en el collarín requeriría una contracción fuerte tendón de la corva.
  • También, tenga cuidado de no forzar   los tendones de la corva al ajuste de posición o salir de la pose.
  • Mantenga la postura durante 10 minutos o más (pero salir antes si le causa Dolor).
Efecto:
  • Alineación y micro-refuerzo en la posición neutral de las piernas en especial de los músculos isquiotibiales.
  • Acuéstese boca abajo.
  • Mantenga las rodillas rectas.
  • Mantenga la frente y las manos en el suelo.
  • Contrae los músculos isquiotibiales muy suavemente, como para levantar las piernas sin doblar las rodillas, pero no levante los pies o las piernas en el suelo durante las primeras semanas.
  • En su lugar, utilice sólo el suficiente esfuerzo para aligerar el peso de las piernas en el suelo.
  • Poco a poco aumentar la fuerza del ascenso de las piernas hasta que, después de algunas semanas, que levanta las piernas ligeramente del suelo.
  • Al final de seis semanas, las piernas deben levantar unos centímetros solamente.
 DHANURASANA (sin manos)
Efecto:
  • Alineación y micro-refuerzo en la posición parcialmente contraída en prono.
  • Apoye a sus tobillos en un cojín con las rodillas dobladas.
  • Mantenga la frente y las manos en el suelo a lo largo de esta práctica.
  • Contrae los músculos isquiotibiales muy suavemente, como para doblar las rodillas y levante sus pies del cabezal, pero no levantar los pies para la primera semana o dos.
  • En su lugar, utilizar sólo el suficiente esfuerzo para aligerar el peso de los pies. Poco a poco aumentar la fuerza de elevación hasta que, después de una semana o dos, que levanta los pies un poco fuera de la cabecera.
  • Tras la celebración de los pies del cabezal durante 30 segundos, dobla las rodillas a 90 grados y luego baje lentamente sus pies de nuevo a la cabecera.
  • Durante los próximos cuatro o cinco semanas, el apoyo de los tobillos en un accesorio , progresivamente más y más (como mantas dobladas) a medida que realiza la misma secuencia (30 segundos mantenga ligeramente desviado apuntalar seguido por curva 90 °, luego baja para sostener de nuevo).
  • Al cabo de seis semanas, realizar la práctica sin ningún tipo de apoyo (inicio y final con los pies en el suelo).
SUPTA PADANGUSTHASANA PARCIAL
 Efecto:
  • Alineación y micro-refuerzo en posición parcialmente estirada.
  • Acuéstese en posición supina.
  • Apoye el talón de la pierna lesionada en un bloque.
  • Mantenga las rodillas rectas. Presione suavemente el talón hacia abajo en el bloque.
  • Durante seis semanas, incremente gradualmente a la altura del tacón de apoyo (por ejemplo, con mantas dobladas, una almohada, asiento de silla, marco de la puerta, etc.), pero no levante la pierna más allá de 45 grados del suelo (si es a 45 grados el ascenso, hace que la sensación de estiramiento en los isquiotibiales duela, utilizar menos elevación).
Aumentar gradualmente desde una leve a moderada un empuje sobre el talón. Mantenga la posición durante 30 segundos, repita tres veces.


FASE 3 O Etapa 3: Fortalecer y alargar.

  • Sobre el próximo año o más, muy gradualmente fortalecer, entonces estirar, el tendón de la corva lesionada. Al igual que en la etapa 2, práctica asanas que contraen  los isquiotibiales contra resistencia en el neutro, acortando y alargando posiciones en las asanas modificadas  mencionadas.

  • Empezar donde dejó 2 etapas, luego aumentar gradualmente las exigencias de carga y longitud en los músculos y tendones.


  • Si  esto se hace correctamente, esto va agregando  y apoyando sistemáticamente las fibras de colágeno de alta calidad, correctamente alineada a la zona lesionada. Retrocede si aumenta el dolor.

  • Una de las ventajas clave de este programa es que fortalece los tendones de la corva de a poco, con las  asanas modificadas mas progresivamente mas largas, sino también en posiciones progresivamente más largas, durante varios meses antes de la introducción de posturas de estiramientos completo.


Año siguiente (o más)
 Propósito:
  • Para fortalecer sistemáticamente el tendón y la  curación de los isquiotibiales  mediante la adición de fibras de colágeno de alta calidad y bien alineados a la misma, y para fortalecer los músculos isquiotibiales largos, fuertes y flexibles para prevenir una nueva lesión.
  • Etapa 3 normalmente dura alrededor de un año, pero puede continuar durante toda la vida.
  • Esta etapa comienza en la etapa 2 continuando la práctica de las asanas nombradas, e incluye algunas de las asanas, se practica en un nivel ligeramente más alto de dificultad.
  • A continuación, se procede a asanas que la contracción muscular demanda contra la cada vez mayor resistencia, en punto muerto, acortado, y cada vez más extendida posiciones.
  • Durante la práctica, alinee las poses con cuidado, como en la etapa 2, y practicar ambos lados, ya de un solo lado plantea, por lo tanto el beneficio isquiotibiales izquierda y derecha.
  • Suponiendo que una asana no causa dolor, realizar tres repeticiones, manteniendo durante 30 a 60 segundos cada vez y descansando un minuto entre repeticiones. Contrae los músculos isquiotibiales moderadamente al principio, y poco a poco construir a una fuerte contracción durante varios meses.
  • Sin embargo, no se aplica la fuerza fuerte que el estiramiento de los tendones de la corva; Confiar en cambio en la liberación consciente durante una modesta manutención del estiramiento.
  • Cuando puede practicar todo la etapa 3, todas las  posturas profundamente, con fuerza, y sin dolor, que puede volver a la práctica de la convencional, las posturas de estiramiento de los isquiotibiales completo.
  • Sin embargo, la práctica de la etapa 3 sigue siendo valiosa indefinidamente.
Efecto: Alineación y fortalecimiento en la posición neutral.
  • Al comienzo de la Etapa 3, seguirá aumentando la elevación de las piernas desde donde lo dejó al final de la Etapa 2.
  • Trabaje gradualmente hasta la elevación de las  piernas, luego de un levantamiento completo de la parte superior del cuerpo.
 Efecto:
  • Alineación y fortalecimiento en la posición acortada.
  • Esta postura reemplaza preparación Dhanurasana de la Etapa 2.
  • Acuéstese en posición supina con las rodillas dobladas.
  • Levante la pelvis del suelo, con énfasis en la contracción de los músculos isquiotibiales cerca de los huesos.
  • Levante la pelvis sólo unos pocos centímetros al principio.
  • Poco a poco trabajar hasta la pose completa, durante semanas o meses.
  • Después de varios meses, cuando se sienta seguro  en la asana puede elevar sus pies en los bloques (más suave), a continuación, en un asiento de la silla (más fuerte) para poner una mayor demanda de fuerza de los músculos isquiotibiales.
Por último, para el mayor desafío:
  •  es posible introducir Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, que es la misma postura con una pierna levantada hacia arriba.
 SUPTA PADANGUSTHASANA contra  resistencia
Efecto:
  • Alineación y fortalecimiento en la posición estirada
  • En el  comienzo de la Etapa 3, seguirá aumentando la altura de la pierna de apoyo en que se detuvo al final de la Etapa 2.
  • Trabaje gradualmente hasta una elevación de 90 grados de la pierna con el apoyo de un marco de la puerta.
  • A continuación, trabajar más de 90 grados, manteniendo la pierna en el lugar con una cinta alrededor del antepié.

·         “Practica asanas que contraen con resistencia a los isquiotibiales en posiciones neutrales, de acortamiento y estiramiento”.
·         Muchas posiciones en el yoga que cumplan con la función de elongar el músculo mientras se le aplica fuerza de contracción al mismo tiempo., serian beneficiosas para este tipo de lesión. Es importante utilizar props o accesorios  para no forzar demasiado y forzar  paulatinamente los isquiotibiales.

·         Estas lesiones toman tiempo y paciencia para sanar totalmente, pero estos procesos se pueden acelerar con masaje, fisioterapia y ejercicios complementarios.
·         Lo más importante es tratar de prevenir estas lesiones tan comunes en el yoga, el consejo es muy sencillo y lo oímos como 400 veces cada clase: bloquear la rodilla. Entre más contraídos estén los músculos de los cuadriceps, más protegidos estarán los isquiotibiales. De hecho, las lesiones de los isquiotibiales  suelen ocurrir precisamente cuando nos distraemos y dejamos de contraer los músculos del cuadriceps, dejando vulnerables a los últimos.

Consejos adicionales

Envuelva una correa alrededor de la parte superior del muslo justo debajo del hueso de la sesión mientras realice  las asanas en estadios 2 y 3. Esto puede ayudar a mantener las fibras curativas del tendón alineadas y cerca del hueso.  

Si tiene una lesión de tendón de la corva antigua   , que no ha sanado correctamente, ciertos tipos de masaje terapéutico pueden ayudar a romper el tejido cicatricial. Algunos estudiantes han reportado éxito aplicando su propio masaje sentado y rodando en una pelota blanda pero firme. Tener cuidado con esto, sin embargo, porque masaje demasiado fuerte o demasiado a menudo puede causar lesiones.
  Se puede realizar masaje suave, pero combínelo con asana y el resto para alinear y fortalecer el nuevo tejido conectivo que reemplazará el tejido cicatricial.  Esto ayuda a remodelar el tejido cicatrizal aplicando tensión suave, sostenida en lugar de tensión repentina y aguda.

LESIONES ISQUIOTIBIALES Y FASES DE REPARACION DE LOS MISMOS
      Los tendones de los músculos isquiotibiales permiten flexionar tu rodilla y ayudan a los músculos de los glúteos en el movimiento de la pierna de forma recta detrás de tu cuerpo. La restauración de estas funciones es el objetivo de cualquier programa de ejercicio de recuperación de lesión en el muslo, pero los ejercicios serán menos eficientes, mientras haya inflamación. Los médicos recetan hielo y elevación antes de comenzar con un programa de ejercicios.
 Otros combinan tratamientos con hielo y movimientos.
  En la página Web Sports Coach, Mackenzie explica que si bien el hielo puede ser agradable, él cree que el movimiento es la poción ideal. Él utiliza tratamientos con hielo para adormecer el área y luego le pide a su cliente que realice ejercicios con un rango simple de movimiento.

 

Tiempo de recuperación de la lesión de los isquiotibiales

 

  Dado que una lesión en el muslo puede afectar tu modo de caminar, muchos ejercicios en la etapa temprana de recuperación no soportan el peso.
 Algunos terapeutas prescriben ejercicios de estiramiento en las fases tempranas del tratamiento, pero los terapeutas del Instituto Nicolás de Medicina Deportiva advierten que un estiramiento agresivo puede agravar la lesión
 Una primera fase típica consiste en acostarse boca arriba, descansando la pierna recta contra la pared y manteniendo la posición durante el mayor tiempo posible. Esto tiene dos propósitos: proporciona un suave estiramiento mientras elevas la pierna para reducir la hinchazón.
    Los programas de recuperación de lesiones en el muslo progresan para incluir el fortalecimiento y, en algunos casos, los ejercicios pliométricos.
   Los terapeutas de la Clínica Ortopédica y Deportiva de la Universidad de Delaware prescriben caminar caminar levantando las rodillas y estiramiento de los isquiotibiales, lo que implica dar un paso y dar una patada hacia delante del cuerpo.
   Su programa de fortalecimiento usa pesas en los tobillos y equipo de entrenamiento de fuerza.


9.-ASANAS  DE YOGA PARA FORTALECER  ISQUIOTIBIALES  COMO FORMA DE PREVENCION DE LAS LESIONES DE LOS MISMOS

 

Para los propósitos de yoga, tendón de la corva se refiere a los músculos del muslo posterior o el gran tendón detrás de la rodilla que proporciona apoyo a la rodilla. Estos músculos se estiran a veces enormemente, o se rompen debido a una lesión que afecta a la fibra muscular relacionada o tejido. Este tipo de lesiones son muy comunes para los que practican yoga que requieren mucho movimiento muscular de la pierna. Los isquiotibiales son a menudo dolorosas y dificultan el movimiento excesivo.
Además de las lesiones relacionadas con los deportes, muchas personas sufren de isquiotibiales en sus rutinas diarias. Esta rigidez dificulta una variedad de movimientos y la falta de estiramiento también conduce a la contracción muscular, causando dolor de espalda baja. Todos los entrenadores deportivos llevan a sus atletas a través de una serie de ejercicios de estiramiento como parte del calentamiento para evitar cualquier daño.
El yoga puede ayudarle a encontrar un buen equilibrio y mantener los músculos isquiotibiales en plena forma.
 La mayoría de las lesiones de isquiotibiales surgen de isquiotibiales que son demasiado cortos o demasiado apretados o poco flexibles.
 Cuando sienta un dolor o dolor leve en sus "huesos de sentarse" durante la práctica de yoga, de lo que has distendido  sus isquiotibiales. Lo inteligente es saltarse plantea como se inclina hacia delante que hacen hincapié en los isquiotibiales y los músculos dan tiempo para sanar los tejidos. Continuar trabajando suavemente alargamiento isquiotibiales y el mantenimiento o el desarrollo de la flexibilidad con poses modificadas. Use bloques de acortar el tramo en el Triángulo y para los estiramientos laterales.
Al realizar un estiramiento estático, según has experimentado en yoga, debes sentir un pequeño tirón, pero nunca dolor, señala el American College of Sports Medicine. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos y repítelo de tres a cinco veces por cada lado. Para mejorar la flexibilidad de tus piernas debes realizar estos estiramientos a diario. Y a medida que ganes flexibilidad, los podrás hacer dos veces por semana. Trabaja con un maestro de yoga certificado y aprende la forma correcta de realizar estas posturas.Reclinado tomas los dedos de los pies, pero, no agarre el dedo del pie para el tramo máximo. Utilice una correa alrededor del empeine para levantar suavemente la pierna y evitar el estrés de los músculos isquiotibiales, recomienda Yoga Journal.
El yoga es una forma de evitar todos estos problemas, ya que proporciona flexibilidad y fortalece los músculos. Hay cierta yoga específico plantea que son adecuadas para el proceso de calentamiento de los músculos isquiotibiales y todos los tipos de yoga incluye posturas que fortalecen estos músculos. Plantea la siguiente se recomiendan para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales:
Parvostanassana:
Las personas con isquiotibiales cortos o débiles, siempre debe comenzar su rutina de yoga con esta fácil estiramiento. Es una excelente manera de relajar los tendones estirados antes de entrar en las posturas más avanzadas. Cuando se hace durante unos 20 segundos, ofrece una de las mejores rutinas de calentar antes de una sesión de yoga.
Pachimostasana
Esta postura es muy popular, ya que tiene un montón de beneficios. Tonifica los nervios espinales y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, las caderas, los nervios ciáticos, los tendones y ligamentos de las piernas, mejorando la circulación sanguínea. Tiene muchas variaciones, que son apropiadas para estirar diferentes partes del cuerpo.
Addo Mucka savasana
Esta postura es excelente para el estiramiento de todo el cuerpo y, en particular, los tendones de la corva. Se aumenta la fuerza, elimina el cansancio y revitaliza el cuerpo.
Esta postura ejercicios de los músculos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y los músculos erectores y aumenta su firmeza, equilibrio y fuerza.
Trikonasana:
Esta postura es responsable de mejorar el flujo de sangre a través del cuerpo, junto con el estiramiento y la relajación de los hombros, los brazos, la espalda y las piernas, que a su vez se extiende a los tendones de la corva, los muslos y las pantorrillas para una mejor flexibilidad.
El yoga es una forma de vida que cura muchos problemas de salud con la práctica de una combinación de ejercicios de respiración, posturas físicas, junto con la meditación profunda. Es un arte que se ha ejercido por más de 5.000 años. Tendones de la corva apretados no son diferentes de cualquier otro dolor físico que el yoga sana. Yoga ha demostrado ser la mejor forma de hacer ejercicio régimen que no sólo es útil para la curación de tendones dolorosos y apretados, pero también les fortalece.



ARDHA UTTANASSANA: Párese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante lentamente las manos y doblar hacia adelante y tratar de tocar sus pies, con las rodillas  dobladas.
UTTANASANA con Ladrillo: Párese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante lentamente las manos y doblar hacia adelante hasta tocar los ladrillos puestos delante de los pies, ir subiendo las caras de los ladrillos, paulatinamente.
UTTANASANA Párese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante lentamente las manos y doblar hacia adelante y tratar de tocar sus pies, mantener esta postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
UTTANASANA PROFUNDAPárese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante lentamente ambas manos y doblar hacia atrás tanto como pueda. Mantener esta postura durante unos segundos. Inclinarse hacia adelante hasta apoyar las manos en el mat o hasta donde llegue. Volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
 SUPTA PADANGUSHTHASANA. Se extiende la pierna en posición supina — Acuéstese recto, Ahora, levante lentamente la pierna derecha con la rodilla recta. Trate de entender y el muslo y se extienden tanto como pueda. Repita el procedimiento para la pierna izquierda. Repita 3-4 veces con cada pierna.
 SALABHASANA Acuéstese sobre su estómago, hacer los puños de sus manos y colocarlos por debajo de los muslos usted, mantenga la cabeza recta con la barbilla en el suelo y elevar las piernas lo más alto posible mantenerlos recto en las rodillas lentamente. Repita 3-4 veces.
PARVOTTASANARecuéstese en posición plana sobre su estómago, ambas manos cerca de su pecho. Ahora elevar su cuerpo lentamente para formar una V invertida (o montaña), con sus caderas al más alto posición respaldada por las manos y los pies. Mantener esta postura durante unos segundos. Volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
UPAVISTHA KONASANA Siéntese recta y las piernas abiertas a cabo lo más amplio posible. Asegúrese de que los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Trate de prensar  las piernas hasta el piso tanto como sea posible. Mantener la postura durante unos segundos. Repita 3-4 veces.

Ejercicios de yoga para la flexibilidad de las piernas

PACHIMOSTASANA : flexión hacia delante con las piernas son potentes estiramientos isquiotibiales. Pueden contribuir a una lesión dolorosa, sin embargo, si las haces antes de haber calentado o si te acercas a las poses y sin la debida precaución. Proteja sus tendones de licitación por el calentamiento hasta que la sangre fluya al inferior del cuerpo y músculos de las piernas antes de doblar en un tramo difícil. Evite empujar duro o bruscamente en la recta final - isquiotibiales pueden reaccionar con una contracción refleja que los aprieta contra su elasticidad y provoca DOLOR. Practicar una rutina de estiramiento bien redondeado y siempre trabajar en ambos lados para evitar los isquiotibiales que no se estiran de manera uniforme y fuerte. Evitar estiramiento intenso al final de una sesión de ejercicios o rutina cuando está caliente, sudoroso, cansado y más propensos a estirar un músculo isquiotibial.
UTTANASANA — Párese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante lentamente las manos y doblar hacia adelante y tratar de tocar sus pies, mantener esta postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
URDHA UTTANASANAPárese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante lentamente ambas manos y doblar hacia atrás tanto como pueda. Mantener esta postura durante unos segundos. Volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
SUPTA PADANGUSHTHASANA). Se extiende la pierna en posición supina .Acuéstese recto, Ahora, levante lentamente la pierna derecha con la rodilla recta. Trate de entender y el muslo y se extienden tanto como pueda. Repita el procedimiento para la pierna izquierda. Repita 3-4 veces con cada pierna.
 SALABHASANA Acuéstese sobre su estómago, hacer los puños de sus manos y colocarlos por debajo de los muslos usted, mantenga la cabeza recta con la barbilla en el suelo y elevar las piernas lo más alto posible mantenerlos recto en las rodillas lentamente. Repita 3-4 veces.
PARVOTTASANARecuéstese en posición plana sobre su estómago, ambas manos cerca de su pecho. Ahora elevar su cuerpo lentamente para formar una V invertida (o montaña), con sus caderas al más alto posición respaldada por las manos y los pies. Mantener esta postura durante unos segundos. Volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
 UPAVISTHA KONASANA.- Siéntese recta y las piernas abiertas a cabo lo más amplio posible. Asegúrese de que los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Trate bajar con el pecho abierto, y abdomen y las piernas hasta el piso tanto como sea posible. ( http://www.yogabodynaturals.com)

 GUERRERO  III fortalece toda la pierna y mejora el equilibrio mientras está de pie sobre una pierna, doblando hacia delante en las caderas, extendiendo los brazos y levantó la pierna para formar un torso plano. Al presionar el talón de la pierna de apoyo en el suelo y que señala los dedos del pie de la pierna extendida intensifica la pose. Mantenga la posición durante 30 segundos y resistir el bloqueo o bien rodilla. Alterne los lados.

Acuéstese sobre el mat de yoga y usar una banda alrededor del arco para ayudar con un estiramiento de la pierna en posición supina. Tire de la rodilla en el pecho con la correa, exhale, alargar la pierna hacia el techo justo por lo que es cómodo y mantenga entre 30 segundos y un minuto. Sin ningún peso sobre la pierna, el muslo se relaja en la recta final con facilidad.
SALAMBHASANA Acostado boca abajo con las piernas y los brazos extendidos, los pies en punta, apriete los glúteos y los muslos y contraer su núcleo para levantar las piernas y el torso superior... Espera 30 segundos, suelte y repita tres veces.
  ¿Cómo evitar las lesiones dolorosas durante la practica de yoga ¿
Las lesiones ocurren cuando los músculos isquiotibiales se extienden más allá de sus límites.hay que tener conciencia plena de cada uno de los movimientos que se están realizando,concentrarse en las asanas. Para evitar lesiones durante la sesión de estiramiento, nunca trabaje con una pierna completamente recta. Estirar los músculos isquiotibiales en posición de las piernas, que son un poco tímidos de ser bloqueado y esto toma la tensión de la grupo de los tendones. Usted puede estirar esta manera y todavía se siente una fuerte atracción sobre el grupo de acondicionamiento muscular.
Nunca rebotar en una posición de estiramiento, el enfoque del tramo suavemente. Exhale cuando flexión (flexión) anterior, e inhale cuando se sale de su posición. La respiración debe ser uniforme y suave y nunca tuvo lugar durante esta rutina.

10.-CONCLUSIONES:

    La realización de las asanas y la disciplina de sanación de las lesiones de los isquiotibiales, puede exponer  otras cualidades de un yogui, humildad, disciplina y no violencia (al cuerpo), (Yamas y Niyamas), lo cual es importante, ya que también esto nos va enseñando a profundizar a los otros aspectos inherentes al yoga y a la ética del yoga.

   Los estiramientos de yoga de los músculos isquiotibiales y los ejercicios de flexibilidad de los mismos  y el ejercicio continuo son la mejor manera para aflojar los músculos isquiotibiales contraídos  de nuestro cuerpo.

 Estos isquiotibiales se encuentran fundamentalmente contraídos  debido a la fuerte

Estrés de nuestra carga de trabajo o cualquier otro trabajo  por la rutina de la vida

Cotidiana por esta razón es mas fácil que se lesionen si nos nos concentramos en

Las asanas que estamos realizando.

El yoga puede ayudarle a encontrar un buen equilibrio y mantener los músculos isquiotibiales en plena forma.  La mayoría de las lesiones de isquiotibiales surgen de isquiotibiales que son demasiado cortos o demasiado apretados o poco flexibles.
"Algunas personas tienen tanta fé en el yoga, que subestima el pensamiento crítico." Los ajustes rudos pueden ser especialmente riesgosos para la gente flexible que puede fácilmente ir más profundo, sin saber que se puede lesionar. Kaminoff sugiere que explores tus áreas de fuerza y tus áreas de debilidad y estudies de manera consistente con un maestro en el que confíes.

Las lesiones ocurren cuando los músculos isquiotibiales se extienden más allá de

Sus límites, hay que tener conciencia plena de cada uno de los movimientos que  se

Están realizando, concentrarse en las asanas.

 Llama mucho la atención las coincidencias en la recuperación de las lesiones con

Tratamiento convencional de Kinesiología  y las asanas de yoga, seria bueno hacer

Un estudio comparativo y/o complementario de forma como se pueden adaptar al

Yoga, porque muchos ejercicios de kinesiología se basan en el yoga, pero no están

Nombrados como las asanas, pero son en conclusión asanas de yoga.





11.-BIBLIOGRAFIA
1.     Roger Cole, P.D. es un profesor de yoga Iyengar certificado ( http://rogercoleyoga.com ), y el científico formado en Stanford. Es especialista en anatomía humana y en la fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos.
2.     http://www.yogabodynaturals.com
  1. http://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculos_isquiotibiales

  1. http://www.meds.cl/lesiones-y-enfermedades/articulo/desgarros-musculares

  1. http://www.ehowenespanol.com/sintomas-desgarro-isquiotibiales-sobre_125166/

  1. http://www.efisioterapia.net/articulos/propuesta-tratamiento-rotura-muscular-isquiotibiales-atleta-200-ml

  1. Petersen and P Hölmich . Evidence based prevention of hamstring injuries in sports.British. Journal. Sports Medicine. 2005;39;319-323

  1. http://www.vitalidia.org/ejercicios-isquio-

  1. http://martacabrerajabalcuz.blogspot.com/

10. http://www.clasesdeyoga.info/ de Guillermo Zubieta, México DF


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