miércoles, 8 de octubre de 2014

LAS ASANAS, SU PRÁCTICA Y BENEFICIOS, por Sri Swami Sivananda

LAS ASANAS, SU PRÁCTICA Y BENEFICIOS, por Sri Swami Sivananda



Si un estudiante no ha alcanzado un dominio sobre los asanas, no puede proseguir con éxito la práctica.

El Asthanga Yoga se divide en ocho angas o pasos: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana y Samadhi.
Si los cimientos de un edificio no están adecuadamente establecidos, dice Swami Sivananda, la casa se derrumbará al instante, por lo que es imprescindible practicar bien los dos primeros pasos: Yama y Niyama para beneficiarse espiritualmente de los asanas.
Del mismo modo, si un estudiante de yoga no ha alcanzado un dominio sobre los asanas, no puede proseguir con éxito la práctica del yoga. Sólo cuando permanezcas estable en el asana, podrás percibir los beneficios del pranayama, lo que no se contradice con el control de la respiración durante los asanas.

Tipos de Asanas

Los asanas o posturas son tan numerosas como las especies de criaturas vivientes del universo. Hay 840.000 asanas correspondientes a 840.000 cuerpos diferentes. Los asanas se corresponden con los distintos modos de sentarse que presentan las diversas especies de la creación.
De todos los existentes, destacan 84, y 32 son consideradas de gran utilidad para la humanidad.
Los asanas pueden dividirse en dos grandes grupos: las posturas meditativas y las posturas culturales.

Las Posturas Meditativas

De acuerdo con las escrituras de yoga, hay cuatro excelentes posturas para la meditación: Padmasana, Siddhasana, Svastikasana y Sukhasana.
Estas posturas de meditación con las piernas cruzadas son altamente apropiadas para la contemplación.
Distancian la mente de las atenciones y preocupaciones de la vida diaria. Aplacan los nervios, relajan el cuerpo, apaciguan la mente y proporcionan serenidad. Las posturas meditativas incrementan el fuego digestivo y mejoran el apetito, la salud y la felicidad. Eliminan el reumatismo. Purifican y fortalecen los nervios de las piernas.
Sthira sukham asanam: la postura correcta es aquella que resulta firme y cómoda. No debe causar ninguna sensación dolorosa ni malestar. Si no es firme, la mente se perturba rápidamente y no logras la concentración mental.
No debe existir el menor temblor en el cuerpo: debes convertirte en una estatua viviente cuando te sientes para meditar. No tendrás consciencia del cuerpo.
Cuando te sientes en la postura, piensa: “Soy firme como una roca, nada puede moverme”. Sugiéreselo a la mente una docena de veces y la postura se asentará.
Debes ser capaz de sentarte en cualquiera de las cuatro posturas meditativas por un periodo breve, al principio. Añade minutos poco a poco a la práctica: no tengas prisa.
Si puedes permanecer quieto en la postura serás capaz de mantener una mente centrada y sentir así una paz interna infinita. Para lograr el asana jaya, o dominio absoluto sobre el asana, debes permanecer hasta tres horas sin mover el cuerpo.
Si tras algún tiempo apareciese un dolor agudo en las piernas, estíralas y masajéalas durante unos minutos y vuelve a sentarte. Al avanzar, dejarás de experimentar dolor y sentirás una inmensa dicha.
Practica el asana por la mañana y por la noche. Adopta siempre la misma postura. Con la repetición, mantenerla firme y perfecta.

Posturas Culturales

Entre las posturas culturales hay asanas que pueden practicarse de pie: Tadasana (la Montaña) Trikonasana (el Triángulo), Garudasana (el Águila), etc. Otros se practican sentado, como Pashimottanasana (Flexión hacia Delante), Janusirshanana (Cabeza en las Rodillas), Padmasana (el Loto), etc. Las personas delicadas pueden hacer asanas tumbadas. Algunas, como Sirshasana (Apoyo sobre Cabeza), Vrikshasana (el Árbol), Sarvangasana (Apoyo sobre Hombros), se realizan invirtiendo el cuerpo, con la cabeza abajo y las piernas hacia arriba.

Yogasanas y Ejercicios físicos

Los ejercicios físicos ordinarios sólo desarrollan los músculos superficiales del cuerpo. Pero los asanas han sido concebidos para mejorar la calidad y vigorizar nuestros órganos internos: hígado, bazo, páncreas, intestinos, corazón, pulmones, cerebro y las importantes glándulas corporales del sistema endocrino, entre otros.
El ejercicio físico manda el prana hacia fuera, mientras que los asanas lo mantienen en el interior de nuestro cuerpo, donde se distribuye uniformemente en los diferentes sistemas anatómicos.
Los asanas son algo más que ejercicios físicos. Confieren equilibrio mental, ayudan a controlar las emociones, proporcionan beneficios espirituales, despiertan el poder de la Kundalini, que permanece dormido en el Muladhara Chakra.
Este despertar proporciona dicha, poder y samadhi al aspirante paciente.
No necesitas barras, resortes, pesas o barras paralelas para construirte un gimnasio de yogui.
Como mucho necesitarás una simple esterilla.

¿Quién puede practicar Asanas?

Todo el mundo puede practicar asanas para tener una salud y vitalidad maravillosas. En general se puede practicar asanas a partir de la niñez adecuando las posturas a las edades. Su práctica durante uno o dos meses volverá elásticos todos los músculos, tendones y huesos que estaban rígidos. Incluso las personas mayores pueden practicar todas los asanas adaptándolos, igualmente a su condición física.

El valor terapéutico

Los asanas mantienen los músculos flexibles y la columna vertebral elástica, desarrollan la concentración y la fuerza mental, la capacidad pulmonar, fortalecen los órganos internos y proporcionan longevidad. La sangre se recarga con abundante oxígeno facilitándose la expulsión de anhídrido carbónico. El cuerpo se llena de energía. Los centros cerebrales y la médula espinal se fortalecen y renuevan. Aumenta la memoria, se agudiza el intelecto y se desarrolla la intuición.
La práctica de los asanas determina el equilibrio fisiológico corporal, garantiza la estabilidad mental, relaja el cuerpo y disipa la tensión nerviosa.

LOS EFECTOS PSICOTERAPEÚTICOS DE LA ASANA Y EL PRANAYAMA - Swami Paramahansa Satyananda

En la psicoterapia corporal, los gestos, los patrones respiratorios y el lenguaje corporal se observan para determinar el estado emocional y psicológico del paciente.
Una vez se observó que una mujer que se encontraba severamente deprimida, acostumbraba a frotarse la cara con las manos frente a situaciones incómodas, como un sentido habitual de ocultar sus sentimientos. Cuando fue consciente de su hábito y lo exploró de manera consciente, se reconectó con un recuerdo lejano de estar en el funeral de su madre y que su padre le dijera “Borra esa cara” y no llores. Este recuerdo le permitió abandonar su dolor oculto y su enojo que no le fuese permitido hacer el duelo de manera apropiada. Frotarse la cara actuaba como el medio para ocultar sus sentimientos y cuidarse de que fuesen experimentados y expresados.
En otro ejemplo, una mujer tomó conciencia de su patrón respiratorio. Se dio cuenta que sujetaba su abdomen tenso de manera antinatural y que su respiración tenía lugar en la garganta. Descubrió que era una respuesta de no sentirse capaz de relajarse y ser ella misma, y se dio cuenta que la contracción de sus músculos abdominales le permitían reprimir sus sentimientos. Cuando intentó de manera consciente respirar en esa área, experimentó una sensación de alivio, como así también avanzar en conectar con sus problemas.

Represión física y mental.

Hemos oído muchas veces cómo tendemos a mantener reprimidos los sentimientos en nuestro subconsciente y en el inconsciente, pero lo que a menudo no nos damos cuenta, es que no se trata puramente de un ejercicio mental. Nuestro cuerpo cumple un rol tan importante en reprimir, como la mente. Así como tenemos un inconsciente mental, también lo tenemos a nivel físico. Tenemos gestos y posturas de los que no somos totalmente conscientes y que a menudo juegan un rol importante en la restricción de la expresión emocional y manteniendo patrones habituales de condicionamiento que limitan nuestro crecimiento.

Consciencia

Para lograr esta especie de catarsis y alivio, hay una llave que podemos utilizar. Es la de ser conscientes de los hábitos o comportamientos condicionados y luego quitarlos de manera consciente. Es en este ámbito que las asanas y el pranayama pueden ser muy eficaces.
Ser consciente en el sentido yóguico significa la habilidad de sentir, conocer y entender lo que está ocurriendo, no sólo a nuestro alrededor, si no mas bien, en nuestro interior. Consciencia incluye el desarrollo y reconocimiento del testigo interior que es capaz de observar con detalle todos los procesos de pensamientos, acciones y reacciones.
Mientras desarrollamos nuestra habilidad de observación, la profundidad y el espectro de nuestra consciencia se amplían y somos capaces de penetrar ese nivel superficial cotidiano de consciencia. La mente racional y cognitiva es el máximo nivel de nuestra consciencia a través del cual operamos la mayoría, ignorantes de la gran profundidad de los factores mentales subyacentes que están controlando lo que estamos experimentando a nivel superficial. Este es el motivo por el cual a menudo no podemos entender racionalmente algunos de nuestros actos, no podemos controlar nuestro humor o estados de
ánimo. Este nivel superficial no es mas que una expresión de nuestros productos inconscientes.
Nuestro modo habitual de actuar o de expresarnos físicamente son una forma de diálogo de nuestra mente profunda. No se puede aceptar que no necesitamos profundizar en hipnosis y meditación profunda para llegar a este nivel, a cambio solo se necesita conectar mas cerca en las formas de “diálogo” que expresa nuestro cuerpo.

Asanas

Ser conscientes empieza con el cuerpo físico. Es el lugar mas fácil y práctico para comenzar, como
también por ser el último nexo con nuestra naturaleza oculta. Caldwell (1996) dijo que “la habilidad
de expresar y sentir nuestra experiencia física es el pilar de la recuperación”. La asana es el medio directo de tomar contacto con nuestras experiencias físicas. A diferencia del ejercicio físico, las asanas combinan consciencia y respiración que nos conducen a una experiencia de nosotros mismos que es mucho más profunda. A medida que practicamos asanas y pranayama, somos mas profundamente capaces de penetrar en esas partes ocultas de nuestra naturaleza.

Liberar tensiones

Gran tensión y stress dan como resultado un sentimiento de ansiedad que produce un bloqueo de energía que necesita liberarse. Cuando estamos extremadamente ansiosos y estresados entendemos que necesitamos relajarnos, pero encontramos que es difícil hacerlo. Las asanas dinámicas que mueven el prana y liberan la tensión muscular y mental, pueden utilizarse como ayuda preliminar para la posterior introducción de asanas estáticas y relajantes. A menudo después de un día de duro trabajo, uno vuelve a casa y se derrumba en una silla o come algo, o vé TV a modo de “descanso”. Pero el cuerpo no está descansando ni tampoco la mente; el cuerpo está flojo y perezoso y la mente está machacando y aún trabajando. Unas vueltas de Surya namaskara (u otra asana dinámica), luego disminuyendo lentamente el ritmo hacia otras posturas estáticas y luego una relajación en shavasana incorpora una manera activa de descanso donde músculos, huesos y nervios se estiran suavemente, y la mente se transfiere de otros puntos de atención, al estrecho campo de la concentración donde se obliga a trabajar. La relajación que sobreviene es mas profunda y uno se siente recargado en lugar de agotado. El stress físico y mental se acumulan de manera natural durante el día y la asana es un medio de liberarse y disminuir reacciones de stress en el futuro.

Expresión y transformación psicológica

Muchas asanas actúan como símbolo en el sentido de que permiten al practicante expresar un determinado estado psicológico o a desarrollar ciertas características. Por ejemplo simhargarjanasana (la postura del león rugiente) simboliza el comportamiento y características de un león. De esta forma, el que practica esta asana despertará aquellas características inherentes de fuerza, coraje y positividad que existen en su interior. Quizá el intento de rugir como un león pueda estimular en algunas personas su sentido de vergüenza o introversión y le ayude a superar estos sentimientos. Simplemente colocando el cuerpo de cierta forma y con plena consciencia produce cambios energéticos y psicológicos.
Una flexión hacia atrás como bhujangasana (la postura de la cobra) incluye una apertura del pecho y la estimulación de niveles de energía del cuerpo. Psicológicamente, algunas personas pueden sentirse vulnerables, atemorizadas, o tal vez reconfortados después de realizar esta postura. La expansión del pecho tiene efecto en anahata chakra y muchos de nosotros tendemos a cerrar esta área. La bio-energía lo llama “armadura”- la respuesta psicológica al dolor emocional. La región del pecho y del corazón está relacionada con las emociones y sentimientos de modo que a menudo tendemos a protegernos a nosotros mismos con la armadura de tensar esa área y cerrarla. Como resultado, el flujo energético del pecho se inhibe y así nos volvemos insensibles y menos conscientes. Abrir el pecho permite a la energía moverse y uno puede experimentar un completo rango de emociones que parecen surgir del momento. Este es un acceso al diálogo del cuerpo.
Nuestras reacciones a las asanas

Tal vez tengamos gustos y disgustos en relación a determinadas asanas. Por qué es así? Una razón habitual es que tendemos a disfrutar con aquellas posturas que podemos hacer fácilmente sobre aquellas
que requieren un gran esfuerzo, pero hay mas que eso. Tomemos por ejemplo, las posturas de equilibrio. Físicamente puedo hacer la mayoría de las posturas de equilibrio como también las concernientes a la flexibilidad, pero mantener la postura por un espacio de tiempo es difícil. Como resultante, puedo coger un enojo increíble y estar irritado.
Puede alterar mi humor por un momento estoy bien y luego terriblemente disgustado. Cuando soy
realmente consciente cojo mi mente siendo crítica “¿por qué no puedes hacerlo, no puedes concentrarte?”; comparando: “Él puede hacerlo bien”; y proyectando: “Me gustaría que dejara de moverse y entonces yo sería capaz de enfocar y equilibrarme correctamente”. Las asanas sacan nuestros patrones habituales de pensamiento hacia adelante. El disgusto hacia una postura puede significar que nos disgusta la reacción que se agita en el interior. Tal vez mi ego se siente maltratado en una postura de equilibrio y reacciona volviéndose irritable y fuera de sí. Pero si profundizo, puedo llegar a encontrarme con sentimientos más profundos de inadaptación o auto-crítica. Después de todo, si no me siento inadecuado en cierto sentido, ¿no reaccionaría mas ligeramente al mero hecho de no ser capaz de mantener el equilibrio?

Defectos posturales y estados mentales asociados.

A través de las asanas quitamos defectos posturales y sus rasgos de personalidad asociados.
Unos hombros hundidos y girados son con frecuencia indicación de una baja autoestima, o de la tendencia a arrojar y mantener los sentimientos dentro. Una espalda sobre arqueada puede indicar arrogancia y orgullo, que son a menudo una reacción a inseguridades inconscientes. Cuando nos volvemos conscientes de hombros tensos, abdomen contraídos, rodillas tensas y cerradas, etc, nos avisan de sus orígenes psicológicos, y conduciéndolos a través de las asanas, logramos el estado para niveles mas profundos para la sanación.

Abandonar la depresión

¿Qué es una persona deprimida? Cuando nos sentimos bajos, nuestra energía está baja y sentimos una gran pérdida de motivación. La mayor parte del tiempo toda nuestra energía estará centrada en torno de la cabeza y de sus pensamientos negativos que nos hará sentir abrumados, confusos y disipados. Si ejecutamos asanas dinámicas, movemos la energía desde la cabeza y la distribuimos alrededor del cuerpo. Las posturas de pie, surya namaskara y cualquier asana que incluya movimiento constante liberará el prana estancado y nos moverá la consciencia de la mente al cuerpo. Las asanas dinámicas ayudan al cuerpo a recargarse y el humor sube inmediatamente. Por supuesto, las asanas no quitarán completamente a una persona de su depresión, pero le ayudarán y le proporcionarán alivio. El conocer que hemos inducido activamente un estado de mejoría en nuestro interior provee las fuerzas y las motivaciones para continuar.

Pranayama

Cuando practicamos pranayama nos volvemos conscientes de nuestros patrones de respiración.
La respiración completa a menudo nos alerta sobre el hecho de que puede ser que inconscientemente
estamos contrayendo ciertas áreas de nuestro cuerpo. Hay mucho que aprender de esto. Tal vez alguien descubra una sensación de tensión alrededor del cuello y la garganta. Las tensiones en esta área a menudo se relacionan con la inhibición de sentimientos o de reprimirse de decir algo. Tal vez podamos encontrar una tendencia hacia inhalaciones o exhalaciones mas largas en nuestro habitual patrón de respiración.
Las exhalaciones prolongadas a menudo se relacionan con la depresión. Cuando estamos deprimidos, soltamos largos suspiros, y el acto de inhalar (inspirar para llenar el cuerpo de vida y energía) está disminuido. Una exhalación más corta a menudo indica una descarga insuficiente de energía, o el no ser capaz de dejarse ir completamente y relajarse.

La respiración espejo del alma

Las técnicas de pranayama pueden cambiar nuestro estado mental. Hay pranayamas activadores, tranquilizantes y equilibrantes, los cuales actúan específicamente con los niveles de energía del cuerpo y también en la mente. Un estado de stress y tensión se refleja normalmente en una respiración jadeante y rápida. Bhramari, con su larga y lenta exhalación, es perfecta para calmar el estado de dispersión energética y mental. A menudo una persona deprimida se queja de una sensación de plenitud que a menudo se experimenta alrededor del abdomen. Bhastrika activa la energía en el abdomen y devuelve la sensación y la actividad al área desensibilizada.
De esta forma, pranayama es una herramienta para manejar activamente el stress o las emociones confusas. La liberación del prana bloqueado o la activación de prana en áreas específicas, devolverá las sensaciones psíquicas juntamente con las experiencias mentales y emocionales que previamente se dejaron atrás.
La mente y el cuerpo fluyen con la respiración y las dos fuerzas se reflejan la una a la otra. Por ejemplo, nos quedamos sin aliento de la sorpresa y nos sofocamos o suspiramos de la tristeza.
También encontramos que es prácticamente imposible mantener la intensidad del enfado si nuestra respiración es lenta, firme y rítmica. Así, a través del pranayama aprendemos primero a controlar la respiración y el prana, y luego a expandirlo y, como la mente y la respiración están intrínsecamente ligadas, aprendemos a controlar los pensamientos y luego a expandir la mente y la consciencia.

Hacia un camino dirigido mas conscientemente en la vida.

Por supuesto, la reacción de cada uno hacia una asana o pranayama es personal y la misma reacción
para cualquier práctica puede ser interpretada de manera diferente según el individuo. Lo mas importante es mantener la idea de estar atento.
Con estas prácticas nos comunicamos con el cuerpo y tratamos de entender qué tiene que decirnos.
Ambos, asanas y pranayama nos conducen al momento presente. En el presente no estamos
distraídos, estamos claramente enfocados en nosotros mismos y en nuestra experiencia inmediata.
La mente no está disipada y está por lo tanto, calma y relajada. Es en este estado que el diálogo mental y corporal será escuchado claramente y podrá ser manejado directamente de una forma productiva. Mientras desarrollamos la habilidad del observador nos volveremos más y más familiarizados con nosotros mismos. Descubriremos cosas interiores que no sabíamos que existían, pero nos proporcionarán grandes interiorizaciones en nuestro maquillaje personal. El incremento del auto conocimiento conduce a un aumento del sentido de propuesta y claridad en todo lo que hagamos, porque sabemos exactamen te por qué estamos haciendo las cosas. A través de las asanas y pranayama nos volvemos más claros en relación acerca de nuestro dharma y podemos hacer, poderosas y personales elecciones tendientes a la promoción de nuestro desarrollo psicológico y espiritual.

MAESTRÍA EN YOGASANA - part I: "Conciencia Corporal"

Creemos que la inteligencia y la percepción sólo tienen lugar en nuestros cerebros, pero el Yoga nos enseña que la percepción consciente y la inteligencia deben permear todo el cuerpo. Todas las partes del cuerpo deben ser "anegadas" por la inteligencia. Debemos crear un matrimonio entre la percepción consciente del cuerpo y la de la mente.

Mucha gente utiliza tan poco su cuerpo que pierde la sensibilidad de la consciencia corporal, sin ninguna consciencia en sus movimientos, sin inteligencia. No hay acción. "LA ACCIÓN ES MOVIMIENTO CON INTELIGENCIA".


El Yoga nos enseña cómo insuflar inteligencia a nuestros movimientos, transformándolos en acción. De hecho, la acción que se introduce en un asana debería animar a la inteligencia, mientras que normalmente la mente queda atrapada y se excita solo con el movimiento. Eso no es yoga. Yoga es cuando uno inicia una acción en asana, y en alguna otra zona del cuerpo, algo se mueve sin permiso. La inteligencia lo investiga y pregunta: "¿Está eso bien o mal? Y si está mal ¿qué puedo hacer para cambiarlo?".
¿Cómo desarrollar esa inteligencia en el cuerpo? ¿Cómo aprender a convertir nuestro movimiento en acción? Asana puede empezar a enseñárnoslo. Desarrollamos una sensibilidad tan intensa que cada poro de la piel actúa como un ojo interior. Nos hacemos sensibles a la interconexión entre piel y carne. De esta manera, nuestra percepción consciente se difunde por toda la periferia de nuestro cuerpo y puede sentir si tenemos el cuerpo alineado en un asana en particular. Con la ayuda de esos ojos puede ajustarse y equilibrarse suavemente el cuerpo desde el interior. Eso es distinto a ver con los ojos normales. En lugar de eso se siente, se siente la posición del cuerpo. Cuando se está en la postura del guerrero, con los brazos extendidos, se pueden ver los dedos de la mano que está delante, pero también pueden sentirse. Pueden sentirse sus posiciones y su extensión hasta la punta de los dedos. también puede sentirse la colocación de la pierna trasera y decir si está recta o no sin tener que mirar hacia atrás o utilizar un espejo. Hay que ajustar y corregir la postura corporal con la ayuda de los trillones de ojos con los que contamos en forma de células. Así es como se empieza a introducir percepción consciente en el cuerpo y a fusionar la inteligencia cerebral con la muscular. Esta inteligencia debe existir en todo el cuerpo a lo largo de too el asana. En el momento en que desaparece la sensación en la piel, el asana se torna torpe, perdiéndose el flujo o corriente de la inteligencia.
La percepción consciente del cuerpo y la inteligencia del cerebro y del corazón deben mantenerse en armonía. El cerebro puede dar instrucciones al cuerpo para adoptar una postura, paro el corazón también debe sentirlo. La cabeza es la sede de la inteligencia; el corazón es la sede de la emoción. Ambos deben trabajar cooperando con el cuerpo.
Se ejercita la voluntad, pero el cerebro debe estar dispuesto a escuchar al cuerpo y comprobar que resulta razonable y prudente dentro de las capacidades del cuerpo. La inteligencia del cuerpo es un hecho. Es real. La inteligencia cerebral solo es imaginación. El cerebro puede soñar que hoy quiere hacer un difícil estiramiento hacia atrás, pero no puede forzar lo imposible ni siquiera a un cuerpo dispuesto a ello. Siempre intentamos progresar, pero para ello resulta esencial la cooperación interior.
Entonces se podrá contar con un verdadero entendimiento entre el cuerpo y la mente, pero para llegar ahí se necesita humildad en el cerebro y también comprensión en el cuerpo. Si el cerebro recibe conocimiento del cuerpo, más tarde podrá, a su vez, aumentar la inteligencia corporal. De este modo, cuerpo y cerebro empiezan a cooperar para dominar el asana.
Éste es el proceso de entrelazado e interpretación, cuando las envolturas o capas del ser operan en armonía entre sí. Todas las hebras y fibras de nuestro ser, a todos los niveles, entran en contacto y comunicación entre sí. Cuerpo y mente aprenden a trabajar juntos. El conocimiento de la percepción externa y la sabiduría interna deben entrar en contacto al realizar las posturas. En ese momento no existe dualidad; se es uno; se es completo. Se existe sin la sensación de existir.

Mientras se practica Yoga es el cuerpo quien debe decirnos que hacer, y no el cerebro. El cerebro debe cooperar con el mensaje que recibe del cuerpo. Su deber es recibir conocimiento de parte del cuerpo y a continuación guiar el cuerpo para refine la acción. Hay que detenerse y reflexionar en cada movimiento. Eso es desarrollar la atención. Luego en la calma puede uno llenarse de percepción consciente. Hacer un alto no significa que no haya que reflexionar durante los movimientos. Debe existir un análisis constante durante la acción, eso proporcionará una comprensión real. El arte del Yoga radica en la agudeza de la observación.
Cuando nos preguntamos a nosotros mismos : "¿Qué estoy haciendo, porqué lo hago?", nuestras mentes se abren. Eso es tomar consciencia de uno mismo pero sin sentirse cohibidos. Cuando se está cohibido se acaba agotado. También se fuerzan los músculos de modo innecesario porque se está pensando en el asana y en cuanto se quiere uno estirar, en lugar de experimentar el asana y estirar atendiendo a las propias capacidades.

Cuando no se puede mantener el cuerpo quieto tampoco se puede mantener quieto el cerebro. Si se desconoce el silencio corporal, no puede comprenderse el silencio mental. Acción y silencio deben ir de la mano. Si hay silencio debe existir acción consciente y no sólo movimiento. Cuando la acción y el silencio se combinan significa que hay inteligencia.
Mientras se realizan las posturas la mente debe hallarse en un estado interior consciente; significa silencio; vacío; espacio que puede llenarse de una aguda percepción consciente de las sensaciones creadas por la postura. Uno se observa a sí mismo desde dentro. En completo silencio. Hay que mantener una actitud desapegada hacia el cuerpo y, al mismo tiempo, no descuidar ninguna de sus partes ni mostrar prisa alguna, sino permanecer alerta mientras se ejecuta el asana.
El estado de reposo atento regenera la mente y purifica el cuerpo.

Al ejecutar un asana hay que recargar constantemente la percepción consciente intelectual; eso significa que la atención fluye sin interrupción. En el momento en que uno se hunde, no se recarga y la atención se dispersa. Entonces la práctica de asana es un hábito y no una práctica creativa y vigorizante. En el momento en se introduce la atención se está creando algo, y la creación implica vida y energía. La percepción consciente en acción devuelve la energía y rejuvenece el cuerpo y la mente.. La percepción consciente aporta vida. La vida es dinámica y por lo tanto las asanas también deben serlo.

Fuente: "Luz sobre la vida" - Yogacharya B.K.S. Iyengar 

MAESTRÍA EN YOGASANA - part II: "Extensión y Expanción"

La meta de toda práctica de asana es llevarla a cabo desde el núcleo del ser y extenderse dinámicamente hasta la periferia del cuerpo. Al iros estirando, la periferia, a su vez, envía mensajes al núcleo. Debéis hallar vuestro centro desde la cabeza a los talones, y a partir de ese centro debéis extenderos y expandiros longitudinal y latitudinalmente. Si la extensión tiene lugar a partir de la inteligencia cerebral, la expansión lo hace desde la inteligencia del corazón. Al realizar asana, tanto la inteligencia intelectual como la emocional deben encontrarse y trabajar juntas. Extensión es atención, y expansión es percepción consciente. Es aportar atención y percepción consciente a los confines del cuerpo y activar la piel.

Mientras se practica asana es muy importante desarrollar la sensibilidad de la piel. Hay que crear espacio entre la piel y el tejido subyacente de modo que no exista fricción entre ellos. Los tejidos contienen los nervios motores, y la piel contiene los nervios sensoriales. En un asana deben funcionar entendiéndose entre sí a fin de que la inteligencia circule libremente sin interrupción por el cuerpo. Extensión y expansión tienen su origen en el núcleo del propio ser. Cuando la gente se estira, simplemente se estiran "hacia" el punto que intentan alcanzar, pero olvidan extenderse y expandirse "desde" el lugar en el que están. Cuando uno se extiende y expande no sólo se está estirando "hacia", sino que también se está estirando "desde".

 El estiramiento debe aportar la sensibilidad y experiencia de estar creando espacio en todas direcciones.

Se estira demasiado cuando se pierde contacto con el propio centro, con el núcleo divino. Cada movimiento debe ser un arte. Es un arte en el que el Sí-mismo es el único espectador.. Mantened la atención interna, no la externa, sin preocuparnos de lo que otros estén viendo, sino de lo que ve el Sí-mismo. No os fijéis en cuanto podéis estirar, sino en realizar correctamente el estiramiento. No os concentréis en hasta dónde queréis llegar sino en llegar en hasta donde sea posible con extensión dinámica.

No hay que estirar más de la cuenta, ni menos. Estirar demasiado y demasiado poco son actitudes erróneas: siempre hay que estirar desde la fuente, el núcleo, la base de cada asana. Ese es el arte de la extensión dinámica.  No es el yoga lo que causa lesiones, sino la manera como se practica. En el momento en que el espacio se estrecha significa que está apareciendo la lesión. En el asana correcta no existe estrechamiento, y aunque el cuerpo esté rígido hay que introducir espacio.



Siempre hay que intentar extender y expandir el cuerpo. La extensión y la expansión aportan espacio, y a su vez el espacio aporta libertad. La libertad es precisión, y la precisión es divina. De la libertad del cuerpo proviene la libertad de la mente y luego la libertad suprema. La libertad suprema hacia la que trabaja el Yoga puede percibirse en nuestros propios cuerpos según los miembros desarrollan independencia, flexibilidad y libertad respecto a los miembros contiguos. Sí, la rigidez y tirantes corporal son como llevar una camina de fuerza o vivir en la cárcel. 


El movimiento de la piel proporciona la comprensión del asana. Es necesario sentir la extensión hasta los límites de la piel. La piel es el cerebro del cuerpo, la que cuenta todo lo que sucede en todas partes. La piel, como un espejo, refleja el estado mental, por ello ha de observarse la calidad de la piel en la práctica.
Cuando uno se extiende hasta la piel, también está extendiendo las terminaciones nerviosas. Al extenderlas, estas se abren y así pueden expulsar las impurezas acumuladas. Los nervios se sueltan y se relajan. Uno se siente como si estuviese extendiendo la piel, los músculos e incluso los huesos. Practicad asanas creando espacio en los músculos y la piel para que el cuerpo encaje en el asana. Para conseguirlo, todo el cuerpo debe implicarse. Para extender la parte es necesario extender el todo.
Si el estiramiento es uniforme, por todo el cuerpo, no existirá ningún tipo de tensión. Esto no significa que no hay esfuerzo. El esfuerzo esta ahí, pero este tipo de esfuerzo es exultante; no está presente el estres o la tensión. Interiormente se experimenta un estado de júbilo. Cuando hay tensión, la práctica yóguica pasa a ser puramente física y provoca desequilibrios y juicios erróneos. Uno se siente cansado y rendido, irritado y alterado. Cuando uno deja de tensarse y el cerebro está pasivo, la práctica se convierte en yoga espiritual. Cuando uno se extiende hasta el extremo vive en esa asana y experimenta la alegría de la libertad en dicha asana. Al estirarte siempre debes crear espacio y extenderte desde el centro. La compresión es esclavitud y la expansión es libertad.

La expansión horizontal y la extensión vertical deben sincronizarse para que uno pueda crear extensión en todas direcciones. La libertad en una postura se manifiesta cuando todas las articulaciones están activas. Seamos íntegros en cualquier postura que realicemos y también en todo aquello que hagamos en nuestras vidas. En las posturas es importante estudiar hasta que punto se extiende nuestra percepción consciente a partir del centro, hasta donde penetra.  Nuestra extensión debe ser una acción única llevada a cabo con atención unívoca. De este modo, la energía de nuestro sistema nervioso fluye como el río. Al crear extensión comprueba si la energía fluye sin interrupción. Allí donde crees extensión estarás dirigiéndote hacia el cosmos. Tu energía se extiende hasta los confines de la piel y mas allá. Extiende la energía del asana a través de tus extremidades. Permite que el río fluya a través de ti.

La extensión es libertad, y la libertad permite la relajación. Cuando en el asana está presente la relajación, entonces no hay fatiga. No obstante, hay que conocer la diferencia entre relajación y laxitud. En la laxitud hay caos, negligencia y descuido, y por lo tanto el fluir de la energía es errático. En la relajación lo que hay es un ajuste cuidadoso, y por ello la energía es rítmica  Mientras se está relajado en el asana, nos movemos hacia fuera y también permanecemos centrados en nuestro núcleo, creando extensión hacia fuera y penetrando interiormente. Eso es lo que quería decir Patañjali cuando dijo en su segundo sutra sobre asana que "se logra la perfección en asana cuando el esfuerzo por realizarla se torna no esfuerzo y se alcanza el ser infinito interior".

Fuente: "Luz sobre la vida" - Yogacharya B.K.S. Iyengar.

MAESTRÍA EN YOGASANA - part III: "El arte de la relajación"

En la postura correcta siempre hay relajación, aunque estés estirado totalmente. En asana hay que equilibrar actividad y pasividad, esfuerzo y relajación. Cuando uno crea extensión y relaja, no hay oscilación mental ni corporal. El equilibrio entre actividad y pasividad transforma el cerebro activo en un testigo. Ello implica mantener pasivo el cerebro y activas las células del cuerpo sin agarrotar los músculos. Cuando sólo hay esfuerzo no hacen más que cargarse los músculos, que se cansan debido al estiramiento excesivo, y aparece la lesión. La mente no está equilibrada cuando la acción es forzada.

Relajación significa soltar la tensión muscular innecesaria que hay en el cuerpo, lo cual permite dar firmeza al cuerpo interior y que la mente se serene. ¿Pero cómo experimentar esta paz cuando uno está luchando con el cuerpo? ¿ Cómo experimentar esta serenidad cuando uno siente dolores y molestias al aprender el asana?. Ofreceremos algunas claves acerca de cómo relajarse en un asana, como aligerar el cuerpo y como evitar la rigidez y la dureza.

Empieza el asana soltando el aire hasta que sientas un sereno estado de silencio en las células y en el sí-mismo. Inspirar es tensión, espirar es libertad. Hay que realizar todos los movimientos con la espiración. La espiración purga el estrés y la tensión del cuerpo.
Tras realizar el asana, y si quieres estirarte más profundamente, espira y estírate de nuevo. Reajustar el asana tras la espiración opera en el cuerpo orgánico interno, mientras que si se hace al inspirar opera en el cuerpo físico externo. Aunque un asana final puede juzgarse de manera objetiva sólo desde exterior, está mantenida desde el interior. Después de lograr la postura final hay que aprender a soltar el esfuerzo y la tensión de los músculos, y trasladar la carga a los ligamentos y articulaciones para que puedan sostener el asana con firmeza sin que la respiración haga vacilar el cuerpo.
Concéntrate en la relajación al mantener el estiramiento, sin apretar nada, sino relajando y abriendo. Así se relaja tanto el cerebro como el cuerpo. También debes relajar el cuello y la cabeza. Si mantienes pasiva la piel posterior del cuello y la lengua blanda es que no hay tensión en el cerebro. Eso es silencio en la acción. En cuanto aprendas a relajar lengua y garganta, sabrás como relajar el cerebro, porque también existe una conexión entre la lengua, la garganta y el cerebro.
Mira al Alma, no al ego. Si tienes la garganta tensa mientras haces asana o pranayama, es que lo estás haciendo con el cerebro egoísta en lugar de con el cuerpo. No aprietes los dientes o estarás "apretándote" el cerebro.

Mientras mantienes el estiramiento fíjate también en los ojos. La tensión ocular afecta también al cerebro. Si los ojos están quietos y silentes, el cerebro está quieto y pasivo. El cerebro solo puede empezar a aprender cuando empieza a relajarse. Cuando el cerebro está tenso y nervioso, aparece el caos y el cerebro no comprende nada. Los ojos están cerca del cerebro y su comportamiento refleja el estado de éste. Comprimir los ojos bloquea el cerebro y aumenta la tensión, si están anchos y abiertos el cerebro está dispuesto y receptivo. Si los ojos están tensos, el cerebro es el que hace el asana, y no el cuerpo. Si miramos con tensión en los ojos significa que nuestros nervios ya están agotados y que nos estamos esforzando de manera innecesaria, lo que hace que perdamos energía. En la práctica de asna tratamos de generar y estabilizar nuestra energía, de mantenerla y no desperdiciarla de modo innecesario.

Mantén los ojos abiertos y relajados y que a el mismo tiempo miren hacia atrás durante la práctica. Ese mirar hacia atrás educa a los ojos a mirar hacia el interior y te permite observar tu cuerpo y tu cerebro. Sentir es mirar, mirar es sentir. Has de sentir con los ojos abiertos. Si los ojos mirara externamente en lugar de internamente, entonces no hay integración.
Cuando dirigimos nuestra vista hacia el frente desde la esquina de la sien en su campo de visión normal, el cerebro frontal está analizando. Pero cuando aplicamos nuestras visión ocular desde la parte de atrás de la sien, cerca de la oreja, se pone a trabajar el cerebro posterior y desarrolla síntesis. El cerebro frontal puede desmantelar a causa de su poder de penetración. El cerebro posterior es holístico y recompone. Si te cuesta imaginarlo no tienes más que pensar en lo que sucede cuando la vista se concentra en lo que tienes delante, pero tu auténtica percepción repasa todo el volumen espacial que te rodea. Ésta es la visión holística meditativa.

A l trabaje en asana, si la acción se "realiza" únicamente a partir del cerebro frontal, bloquea la acción reflexiva del cerebro posterior. La forma de cada asana debe ser reflejada hacia el cuerpo de sabiduría, para su reajuste y realineación, mientras que si se realiza asana de manera mecánica desde el cerebro frontal, la acción solo se siente en el cuerpo periférico y no existe sensación interna., no hay ninguna luz interior resplandeciente. Si el asana se leva a cabo en relación continua con la parte posterior del cerebro, existirá una reacción frente a cada acción y habrá sensibilidad. Entonces la vida no sólo es dinámica, sino que también está electrizada de fuerza vital.

La relajación empieza desde la capa externa del cuerpo y penetra las capas profundas de nuestra existencia. El detalle y la precisión del cuerpo conducen al dominio del arte de la relajación. Quien conoce el arte de la relajación también conoce el de la meditación.


Fuente: "Luz sobre la vida" - Yogacharya B.K.S. Iyengar.

MAESTRÍA EN YOGASANA - part IV: "Ligereza y libertad"

Cuando se realiza correctamente un asana, los movimientos del cuerpo son suaves, y hay ligereza en el cuerpo y libertad en la mente. Cuando un asana se siente pesada, es un error. Debes intentar insuflar una sensación de ligereza en el cuerpo. Eso puede lograrse extendiéndote mentalmente hacia fuera desde el centro del cuerpo. No pienses únicamente en levantar los brazos, sino en extenderlos hacia fuera en sentido físico, y cuando los estés sosteniendo, vuelve a pensar en extender la inteligencia yendo más allá de tu propio cuerpo. No pienses en ti mismo como en una cosa pequeña, comprimida y sufriente. Piensa en ti mismo como grácil y expansivo, por muy improbable que pueda parecer en ese momento.

Cuando perdemos esa ligereza, nuestros cuerpo se encogen. En el momento en que el cuerpo se encoge, el cerebro se torna pesado y torpe, y uno no ve nada. Se cierran las puertas de la percepción. Debes elevar de inmediato la inteligencia del pecho y abrir la mente. Las esquinas del pecho son pilares y por ello deben ser bien firmes. Encogerse tiene el mismo que un narcótico para el cuerpo. Hundir el pecho derrumba al verdadero Sí-mismo. Como la mente se encoge, el alma también se encoge. La tarea de la columna vertebral es mantener la mente alerta.. Para conseguirlo, la columna debe mantener el cerebro en posición. La columna nuca debe estar caída, sino elevarse hacia el Sí-mismo. De otro modo se ensombrece la luz divina en tu interior.

Cuando uno se extiende en un asana debe mantenerse esta ligereza. Por esta razón digo que en todas las asanas hay que ascender para descender y descender para ascender. Por ejemplo si queremos tocarnos los dedos de los pies, primero debemos estirarnos hacia arriba para abrir la bisagra del centro del cuerpo, y así poder descender. De igual modo descendemos para ascender. Intentamos completar un círculo. Hallar un equilibrio de polaridad, no el antagonismo de la dualidad.

Cuando en el cuerpo hay suavidad y en la mente ligereza, el asana es correcta. La pesadez y la dureza y la dureza indican que el asana es errónea. Siempre que exista rigidez es que el cerebro sobreactúa, y quedas atrapado y encerrado ahí y no hay libertad. Pero al ejecutar desde el intelecto del corazón, con ligereza, firmeza, y al mismo tiempo suavidad, significa que se trata de un estiramiento total, de una extensión total y de una expansión total. El asana realizada desde el cerebro nos hace pesados, mientras que la que se hace desde el corazón nos torna ligeros.

¿Cuándo tiene que ser un asana blanda o cuándo tiene que ser rígida?
En movimiento, los músculos deben ser como los pétalos de una flor, abiertos y suaves. Nunca hay que ser rígido en movimiento; la rigidez solo se adopta una vez adquirida la postura. Al igual que un campesino ara un campo y ablanda el terreno, un yogui ara sus nervios para que puedan germinar y mejorar la vida. Esta práctica del Yoga trata de quitar las malas hierbas del cuerpo para que el jardín pueda crecer. Si el terreno está demasiado duro la vida no puede germinar. Si el cuerpo está demasiado tenso y la mente demasiado rígida, la vida no puede proliferar.

A diferencia de la rigidez, la tensión no es buena ni mala. La vida es sopesar y equilibrar la tensión. Es preciso hallar la cantidad adecuada de tensión en el cuerpo. Esa cantidad adecuada mantendrá toda tu energía en el cuerpo. Demasiada tensión es agresión. Las lesiones son producto de la agresión, de realizar movimientos agresivos, no de hacer Yoga. Pero demasiada poca tensión significa debilidad. En el cuerpo debe haber la cantidad de tensión justa. Hay que llevar vida a todas las partes del cuerpo.

Recuerda: nunca este´s rígido mientras estés en movimiento. Extensión es tensión, pero es distinto de rigidez. La rigidez nos convierte en frágiles y quebradizos, y hace que perdamos el equilibrio. Hay que alcanzar el equilibrio a todos los niveles del cuerpo y del ser.

Fuente: "Luz sobre la vida" - Yogacharya B.K.S. Iyengar.

MAESTRÍA EN YOGASANA - Part V: "Equilibrio y armonía"

A través del Yoga puede desarrollarse un equilibrio perfecto entre ambos lados del cuerpo. Todos nosotros empezamos desequilibrios, favoreciendo un lado u otro. Cuando un lado es más activo que el otro, el activo debe convertirse en el guru del inactivo para conseguir que sea igualmente activo.
La precisión en la acción llega cuando el desafío de un lado del cuerpo queda equilibrado por un contradesafío igual del otro lado. Eso enciende la luz del conocimiento. Es necesario mantener el equilibrio utilizando la inteligencia el cuerpo (tanto instinto como sensación y habilidad), pero no por la fuerza. Cuando se mantiene el equilibrio por la fuerza se trata de acción física; cuando se utiliza la inteligencia corporal, se trata de relajación en la acción. La ecuanimidad es armonía, y solo se puede aprender a partir de esa ecuanimidad.

Busca el equilibrio consciente en todas las posturas observando las diferencias entre derecha e izquierda, así como la intensidad del estiramiento plano a plano, miembro a miembro, músculo a músculo, articulación a articulación, y de arriba abajo, de lado a lado y de delante atrás. Crea un estiramiento parejo, una estabilidad pareja, un espaciado parejo, una intensidad de movimiento pareja. Para alinear una parte del cuerpo hay que trabajar con todo el cuerpo. En cada asana o en pranayama hay que saber cual ha de ser la función o el estado en cada parte del cuerpo, si ha de estar activa o pasiva, estable o móvil. Al realizar asanas ninguna parte del cuerpo debe permanecer ociosa, y tampoco hay que descuidar ninguna. Si, por ejemplo, estiras la pierna derecha, no deberás olvidar la izquierda. Por el contrario, debes poner atención en que la pierna izquierda permanezca estable. Esta acción complementaria libera la pierna derecha para que esta puede moverse con facilidad. Extiende allá donde el cuerpo no esté en movimiento. Si transpiras de un lado, deberás transpirar igualmente del otro.

Si el contacto entre el cuerpo y el suelo -la base- es buena en cada asana, esa asna se ejecutará bien. Siempre hay que poner atención a la base: hay que estar atento a la parte que está más cerca del suelo. Primero hay que corregir desde la raíz. Las posturas de pie tienen por objeto empezar a proporcionar esa base para la vida. Refuerzan tobillos y rodillas. Esa posturas enseñan cómo mantenerse derecho, de manera que el cerebro pueda flotar en su posición. Los pies son como la raíz de un árbol. Si uno no puede permanecer de pie de manera adecuada, desarrolla una actitud negativa frente a la vida, y el yoga que practica también se torna inestable. Cuando la estabilidad se convierte en un hábito, enseguida se manifiesta madurez y claridad. La estabilidad requiere equilibrio.

El equilibrio no significa meramente equilibrar el cuerpo. El equilibrio en el cuerpo es la base del equilibrio en la vida. Uno debe encontrar equilibrio en cualquier postura que esté, o en cualquier circunstancia que le presente la vida. El equilibrio es el estado del presente, el aquí y ahora. Si te equilibras en el presente estás viviendo en la eternidad.Cuando el intelecto está, estable no hay pasado ni futuro, sólo presente. No vivas en el futuro; sólo el presente es real. La mente te lleva constantemente al futuro, planeando, preocupándose e interrogándose. La memoria te lleva al pasado, cavila y se lamenta. Sólo el Sí.mismo te lleva al presente, porque lo divino solo puede experimentarse en el ahora. 

Es necesario hallar la línea media en cada asana, de manera que la energía quede distribuida de forma adecuada. Cuando uno vacila, apartándose de la línea media, entonces se dirige hacia el pasado o el futuro. La ascensión vertical es el futuro; el descenso vertical es el pasado. La horizontalidad es el presente. El presente es el asana perfecta. Cuando creas apertura horizontal, el futuro y el pasado se encuentran en el presente. Por eso la extensión y la expansión dinámicas te permiten hallar el equilibrio y vivir de manera más plena en el presente mediante tu cuerpo.En asana hallamos equilibrio e integración en las tres dimensiones del espacio, pero también hallamos equilibrio e integración en la cuarta dimensión, la del tiempo.

Los sabios de antaño dijeron que la clave de la vida era el equilibrio. Equilibrio en todas las capas de nuestro ser. ¿Pero qué se supone que hemos equilibrar? La respuesta radica en las tres cualidades de la naturaleza, llamadas guna. Estas tres cualidades deben hallarse en equilibrio en tu práctica de asana y en tu cuerpo, mente y alma. Podrían traducirse como solidez, dinamismo y luminosidad.
La esencia de la naturaleza son los cambios, una expresión y reexpresión sin fin de ella misma. Es a causa de los gunas, de las tres fuerzas complementarias emergiendo de la raíz de la naturaleza en el momento de la creación. Comprender los gunas, esas tres fuerzas de la naturaleza, es importante para alcanzar el éxito en tu práctica de yogasana y en tu viaje interior hacia el Alma Universal.

Tan pronto como se manifiesta la naturaleza, se mueven las tres fuerzas complementarias. Son "tamas" (masa o inercia), "rajas" (dinamismo o capacidad de vibrar) y sattva (luminosidad o la cualidad de luz).
Pasemos a un ejemplo práctico. En asana, intentamos abordar la masa de nuestro cuerpo basto, romper las moléculas y dividirlas en átomos que permitirán que nuestra visión profundice en el interior. Nuestro cuerpo se resiste. Es terco. No se moverá. ¿Porqué? Porque en el cuerpo predomina tamas. Así debe ser. El cuerpo necesita masa, los huesos necesitan densidad, y los tendones y músculos necesitan solidez y firmeza. Es deseable tener la carne firme, no floja.
La densidad ósea es una virtud,  pero en el cerebro es un vicio. Ya hemos oído decir: "Es un cabeza dura". Porque en el cerebro y en el sistema nervioso debe predominar rajas (dinamismo y capacidad de vibrar), y la densidad es es una desventaja. Mientras que la mente es de naturaleza rápida, mercúrica y escurridiza, el cuerpo tiende a la pesadez, la inercia y la pereza. El exceso es molesto; un cuerpo excesivamente musculoso es como un coche muy grande con un motor pequeño; sólo logrará ser más lento. Y lo que es todavía peor: necesitará más energía para superar la inercia que para cobrar velocidad.

Respecto a la práctica de asana, eso significa que al principio necesitamos esforzarnos más porque la resistencia es mayor. De los aspectos de asana, esfuerzo corporal y penetración mental, ésta última es la más importante. Nuestra meta es la penetración mental. pero al principio, para poner las cosas en marcha, no hay más remedio que sudar. Pero una vez que hay movimiento y luego impulso, empieza la penetración. Cuando el esfuerzo se torna no-esfuerzo, asana alcanza su nivel más elevado. Pero claro está, se trata de un proceso lento, y si interrumpimos nuestra práctica, la inercia vuelve a reafirmarse. En realidad, lo que estamos haciendo es infundir una vibrante energía en la materia densa. Por eso la práctica buena conlleva una sensación de ligereza y vitalidad.

Debemos tener claro que la cuestión principal es el lograr una proporción y un equilibrio adecuados en los gunas.
Tamas proporciona densidad y masa, y cuando esas cualidades exceden nuestras necesidades, lo llamaos torpor e inercia. Una masa inerte no puede energizarse con rajas.
El aspecto negativo de rajas es turbulento, frenético y agitado. Lo que buscamos es una mente rápida, no una mente agitada. También queremos una mente tranquila y clara, que nos lleve a sattva. La verdad es que experimentamos muy poco sattva como para conocerlo bien. La solidez de tamas y el movimiento llamativo de rajas eclipsan nuestra visión. En un mundo de objetos y excitación sensorial, tamas y rajas reinan supremos. Pero si podéis llegar al Yoga con el deseo de aprender cómo relajarse de verdad y no obstante permanecer alerta, en realidad estaréis diciendo que os gustaría que sattva desempeñase un papel más importante en vuestra vida. Para describir sattva utilizamos la palabra luminosidad, que es la cualidad interior y serena de la luz. Esa cualidad es la que intentamos elevar e integrar en nuestro interior. La luminosidad es clara, está atenta y tranquila.

La interrelación de esas tres fuerzas es de importancia capital en tu práctica yóguica. Has de aprender a identificarlas y observarlas a fin de poder ser capaz de ajustar y equilibrar sus proporciones, y al penetrar en el interior, elevar la belleza de sattva a la superficie. Gracias a esa habilidad puede evitar el dolor y curar dolencias que estén en etapas de manifestación mental, emocional o física.

Fuente: "Luz sobre la vida" - B.K.S. Iyengar.

MAESTRÍA EN YOGASANA - part VI: "Cómodo en la incomodidad"

Muchas personas fijan su atención en pasado o en el futuro para evitar experimentar el presente, la mayoría de las veces porque ese presente es doloroso o difícil de soportar. En la clase de Yoga muchos estudiantes creen que sólo tienen que "apretar los dientes y aguantarse" hasta que el profesor les diga que vuelvan del asana. Esto es considerar al Yoga como una pura gimnasia y por ello es una actitud equivocada. El dolor está ahí para enseñarles algo, porque la vida está repleta de dolor. Sólo en la lucha hay conocimiento. Sólo cuando hay dolor verás la luz. El dolor es tu guru. Igual que experimentamos felizmente los placeres, también debemos aprender a no perder nuestra felicidad cuando llega el dolor. De igual manera que vemos el bien en el placer, debemos aprender a ver el bien en el dolor; aprender a estar cómodos incluso en la incomodidad. No debemos salir huyendo del dolor, sino atravesarlo e ir más allá. Eso es cultivar tenacidad y perseverancia, una actitud espiritual respecto al Yoga. Ésa es también la actitud espiritual hacia la vida.

Igual que los códigos éticos del Yoga purifican nuestras acciones en el mundo, asana y pranayama purifican nuestro mundo interior. Utilizamos esas prácticas para aprender a soportar y superar los dolores y aflicciones inevitables de la vida. Las prácticas yóguicas nos enseñan hasta que punto puede nuestro cuerpo soportar el dolor y cuanta aflicción puede tolerar la mente. Como el dolor es inevitable, asana es un laboratorio en el que descubrimos cómo tolerar el dolor inevitable y cómo transformar el dolor que puede ser transformado. Las asanas nos ayudan a desarrollar tolerancia en el cuerpo y la mente para así poder soportar el estrés y la tensión con más facilidad. En otras palabras, el esfuerzo y sus dolores inevitables forman parte esencial de lo que las asanas nos enseñan. Por ejemplo, los estiramientos hacia atrás nos permiten ver el valor y la tenacidad de las personas. Las asanas de equilibrio sobre los brazos enseñan y cultivan la tolerancia. Si puedes adaptarte y equilibrarte en un mundo que está siempre en movimiento y es inestable, sabrás cómo tolerar el cambio y la diferencia permanente.

Se necesita resistencia para permanecer en un asana. Para dominar un asana se necesita paciencia y disciplina. Ya hemos visto que hay que reposar en el posar; hay que crear relajación al igual que la cantidad justa de tensión. Esta relajación puede empezar soltando el estrés acumulado en las sienes y en las células del cerebro. Eso desestresa la carga del cerebro, soltando los ojos y las sienes, lo que a su vez descarga el estrés de los nervios y de las fibras musculares. Así es cómo podéis convertir un dolor insoportable en otro soportable, que os permitirá contar con el tiempo y el espacio en los que finalmente acabaréis dominando el asana y erradicando el dolor.

Para alcanzar la libertad hay soportar el dolor. Esto también vale para la vida. La práctica no trata sólo de sensaciones agradables; trata de percepción consciente, y ésta nos lleva a darnos cuenta y a entender tanto el placer cómo el dolor.

 mulabandhasana

Al principio el dolor puede ser muy intenso porque el cuerpo se nos resiste. Al abandonarnos aél ablandamos el cuerpo, y poco a poco va disminuyendo. Pero si cuando somos ya más diestros resulta que el dolor agudo regresa en un momento en que no debería hacer acto de presencia, lo más prudente es dejar el asana durante un rato y pensar en qué ha ido mal. El dolor sólo aparece cuando el cuerpo no entiende cómo hacer el asana, que es lo que sucede al principio. En cambio, en la postura correcta no hay manifestación dolorosa.

La inteligencia debe tener intimidad con el cuerpo. Debe hallarse en estrecho contacto con él y conocerlo bien. Cuando no existe intimidad entre la mente y el cuerpo aparece la dualidad, hay separación y no integración. Cuando experimentas dolor entras en estrecho contacto con la parte que resulta dolorosa, para así poder ajustarla y disminuir el dolor y sentir ligereza. El otro lado de la ecuación del dolor es comprender que el dolor hace que concentremos nuestra atención en la zona afectada. Si soltamos la tensión del cerebro, la atención muestra el camino para disminuir y luego erradicar la fuente del dolor. De ese modo, el dolor puede ser un gran maestro que nos educa cómo vivir con él finalmente decirle adiós.

No se trata de que el Yoga sea el causante de todo ese dolor; el dolor ya estaba ahí, oculto. Hemos vivido con él o aprendido a no ser conscientes de su existencia. Es como si el cuerpo estuviese en coma. Cuando empiezas con el Yoga, los dolores no reconocidos emergen a la superficie. Cuando somos capaces de utilizar nuestra inteligencia para purificar nuestro cuerpos, entonces los dolores ocultos se dispersan. Mientras exista rigidez corporal y mental, no habrá paz. Los errores internos, como forzar, actuar sin observar, tensar la garganta y bloquear los oídos, crean hábito, y ese hábito da paso a la falta de percepción consciente, a comprensión, pesadez, tirantez, desequilibrio y dolor. Por ejemplo, cuando los músculos atrofiados vuelven a la vida aparecen los dolores del renacimiento.

Cuando hay dolor es que debe existir una razón para ello. El objetivo no es mantener un asana dolorosa a toda costa o tratar de dominarla antes de tiempo. El objetivo es realizar el asana con la mayor intensidad de inteligencia y amor posibles. Para logralo es necesario aprender la diferencia entre dolor "apropiado" y dolor "equivocado".
El dolor apropiado no sólo es constructivo sino también estimulante e implica un reto, mientras que el dolor equivocado es destructivo y provoca un sufrimiento agudísimo. El dolor apropiado es para nuestro crecimiento y nuestra transformación física y espiritual. El dolor adecuado suele notarse como  una sensación de alargamiento y reforzamiento graduales y debe diferenciarse del dolor equivocado, que a menudo es una sensación aleccionadora súbita y aguda mediante la que el cuerpo nos dice que hemos ido más allá de nuestras capacidades presentes.

El desafío del Yoga es ir más allá de nuestros límites, dentro de lo razonable. Aplicamos continuamente el marco mental utilizando el lienzo del cuerpo. Es como si estirásemos un lienzo y creácemos una superficie mayor para pintar. Pero debemos respetar la forma presente de nuestro cuerpo. Si estiramos demasiado o demasiado rápido rasgaremos el lienzo. Si la práctica de hoy perjudica a la de mañana, entonces no es una práctica correcta.

Muchos profesores de Yoga piden que ejecuten las asanas con facilidad, comodidad y sin ningún estrés ni esfuerzo. Eso acaba dejando al practicante viviendo dentro de los límites de su mente, con el inevitable miedo, apego y mezquindad. Sí, es cierto que a veces experimentamos dolor durante nuestra práctica al esforzarnos y ejercitar la voluntad. El Yoga tiene por objeto la purificación del cuerpo y su exploración, así como el refinamiento de la mente. Eso requiere fuerza de voluntad, tanto para observar como para soportar el dolor físico sin agravarlo. Sin cierta cantidad de estrés no puede experimentarse la auténtica asana, y la mente permanecerá encerrada en sus limitaciones, sin traspasar sus propias fronteras.

Fuente: "Luz sobre la vida" - B.K.S. Iyengar

MAESTRÍA EN YOGASANA - part VII: "Alégrate de cada pequeño progreso"

Que la meta a alcanzar sea siempre la perfección, pero alégrate de los más pequeños progresos cotidianos hacia la perfección. El exceso de ambición puede resultar destructivo para un progreso sostenible. En última instancia, la perfección radica solo en Dios. ¿Cuál es, pues, el valor de la perfección si solo puede hallarse en Dios? Somos criaturas que pueden soñar con la perfección, y ese sueño inspira a mejorar. Ese sueño impulsa el esfuerzo necesario para la transformación. La perfección crea interés en el arte y en la vida. El instinto que nos empuja hacia el sueño de perfección es realmente un deseo para alcanzar a Dios.

A veces nuestro cuerpo está dispuesto, pero nuestra mente es débil y dice: "No tengo tiempo", "Olvídalo no vale la pena esforzarse". A veces nuestra mente está dispuesta, pero el cuerpo se muestra débil y dice: "Estoy demasiado cansado para tanta cosa". Un practicante debe fijar su atención entre la mente y el cuerpo, escuchando los consejos de ambos, pero dejando que sean la inteligencia y el alma las que tomen las auténticas decisiones, pués ahí es donde se halla la verdadera fuerza de voluntad y dedicación. Haz hasta donde tu capacidad te permita pero esfuézate siempre por ampliar esa capacidad. Hoy inténtalo diez minutos. Unos días después, doce minutos. Domina hasta ahí y luego vuelve a extender. Es mejor hacer una buena postura al mínimo que una mala postura al máximo.

No digas que te has decepcionado a ti mismo. Busca tiempo cada día para hacer algo a fin de mantener la práctica de asana. A veces tanto el cuerpo como la mente ceden ante la fuerza de voluntad, y en otras ocasiones se rebelan. ¿Padeces un problema que te dificulta la práctica? ¿Una rodilla mal? ¿La espalda rígida? Ese es tu problema-hijo. Aprende a tratar con él y cómo nutrirlo, tal y como harías con un hijo que tuviese problemas y que necesitase amor y atención en grandes dosis. Tampoco han de importarte los fracasos. Los fracasos en la vida le llevan a uno hacia la determinación y a tomársela con filosofía. Permanece desapegado. 

No tengas miedo. No te apegues al cuerpo. Aunque aparezca el miedo, acéptalo y halla el valor para lidiar con él. Cuando experimentes miedo, debes practicar sin apego al cuerpo,pensando en ello de manera objetiva, como en una oportunidad para llevar a cabo un trabajo creativo. Cuando no hay miedo puedes tratar al cuerpo de modo más subjetivo, como una parte de ti mismo que no obstante requiere práctica y cultivo.

La práctica prolongada e ininterrumpida de asana y pranayama, realizada con percepción consciente, crea una sólida base y conduce al éxito. El éxito llega a quién practica. El éxito en el yoga no se obtiene solo leyendo libros sagrados, sin práctica se quedan en mera teoría. El examen de una filosofía radica en si es aplicable, sobre todo a la menera en que vives tu vida. Incluso Patanjali, que nació siendo un genio espiritual, dijo que solo llegan a dominar el yoga quienes tienen una práctica prolongada, persistente e ininterrumpida, con celo y determinación.
Aunque sabemos cuál es la meta, no nos obcecamos en la iluminación. Sabemos que cuando nuestra práctica esté madura sobrevendrá la iluminación. La paciencia, aliada a prácticas disciplinadas, aporta la fuerza de voluntad necesaria. 
La fuerza de voluntad es algo concreto, no etéreo. Cuando haces algo, estás demostrándote a ti mismo tu fuerza de voluntad, y por ello resultará más fácil contar con esa misma fuerza de voluntad en la siguiente ocasión. Cuando ejecutas tu asana estás demostrando fuerza de voluntad físicamente a través de la expresión de los músculos. La fueza de voluntad no está sólo en la mente; también está en el cuerpo. Con determinación, con fuerza de voluntad, puedes alargar los músculos y crear elegancia. Esta fuerza de voluntad nos permite expresar paz, contento y libertad respecto al apego corporal, a la vez que expandimos nuestras mentes. La fuerza de voluntad no es más que disposición a hacer.

Utilizando la inteligencia y la fuerza de voluntad has de preguntarte si puedes hacerlo un poco mejor. La luz le llega a una persona que extiende su percepción consciente un poco más de lo que parece posible. Al conformarnos nos limitamos. Decimos: "Vaya, no quiero ir más allá porque se que aquí estoy bien". Eso no es más que vivir en la mente antigua de uno. Pregúntate si puedes hacer un poco más. Luego, inmediatamente, experimentarás que ese movimiento llega. Si eres aplicado tu consciencia te susurra: "Intenta ir un poco más allá".
Si uno mantiene su aspiración al máximo de intensidad, el conocimiento del Sí-mismo acaba llegando. Lo digo porque tu mente y tu inteligencia profundizan en el cuerpo interior, acercando la mente Sí-mismo, al núcleo del ser. En el momento que vas un poco más allá de lo quiere el cuerpo, te acercas al Sí-mismo. En el momento en que dices: "Estoy satisfecho", palidece la luz de la percepción consciente y la atención.


Un asana no es una postura que pueda asumirse mecánicamente. Incluye al pensamiento y por lo tanto innovación e improvisación, y al final se alcanza un equilibrio entre movimiento y resistencia. No repitas nunca. La repetición embota la mente. Siempre debes animar y crear interés en lo que haces. Intentaré ilustrar esta cuestión: a veces hago un asana de pie delante de la clase y les digo que es un asana perfecta. Nadie puede decirme si hubo algún defecto. Es de apariencia perfecta pero muerta en su interior; mi mente estaba en otra parte. Luego la vuelvo a hacer con la mente completamente presente. Creo unidad en mi interior y les hago observar la atención de las piernas, del torso y de los sentidos de percepción. Son sensiblemente diferentes.

No permitas que las experiencias pasadas queden grabadas en tu mente. Realiza las asanas en cada ocasión con una mente fresca y un enfoque nuevo. Si repites lo que hiciste antes, estás viviendo en la memoria, en el pasado. Eso significa que no estás dispuesto a avanzar más allá de la experiencia del pasado. Pregúntate entonces: "¿Hay algo nuevo respecto a lo que hice ayer?", y habrá progreso.
No tardarás en comprender como crear dinamismo en un asana estática. Por lo general cuando una persona llega a dominar un asana, ésta deja de tener interés. Por eso se ve a tanta gente haciendo lo mismo de forma mecánica una y otra vez, con la mente en otro sitio. Así se van desarrollando punto ciegos y uno no puede saborear un asana. No es el enfoque correcto. La gente piensa que ha llegado al final. ¿Cómo lo sabe? Puede tratarse únicamente de un principio. Hay que comprobar si uno puede cruzar la línea de las experiencias pasadas. Hay que crear dentro de uno la sensación de belleza, de liberación y de infinitud. Todo ello no puede experimentarse sino en el presente.

Al ir consiguiendo destreza en las asanas resulta tentador limitar nuestra práctica a una zona de complacencia satisfactoria. Ya no utilizamos el espejo de la inteligencia reflexiva para descubrir y corregir imperfecciones, sino que lo utilizamos con el propósito de alimentar una vanidad egoísta. El periplo yóguico se ha encalmado y estancado. Si no hay viento en nuestras velas, el único camino que nos queda es remar. Eso significa regresar a una práctica entusiasta, esforzada y sostenida, crear un nuevo reto. ¿Qué es lo que está mal? ¿Dónde y cómo puedo mejorar? Así es como el fuego de la práctica (tapas) prende la lámpara de la inteligencia y asoma el conocimiento del  Sí-mismo (svadhyaya). La palabra Tapas contiene el sentido de fuego intelectual interior que extingue nuestras impurezas. 

Si alguna vez nos descubrimos separándonos de los demás o sintiéndonos superiores, más puros o elevados gracias al yoga, podemos estar seguros de que nos hemos estancado o incluso de que hemos derivado hacia un estado de ignorancia. Por el contrario, la práctica y una vida pura nos sitúa "entre" los demás, no por encima. Del mismo modo que hemos hablado de la integración interior en nuestros cuerpos, también esto conduce a una integración con todo forma de vida. Integridad significa uno. Uno es el número a partir del que podemos llegar al resto de números. El ser totalmente sensible no se convierte en "alguien", sino en el común denominador de la humanidad. Eso sólo sucede cuando la inteligencia de la cabeza es transformada por la humildad y cuando se encienden la sabiduría del corazón y la compasión.

Fuente: "Luz sobre la vida" - Yogacharya B.K.S. Iyengar
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MAESTRÍA EN YOGASANA - part VIII: "Haz el asana con el alma"

En la práctica de asana y pranayama debemos tener la impresión de que trabajamos con lo externo para acercarnos a la realidad interior de nuestra existencia. Así es. Trabajamos desde la periferia hacia el núcleo. El cuerpo material tiene una realidad práctica accesible. Está aquí y ahora, y podemos hacer algo con él. No obstante, no debemos olvidar que la parte más interna de nuestro ser también intenta ayudarnos. Quiere asomar a la superficie y expresarse.

En ejemplo de la postura del triángulo (trikonasana) nos fijamos que, a causa de la postura con nuestra anatomía, todos caemos en las mismas trampas. Nuestro cuerpo parece tratar de caer hacia delante. Nuestro cuerpo no quiere abrirse de la manera que vemos en un asana expresada perfectamente, así que nos aplicamos y aprendemos los ajustes que harán que se abra todo el cuerpo. Extendemos y corregimos el brazo, alargamos el pecho y abrimos la pelvis. Pero también, durante el proceso de aprendizaje aplicado, abrimos nuestra mente y nuestra inteligencia. Una abertura es como un portal, y no existe un portal por el que sólo puedas entrar pero no salir. Sí, intentamos entrar pero ¿qué es lo que intenta salir a nuestro encuentro? Es la luz de la envoltura más íntima de beatitud (ananda), que quiere brillar. Por lo general somos como una lámpara cubierta; nuestra luz interior es invisible. Al crear una abertura se retira la cubierta y la luz de la lámpara puede iluminar el exterior.

También deberíamos considerar hasta qué punto está dispuesto a ayudarnos el corazón de la naturaleza (prakriti). La vital de la naturaleza es un poder iniciático (prerana), una fuerza motriz, una incitación a la creación. Escucha nuestra llamada y la contesta en proporción al valor e intención con la que fue invocada. Responde al empleo de nuestra fuerza de voluntad, de manera que un estudiante entusiasta recibe beneficios más elevados que otro tibio. Hay un dicho: "Dios ayuda a los que se ayudan". También vale para la naturaleza.


Cuando haces un asana correctamente, el Sí-mismo se abre por sí mismo; eso es yoga divino. En ese caso el que realiza el asana es el Sí-mismo, no el cuerpo ni el cerebro. El Sí-mismo incluye a todos y cada uno de los poros de la piel. La disciplina espiritual comienza cuando los ríos de la mente y del cuerpo quedan sumergidos en el mar del núcleo. No existe una disciplina espiritual espacial. Cuando pasividad, ensimismamiento y tranquilidad en el cuerpo y la mente, no hay que quedarse ahí, sino avanzar. Ahí es donde empieza la experiencia espiritual en el yoga. Práctica espiritual en acción. Utilizo el cuerpo para disciplinar la mente y alcanzar el alma. Las asanas, cuando se realizan con intención correcta, ayudan a transformar a un individuo, alejando a la persona de una mera consciencia corporal, hacia la consciencia del alma. En realidad, el cuerpo es el arco, el asana la flecha y el alma la diana.

Un asana debe ser honesta y virtuosa. Con honesta quiero decir que debe ser verdadera. No debes engañar ni fingir  Debes llenar hasta el último centímetro del cuerpo con el asana, desde el pecho y los brazos hasta las piernas y la punta de los dedos de manos y pies, de manera que el asana irradie desde lo más profundo de tu cuerpo y llene todo el diámetro y la circunferencia de tu miembros. Debes sentir tu inteligencia, percepción consciente y tu consciencia en cada centímetro de tu cuerpo.


Con virtuosa quiero decir que debe realizarse con la intención correcta, no por el ego ni para impresionar, sino por el Sí-mismo y para acercarse a Dios. De este modo el asana se convierte en una ofrenda sagrada. Entregamos nuestros egos. Ésta es la suprema devoción por Dios (isvara pranidhana).

El aasna no debe ser realizada sólo por la mente o por el cuerpo. Tu debes estar en ella. Tú debes realizar el asana con tu alma. ¿Cómo ejecutar un asana con el alma? Sólo podemos hacerlo con el órgano del cuerpo más cercano al alma: el corazón. Así que un asana virtuosa se realiza desde el corazón y no desde la cabeza. Así no solo la estás haciendo, sino que estás en ella. Mucha intenta pensar cómo llegar al asana, pero lo que hay que hacer es sentirse en ella con amor y devoción.

De esta manera trabajarás desee tu corazón y no desde tu cerebro, para crear armonía. La serenidad en el cuerpo es la señal de la tranquilidad espiritual. Mientras no sientas serenidad en el cuerpo, en todas y cada una de las articulaciones, no habrá posibilidad de emancipación. Estarás sometido. Así que mientras estés sudando y dolorido, deja que tu corazón está ligero y permítete llenarte el cuerpo de alegría. No sólo estarás haciéndote libre, sino que también estarás siendo libre. ¿Qué te impide sentirte feliz? El dolor es temporal, la libertad, permanente.

Fuente: "Luz sobre la vida" - B.K.S. Iyengar
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Trabajo de revision "El yoga y prevencion de las lesiones isquiotibiales




TRABAJO DE REVISION SOBRE EL
 YOGA Y PREVENCION DE LAS
LESIONES DE LOS
MUSCULOS ISQUIOTIBIALES


                                                                Paula  Francisca Burchard Señoret
(2014)
                                                             Trabajo  para    Nueva Escuela de Yoga







  

INDICE

1.    INTRODUCCION

2.    CARACTERISTICAS LESIONES DE LOS MUSCULOS  ISQUIOTIBIALES Y PREVENCION DE LAS MISMAS.

3.    ANATOMIA DE LA LESION DE LOS ISQUIOTIBIALES:

4.    MECANISMOS DE LAS LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES.

5.    ASPECTOS IMPORTANTES PREVENCION DE LAS LESIONES DE LOS  MUSCULOS ISQUIO-TIBIALES.

6.    TOMAR EN CUENTA PARA EVITAR LAS LESIONES EN LA PRACTICA DE YOGA.


7.    LESIONES Y  DESGARROS DE LOS MUSCULOS ISQUIOTIBIALES.


8.    RECUPERACION Y FASES DE RECUPERACION DE LAS LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES.

9.    ASANAS  DE YOGA PARA FORTALECER  ISQUIOTIBIALES  COMO FORMA DE PREVENCION DE LAS LESIONES DE LOS MISMOS.

10.                      CONCLUSIONES:


11.-BIBLIOGRAFIA






TRABAJO SOBRE EL YOGA Y LA PREVENCION  DE LESIONES DE LOS MUSCULOS ISQUIOTIBIALES


                                                                        Paula Burchard Señoret


   
El objetivo de este trabajo es comprender que es lo que son las lesiones de los Músculos Isquiotibiales, la  importancia mayor de este trabajo es describirlas y sobretodo  es como prevenir y tratar dichas lesiones  desde el punto de vista del aprendizaje y enseñanza del yoga.

1.-INTRODUCCION
    Las lesiones  mas comunes, cuando uno empieza a practicar de yoga, son las lesiones de los músculos isquiotibiales, ya que en un comienzo estamos entusiasmados por aprender las nuevas asanas y no tenemos los suficientes prevenciones, a pesar de las indicaciones de los profesores, para evitar que ocurran este tipo de lesiones, como poner atención y conciencia a la realización de las asanas, y los cuidados para evitar que ocurran estas lesiones.
Las lesiones  de los músculo tibiales  son de de las lesiones deportivas  más comunes y es un desgarro de uno de los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo.
 Se  siente un dolor repentino y agudo en la parte posterior del muslo y de ahí en adelante el funcionamiento de los músculos isquiotibiales, será difícil y doloroso, si no imposible, dependiendo de la gravedad de la lesión.
El síntoma principal de la lesión de los isquiotibiales es el dolor agudo en la parte posterior del muslo y hay que diferenciarla de las otras patologías, que producen síntomas similares que son:
a.-Contusión en el tendón de la corva es un impacto directo o golpe a los músculos en la parte posterior del muslo. El músculo sufre un aplastamiento  contra el hueso debajo con sangrado y daño que se refleja en hematoma e inflamación.
 Es importante que esta  contusión sea  tratada correctamente  con  reposo, hielo, compresión y elevación .Ya que una contusión mal tratada  puede desarrollar complicaciones debilitantes y largo plazo como la miositis osificante.
Los puntos de activación de los glúteos son pequeños nudos localizados en los músculos de los glúteos. La tensión en estos músculos puede causar dolor de irradiar a la parte posterior del muslo.El  masaje  de los tejidos es una excelente forma de tratamiento para liberar los puntos de activación y fomentar la circulación de la sangre a través de los músculos.
b.-Tendinitis de los isquiotibiales es la inflamación del tendón de la corva en su origen. Los síntomas incluyen dolor y sensibilidad en la tuberosidad isquiática o prominencia ósea al  sentarse en la parte inferior de la pelvis. No es probable que sea el dolor al estirar los músculos isquiotibiales y dolor al doblar la rodilla contra la resistencia. Esto es probable que aparecer de manera gradual después de un ejercicio rápido.
c.-.-La bursitis es la inflamación de un pequeño saco de líquido que se encuentra entre el tendón y el hueso para ayudar el movimiento lubricar y proteger el tendón. Los síntomas serán similares a la tendinitis tendón de la corva.
D.-El dolor referido desde la articulación sacro ilíaca es cuando un problema o mal funcionamiento de las articulaciones sacro ilíacas en la pelvis provoca dolor a irradiar hacia abajo en la parte posterior del muslo.
 E.-La fractura por avulsión del Bíceps femoral, es cuando el tendón del músculo bíceps femoral y en ocasiones una pequeña pieza de hueso fémur  se despegue. Una avulsión puede ocurrir como resultado de un movimiento muy rápido o violento, donde la rodilla se endereza y la cadera se flexiona. Puede haber hinchazón en el punto de la lesión justo debajo de las nalgas. Si un fragmento de hueso ha migrado  entonces esto se puede sentir a través de la piel.
F.-.Otras causas: Los problemas vasculares, donde el suministro de sangre es restringido pueden causar dolor en la parte posterior del muslo. Endofibrosis de la arteria ilíaca por lo general causa dolor en la parte frontal y lateral del muslo pero ocasionalmente puede provocar dolor en la parte posterior del muslo. Esto es más común en los ciclistas y triatletas. Los síntomas incluyen dolor que viene en 20 minutos más o menos en el ejercicio, sino que va ejercer inmediatamente paradas.



2.-CARACTERISTICAS LESIONES ISQUIOTIBIALES Y PREVENCION DE LAS MISMAS


  En la practica de yoga ,los síntomas de las lesiones isquiotibiales ,comienzan en general ,cuando estas realizando las asanas en yoga , generalmente estas de pie y con las piernas extendidas, entras en Uttanasana (Flexión de pie hacia delante) e inmediatamente sientes un dolor persistente en un isquion.
Si flexionas la rodilla de ese lado, el dolor disminuye o desaparece, pero
Tan pronto como la vuelves a extender, el dolor vuelve de nuevo. Al salir de la postura, el dolor se agudiza momentáneamente, pero desaparece a medida que vas elevándote.
Esto es una sensación que ocurre a menudo en la práctica de yoga y que te puede pasar durante algún tiempo   y   probablemente estás sintiendo  un desgarro parcial en uno de los dos tendones cortos que unen los músculos isquiotibiales al isquion. Puede que sea justo en el hueso, en la mitad del tendón o en el punto donde el tendón se fusiona con el músculo. Si la lesión es antigua, es probable que no sólo se trate del tendón sino de tejido cicatrizado también.

3.-ANATOMIA DE LA LESION DE LOS ISQUIOTIBIALES:

La anatomía de esta lesión es bastante simple:

Los músculos isquiotibiales son un grupo muscular con inserciones en la pelvis y en la tibia (también en el fémur y en el peroné) que juega un papel importante en la extensión de la cadera y en la flexión de la rodilla cuando el cuerpo se encuentra en posición de bipedestación (de pie).
Se conocen como músculos isquiotibiales verdaderos ;
el semitendinoso, el semimembranoso y la cabeza larga del músculo bíceps femoral; la cabeza corta de dicho músculo no se considera un músculo isquiotibial verdadero, ya que próximamente no se inserta en la del fémur, a lo largo de la línea áspera.
Se conocen como músculos isquiotibiales mediales el semitendinoso y el semimembranoso, los cuales se insertan, próximamente, en la tuberosidad isquiática, y, distalmente, en el lado medial de la tibia inmediatamente por debajo de la rodilla.
Se conoce como músculo isquiotibial lateral al bíceps femoral, cuyas dos cabezas se insertan por debajo de la rodilla en las caras lateral y posterior del pero

Los músculos isquiotibiales son 3:

a.-El músculo Semimenbranoso
B.-El bíceps femoral
C.-Músculo semitendinoso.
Están inervados por el nervio ciático, a excepción de la cabeza corta del músculo bíceps femoral, que es inervada por la porción peronea de dicho nervio.
FUNCIONES DE LOS MUSCULOS ISQUIOTIBIALES

Entre sus funciones principales se encuentra la de refrenar la tendencia a la flexión de la cadera que produce el cuerpo durante la fase de apoyo de la marcha. Son esenciales para correr, saltar, bailar y flexionar el tronco. Actúan primordialmente como extensores de la cadera y flexores de la rodilla. La cabeza corta del músculo bíceps femoral actúa únicamente en la rodilla, y es principalmente flexora. Con la rodilla flexionada, el semitendinoso y el semimembranoso, ayudan también a la rotación interna de la rodilla, mientras que ambas cabezas del bíceps femoral contribuyen a la rotación externa.
  Estos  músculos que recubren la parte posterior del muslo se denominan comúnmente isquiotibiales, y es un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.
Estos tres músculos se originan en la pelvis, más exactamente en el hueso isquion y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que atraviesan en su recorrido las dos articulaciones con las que se relaciona el fémur: la cadera y la rodilla.
El semimembranoso y el semitendinoso se unen a la tibia, mientras que el bíceps femoral lo hace con el peroné, sosteniendo a la pantorrilla por su parte interna y externa, lo que aumenta la estabilidad de esta articulación.
Los isquiotibiales como hemos comentado antes son unos músculos que atraviesan dos articulaciones, asumiendo distintas funciones en cada una de ellas.
Así a nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente, acción muscular que se denomina extensión de cadera, y que nos ayuda entre otras cosas a:
- Impulsarnos hacia delante cuando saltamos o corremos hacia delante.
- Ayudarnos a mantener la postura vertical
Por otro lado, en la articulación de la rodilla los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.
Al insertarse en distintos lados de la rodilla, cada músculo asume una función secundaria diferente. Así el bíceps femoral contribuye a la rotación externa de la pantorrilla, siempre que la rodilla esté en flexión como mínimo de 90º, mientras que el semimembranoso y el semitendinoso son rotadores internos, en las mismas condiciones de flexión de la rodilla.
El termino “isquiotibiales“es una denominación incorrecta ya que su etimología hace referencia a los músculos que se originan en los ísquiones y se insertan en la tibia. Este no es el caso del bíceps femoral ya que se inserta en la cabeza del peroné, y solo su cabeza larga se origina en los ísquiones, mientras que la corta lo hace en el propio fémur.
Por tanto, es un término obsoleto que debería dejar de utilizarse por el término de isquiosurales o isquiocrurales, ya que la palabra sural hace referencia a la pantorrilla y la palabra crural hace referencia al muslo.
Su amplio recorrido les hace ser músculos biartículares, es decir, realizan su función sobre dos articulaciones. La primera es la articulación de la cadera – coxofemoral – produciendo una extensión de cadera, y la segunda es sobre la articulación de la rodilla, produciendo una flexión de la misma.
El Bíceps femoral
Como su propio nombre índica – bíceps – este músculo tienes dos cabezas o dos vientres musculares denominados cabeza corta y cabeza larga. Su origen es diverso, pues su cabeza larga se origina en la tuberosidad isquiática de la pelvis.
De forma diferente, la cabeza corta se origina en el tercio medio de la cara posterior del fémur, de ahí que la cabeza corta no entre dentro de la denominación isquiocrural/sural. Ambas cabezas recorren la parte posterior del fémur hasta pasar por detrás de la rodilla insertándose en la cabeza del peroné.
La cabeza corta no pasa por la articulación coxofemoral, por tanto, al originarse en la zona media la cabeza corta solo realiza la función de flexión de rodilla, mientras que la cabeza larga al tener más recorrido también realiza la extensión de cadera.
El músculo semimembranoso
También se origina en la tuberosidad isquiática de la cadera y recorre toda la parte posterior del muslo hasta pasar por detrás de la rodilla e insertarse en la tibia.
En este caso si es correcta la denominación de músculo isquiotibial además de isquiosural. Realiza las mismas funciones que la cabeza larga del bíceps, extensión de cadera y flexión de rodilla y que el semitendinoso.
El músculo semitendinoso
Al igual que el bíceps femoral y el semimembranoso el músculo semitendinoso también se origina en la tuberosidad isquiática de la cadera y sigue el mismo recorrido posterior del muslo hasta pasar por detrás de la rodilla al igual que el semimembranoso e insertándose e en la pata de ganso profunda que se localiza en la tibia, denominada así ya que la inserción de los tendones en ese área recuerda la forma de la pata de un ave.
Este músculo también podría denominarse isquiotibial, ya que se origina en la tuberosidad isquiática y se inserta en la tibia. Su función es la misma que la de sus compañeros, extensión de cadera y flexión de rodilla.
 semimembranoso semitendinoso biceps femoral hamstring isquiotibiales isquiocrurales extension cadera flexion rodilla pelvis femur tibia perone



Bíceps femoral porción largaTendón proximal Semimembranosus



4.-MECANISMOS DE LAS LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES

 El extremo superior de cada uno de ellos se inserta en el isquion (tuberosidad isquiática.) Dos de los isquiotibiales, (el semitendinoso y el bíceps femoral), comparten un único y corto tendón que les une al isquion. El tercero, (semimembranoso), tiene su propio tendón, también corto. Los extremos
Inferiores de los tres isquiotibiales se insertan debajo de la rodilla.
 Cuando estos se contraen, se flexiona la rodilla y extiende la articulación de la cadera. Para estirarlos de forma efectiva, el practicante debe simultáneamente extender las rodillas y flexionar la articulación de la cadera.

Esto es lo que ocurre en Uttanasana y en otras flexiones de torso con las piernas extendidas:

 La rodilla se extiende y la articulación de la cadera se flexiona, lo cual hace que el isquion se aleje de la parte posterior de la rodilla y se alarguen los músculos isquiotibiales que son músculos muy fuertes y a veces se necesita mucha fuerza para estirarlos. Cuando la fuerza que se ejerce es mayor de lo que el tendón puede soportar, se produce un desgarro parcial del tendón en el isquion o cerca de él.
(Existen otros tipos de lesiones en los isquiotibiales producidas por contracciones fuertes y duras del músculo. Estas van desde leves a severas y se pueden localizar en los tendones, músculos o cerca del hueso (en la inserción).

Para aprender a prevenir las lesiones de los isquiotibiales, sobre
Desgarros parciales, leves o moderados del tendón isquiotibial, causados por haberlos estirado demasiado).

Para proteger de una lesión en los isquiotibiales, hay que entender cuales son los peligros que pueden llevar a esta lesión:

A.-Forzar demasiado el estiramiento es un factor obvio.
B.-Los estiramientos demasiado rápidos, Sin la consciencia apropiada,
Pueden también llevar a una lesión.
C.-Cuando se estira demasiado rápido puede provocar una contracción
Refleja de los isquiotibiales   , provocando el efecto contrario de lo que se quiere conseguir.Los músculos que se supone queremos alargar, se contraen y acortan.Los alumnos que tienen músculos fuertes y tensos son especialmente proclives a este tipo de lesión.
D.-Los estiramientos en frío pueden aumentar el riesgo de lesión, pues un tendón frío es menos flexible y tiene menos flujo sanguíneo que un Tendón caliente.
E.-Realizar estiramientos con los músculos calientes y  cansados puede aumentar también el riesgo de lesión. El calor puede hacer que el tejido conectivo del tendón alcance tal flexibilidad que, al realizar estiramientos demasiado vigorosos, su estructura molecular pueda sufrir desgarros o roturas el cansancio hace mas difícil controlar y vigilar el grado de estiramiento.
F.-Otro riesgo grande de lesión es tener los tendones isquiotibiales débiles. Esto es a menudo el resultado de forzar con frecuencia el estiramiento y de una fuerza insuficiente en los músculos isquiotibiales (tendones débiles y músculos débiles suelen ir juntos pues las actividades que fortalecen los músculos, también suelen fortalecer los tendones.) El estiramiento forzado habitual proviene de una práctica excesiva de flexiones del torso diarias, sin suficiente tiempo de recuperación
Entre medias. Las moléculas de colágeno, bloques que construyen los tendones, pueden romperse más rápido de lo que el cuerpo tarda en reemplazarlos. Los profesores de yoga tienen un alto riesgo de lesión pues a menudo, mantienen prácticas personales fuertes y enseñan diariamente flexiones en sus clases.
G.-Estirar de forma desigual, puede poner al tendón isquiotibial en riesgo de lesión. Por ejemplo, si el músculo semimembranoso está notablemente más tenso o contraído que los otros dos isquiotibiales, su tendón recibirá la mayor parte de la tensión que en circunstancias normales se repartiría de forma más equilibrada entre los tres.
H.-De la misma manera, los alargamientos derivados de ciertas combinaciones de rotaciones y flexiones en las articulaciones de la cadera y las rodillas,
Pueden concentrar demasiada tensión en pequeñas partes del tendón, o pueden tirar del tendón provocando un ángulo que tienda a separarlo del isquion.
I.-Uno de los aspectos más frustrantes en las lesiones de los tendones isquiotibiales cercanas al isquion, es que persiste durante mucho tiempo. El aporte de flujo sanguíneo en los tendones es mucho más pobre que en los músculos, así que, cuando producimos un desgarro, el tiempo necesario para lo, es mucho mayor.
j.- Los alumnos suelen querer curarse de la lesión empezando a estirar demasiado pronto, demasiado fuerte o con demasiada frecuencia. Esto provoca
Un proceso de recuperación más lento y también produce tejido cicatrizado en exceso. El tejido cicatrizado no se puede estirar bien. La tensión de los estiramientos posteriores puede provocar desgarros en las fibras del tendón que rodean la lesión y que están todavía intactas. Así, como en un círculo vicioso, el cuerpo produce más tejido cicatrizado lo que, a su vez, hace que la lesión se
Agrave.
K.-La mejor manera de manejar las lesiones isquiotibiales es prevenirlas y las medidas más importantes a considerar en este aspecto son:

5.-ASPECTOS IMPORTANTES PREVENCION DE LAS LESIONES DE LOS  MUSCULOS ISQUIO-TIBIALES


  • La más importante, es no empujar nunca a los alumnos en asanas que alargan los isquiotibiales.
  • La segunda más importante es dar instrucciones a los alumnos, de no forzarse nunca hasta sentir dolor en los ísquiones, sobretodo en flexiones hacia delante.
  • Ayudar a los alumnos a desarrollar tendones isquiotibiales fuertes y que puedan tolerar el estiramiento.
  • La forma de hacerlo es incluir asanas sistemáticamente que fortalezcan los músculosisquiotibiales en las posiciones donde estos se encuentran acortados, como en las que se encuentran estirados.
  • Cuando los alumnos estén fríos, empieza por calentar con posturas que alarguen suavemente los isquiotibiales, como Adho Mukha Svanasana, antes de los asanas más extremos.
  • Guía a los alumnos para hacer alargamientos conscientemente y pídeles que sean especialmente cuidadosos cuando sus músculos estén calientes o fatigados.
  • Una buena alineación para desarrollar fuerza y flexibilidad en el tendón en la dirección que se desea y para que la fuerza de carga se distribuya equitativamente en vez de hacerlo en un solo punto.




6.-TOMAR EN CUENTA PARA EVITAR LAS LESIONES EN LA PRACTICA DE YOGA


 "Muchas veces la prensa reporta que esta milenaria disciplina de curación (el yoga) puede de hecho, causar daño... especialmente cuando la gente utiliza el yoga como medio para aliviar lesiones anteriores..."
"Como cualquier otra disciplina física, la práctica de Hatha Yoga conlleva riesgos -sobre todo cuando la gente, o los maestros, ´empujan´ a sus alumnos a alcanzar una postura en particular", explica Leslie Kaminoff, maestra en NY de yoga terapéutico, quien trata a alumnos de lesiones crónicas y agudas, causadas por una práctica inapropiada.
"Algunas personas tienen tanta fé en el yoga, que subestima el pensamiento crítico." Los ajustes rudos pueden ser especialmente riesgosos para la gente flexible que puede fácilmente ir más profundo, sin saber que se puede lesionar. Kaminoff sugiere que explores tus áreas de fuerza y tus áreas de debilidad y estudies de manera consistente con un maestro en el que confíes.
Muchos principiantes llegan al mat con dolencias previas y con poca condición física, convirtiéndose en verdaderos retos, incluso para los maestros más experimentados. Además que la popularidad del yoga ha "fabricado" maestros sin un entrenamiento adecuado, o incluso maestros certificados por reconocidos programas de entrenamiento, pero sin experiencia. Alumnos nuevos y maestros sin experiencia nos llevan a la causa de las lesiones, explica Edward Modestini, maestro de Ashtanga Yoga en Maya Yoga Studio, Maui, Hawaii. Esta tendencia está además ligada al pensamiento occidental de siempre-querer-más O EL ESPIRITU DE COMPETENCIA.
 Sin una aproximación más balanceada hacia la práctica, las lesiones pueden ocurrir. Otro factor es que, tradicionalmente, la búsqueda de la iluminación a través del yoga era uno-a-uno, discípulo-gurú y los grandes salones abarrotados y la actitud de algunos alumnos de "perder peso, estar en forma y saludables" dificulta, incluso al maestro más hábil, ´conectar´ con cada uno de sus estudiantes.
“Cuando estas luchando y la cabeza tiene toda una agenda que resolver en otro lado, el cuerpo se puede resistir y puede ocasionarse una lesión” dice Richard Fauls, senior de Kripalu Yoga, en Greenville, Virginia; “...y por el contrario, el verdadero yoga comienza con una verdadera auto-aceptación. Estás completamente presente con lo que es, observándote, sin juzgar. Cuando el cuerpo sabe que la mente es amable, se abre y se suelta”.
Judith Hanson Lasater, fisioterapeuta de San Francisco y maestra de yoga, nos da otra perspectiva: “el deseo de la maestra para que sus alumnos puedan lograr un postura puede ser peligroso. Yo enseño a maestros para que primero enseñen a personas y segundo enseñen ásanas. En vez de pensar, cómo puedo hacer para que el cuerpo de esta persona logre esta postura, la mejor aproximación sería: cómo puede hacer para que el cuerpo de esta persona exprese esta postura, en este momento. Todos pueden trabajar cada una de las posturas con modificaciones y desmenuzarlas en partes pequeñas”.
Por otro lado, Leslie Bogart, maestra de Viniyoga en Los Ángeles, dice que “hacemos a nuestros maestros nuestros gurús, cuando lo que realmente necesitamos es usar su experiencia para volvernos nuestros propios maestros.
Por otro lado, Paul Grilley, maestro de yoga en Ashland, Oregon, señala que a pesar de las mejores intenciones, “simplemente, las lesiones ocurren. Es una práctica física, y el cuerpo físico es siempre cambiante. Muchos de nosotros hemos tenido la experiencia de ir a una postura de la manera que siempre lo hemos hecho, y tal vez dependiendo de la fase de la luna o de la manera de dormir la noche anterior, algo sucede mal. Como yoguis tratamos de ser sensibles y movernos lentamente, con conciencia, pero de cualquier manera el cuerpo es maleable y cambiante. No es humanamente posible evitar todas las lesiones”.“Otro factor en este rompecabezas son los gimnasios de cromo y espejos donde los instructores de aeróbic que han tomado un cursillo de fin de semana de yoga, se convierte en maestros de Yoga”, dice Mara Carrico del American Council on Exercise. “A veces parece que este creciente número de clases en las instalaciones de fitness, sólo aumenta el número de lesiones de los ávidos participantes”. Con frecuencia la gente va y viene y los maestros no pueden establecer una relación personal para monitorearlos de cerca.
“Para minimizar el riesgo de lastimarse, estudiantes y maestros necesitan entender cuáles son las áreas del cuerpo más sensibles a lastimarse, y saber cómo protegerlas”, dice Roger Cole, científico y maestro de Iyengar System en Solana Beach, California. Menciona la espalda baja, rodillas y cuello como las más propensas, seguidas por la articulación del sacro ilíaco y los isquiotibiales. Las lumbares y el sacro iliaco están muchas veces relacionados a las flexiones al frente porque comprimen los discos intervertebrales y sus ligamentos. “para hacer estas posturas más seguras, gira la cadera tanto como puedas antes de que la espalda se vea involucrada, alarga la columna, no flexiones demasiado lejos y nunca te fuerces a ti mismo durante la postura.
Girar la cadera conlleva su propio riesgo en los isquiotibiales, especialmente en la inserción de los músculos con los huesos”. Para prevenir lesiones en la rodilla, Cole enfatiza la importancia de no forzar las rodillas en Padmásana, sino girar la articulación del fémur y la cadera. Jalar el pie hacia arriba o empujar la rodilla hacia abajo, aplica una fuerza tremenda en los cartílagos internos de la rodilla.
La postura que más lastima a personas de más de 40 años es Sarvangásana (la vela), según Larry Payne, terapeuta y maestro de yoga de Los Ángeles. Para los principiantes sugiere ArdhaSarvangásana, una variación donde las manos sostienen el peso de la cadera, aligerando la presión sobre el cuello. Sarvangásana es especialmente peligrosa para la gente con un sobrepeso de 15kg extras. Él siempre ofrece la opción de Viparita Karani, con o sin cojín. “La actitud del maestro es muy importante. Si los maestros hacen que los alumnos se sientan incómodos o tontos porque necesitan hacer posturas modificadas o usar props. o incluso por pedirles que salgan de la postura, se están buscando problemas”.
Roger Cole está de acuerdo con que el cuello puede ser vulnerable en Sarvangásana , si se tolera con todo el peso del cuerpo. “El cuello tiene una curvatura natural y la vela lo dobla en el sentido opuesto. Practicarla agresivamente puede contribuir a dañar los discos”. Por eso es que el Iyengar System utiliza mantas debajo de los hombros.
“Con todas estas consideraciones muchas personas se pueden asustar de practicar Hatha Yoga, pero en realidad el yoga es muy bueno como para perdérselo. Algunas de las grandes lecciones es actuar con conciencia, balance, no agresivamente, y con sentido común. SI la gente lo hace así, puede disfrutar de una práctica feliz y segura.”, Anota Cole.
“A pesar de este enfoque sobre los riesgos durante la práctica, el Hatha Yoga es una de las formas de “ejercicio” más seguras”, dice Lewis Maharam, médico del deporte de Manhatan y director del New York City Marathon. “Con frecuencia recomiendo Yoga a mis pacientes, especialmente a los corredores, quienes tienen una fuerte tendencia a la rigidez. Si ocurren lesiones en cualquier actividad –incluyendo yoga- casi siempre tiene que ver con tratar de hacer mucho, demasiado rápido.”Extraído de http://www.clasesdeyoga.info/ de Guillermo Zubieta, México DF.

7.-LESIONES Y  DESGARROS DE LOS MUSCULOS ISQUIOTIBIALES



Los desgarros de los isquiotibiales

Los desgarros de los isquiotibiales son uno de los tipos más comunes de esta lesión, los desgarros en los isquiotibiales pueden ser menores o de mayor gravedad, involucrando a todos los músculos posteriores de los muslos.

El músculo

Los tres músculos que se encuentran en la parte posterior de las piernas que van desde la rodilla hasta la cadera constituyen los isquiotibiales. Dependen de ellos la flexión de la rodilla y la extensión del muslo, dos de los movimientos requeridos para correr y para hacer yoga.

Desgarro menor

 

  Los desgarros de los isquiotibiales menores pueden ser causados por el sobre- entrenamiento y estiramiento del grupo muscular de la parte posterior de muslo.  El  dolor o debilidad en los isquiotibiales puede indicar un músculo desgarrado.
 Un dolor agudo y localizado es frecuentemente seguido por sensibilidad y/o hinchazón en el área. La inflamación usualmente se desarrolla poco tiempo después de la lesión.
Al día siguiente, la inmovilización y la sensibilidad pueden persistir. Los espasmos en los isquiotibiales y la incapacidad de usar este grupo muscular para flexionar la rodilla o extender el muslo son otros síntomas de esta afección. Los desgarros tampoco te permiten llevar el peso hacia la pierna afectada

CLASIFICACION DE LAS LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES

 

    Una lesión más seria,  frecuentemente luego de un stress repentino o un golpe directo en los isquiotibiales, resulta de la ruptura de las fibras del músculo. Éste entonces se contrae y sangra internamente.
   Las distensiones de los isquiotibiales pueden ocurrir en cualquier punto de unión o en cualquier lugar a lo largo de la longitud del músculo.  Los isquiotibiales pueden también romperse parcial o completamente.
 Los niveles de daños se clasifican desde el grado 1 hasta el grado 3.
El primer Grado se refiere a un simple estiramiento, el segundo grado se refiere a una ruptura o desgarro parcial y el tercero a uno completo. Las tensiones de primer grado son leves y sólo implican unas pocas fibras musculares. El ejercicio puede disminuir el dolor y la rigidez, pero el dolor puede regresar más fuerte unas horas más tarde.
Grado 2-3: En lesiones más graves, aquellos diagnosticados como grado 2 o 3, puede llegar a oírse un ruido por la ruptura del músculo o se puede tener una sensación de que algo se rompió. También puede presentarse un moretón en la parte posterior del muslo, si se han roto vasos sanguíneos. Las lesiones de segundo grado involucran más fibras musculares y pueden causar cojera. El área lesionada puede ser de color negro y azul.
Las lesiones de tercer grado involucran un desgarro muscular completo y pueden tardar meses en recuperarse
  A diferencia de la inflamación, el moretón o hematoma puede no se, sino hasta días o semanas después del dolor inicial. Estos pueden desarrollarse en otras áreas a medida que la sangre de los tejidos dañados se disemina fuera del músculo antes de llegar debajo de la piel, lo cual genera un gran área negra y azul.

DIAGNOSTICO DIFERENCIAL

 

  Los desgarros en los isquiotibiales, pueden confundirse con la afección ciática, la cual consiste en dolor irradiando desde la zona del nervio ciático, el cual corre desde la parte posterior de cada pierna hasta las nalgas y la médula espinal.
    Para distinguir estos dos tipos de lesiones, se pueden realizar dos ejercicios simples:
a.- Mientras que estés de espalda, levanta una pierna con tu rodilla derecha, sin doblar. Si tienes un desgarro en los isquiotibiales tendrás dolor.  Un desgarro en los isquiotibiales se siente, frecuentemente, más en la parte central y posterior de la pierna
b.- Si no, pídele a un amigo que incline tu pie hacia tu rodilla. El dolor en este ejercicio indica usualmente que sufres de ciática, mientras que la ciática se siente más en el área exterior del muslo.


8.-RECUPERACION Y FASES DE RECUPERACION DE LAS LESIONES DE LOS ISQUIOTIBIALES



Las lesiones de los isquiotibiales (hamstrings), los músculos que se encuentran en la parte posterior de los muslos son muy comunes entre los practicantes de yoga, sobre todo al ejecutar posturas que implican su máxima elongación como lo son todos los tipos de flexión de la columna vertebral  y algunas otras posturas.

  Existen 3 tres fases de recuperación por las que uno debe de pasar para tratar estas lesiones.

1. Descanso durante las primeras 72 horas,
2. Alineamiento en fase de reparación (6 semanas)
 3. Fortalecimiento y elongación durante la fase de remodelación (puede llevar un año o más).



PRIMERA FASE:


Etapa 1: descanso.

 Las primeras  72 Horas después de la lesión inicial, el estudiante debe apoyar completamente el área. Esto le da al cuerpo tiempo para eliminar el tejido dañado y traer en las células que producen colágeno y nuevos capilares. El estudiante no debe tratar de realizar cualquier actividad de estiramiento o fortalecimiento y no debe aplicarse calor, sino que hielo.
  Para prevenir la inflamación excesiva y la hinchazón, aplique hielo (a 20 minutos a 20 minutos) tan a menudo como sea posible, comprimir el parte superior muslo

Etapa 1:
(72 horas)

 Reposo, hielo  y analgésicos,


·         La práctica cuando uno está lesionado debe de ser con mucha mesura y cuidado. Descansar las primeras 72 horas después de una lesión no es una mala idea; si de plano no tienes de otra más que seguir entrenando, trata entonces de evitar aquellas posturas que sientas que te provocan dolor. Si no puedes evitarlas por cualquier razón, nunca vayas más allá del dolor, haz la postura, y cuando sientas el dolor regrésate un poquito a donde no sientas ninguna molestia y deja ahí tu postura, respirando siempre profundamente y estando siempre consciente y atento al músculo que te molesta.
  • Cuando por primera vez un alumno se desgarra un tendón, muchos de los vasos sanguíneos  capilares que nutren al tendón se destruyen. Durante las primeras 72 horas después de producirse la lesión (la fase de la inflamación), el trabajo principal del cuerpo es parar el sangrado.
  •  Limpiar el Tejido dañado, prevenir la infección, y preparar el área para una posterior reparación.
  • Querer estirar o fortalecer el área dañada durante el período de recuperación es añadir tensión y hacer que el desgarro se extienda en el tendón y a los capilares. Esto deshace mucho del trabajo conseguido por el cuerpo y agrava la lesión.
·         Si la fase de la inflamación lleva su curso sin interferencias, el cuerpo entrará en la fase de reparación que dura aproximadamente seis semanas.
·          
·        




FASE  2 o  Etapa 2(alinear)

  • Durante las próximas seis semanas, muy suavemente alinear las fibras de tejido conectivo formado nuevamente.

  • Ello introduciendo gradualmente asanas  modificadas, que ofrecen acciones de fortalecimiento de los músculos isquio tibiales en la posición neutral, ligeramente acortado y ligeramente alargado.


  • Estas asanas deben aplicar suficiente tensión en sólo el ángulo derecho para inducir el tendón curativo a crecer fuerte y flexible en la dirección deseada. Practicar con sutileza.
  •  No realizar las asanas demasiado vigorosamente ni estirar demasiado, ya que esto puede dañar la delicada matriz molecular/celular que se está creando.

  • Si el dolor aumenta durante esta etapa, volver a etapa anterior más suave sin forzar y volver a empezar con la etapa 1.
  • Propósito: Para elevar la pelvis y descansar los tendones de la corva.


·         Se recomienda usar posturas modificadas .Sin estirar la pierna, con las rodillas un poco flexionadas. Lo más probable es que una lesión en estos músculos te impedirá estirar la pierna completamente.
  • El cuerpo empieza esta fase preparando una delicada matriz celular y molecular que sirve como marco de referencia para la reconstrucción de capilares y tejido conectivo. Después iniciará sus primeras fases de llenado o reproducción de esta matriz.
  • Un tendón flexible está hecho de fibras de colágeno estructuradas en orden, haciéndolo fuerte y flexible en la dirección de la tracción ejercida sobre él. Sin embargo, al principio de la fase de reparación, el cuerpo reproduce fibras de colágeno de cualquier forma. Este momento es crucial.
  • Si el Alumno aplica sistemáticamente una fuerza muy suave a lo largo del área del tendón en proceso de curación (fortaleciendo y estirando en asana con extremo cuidado y suavidad), la matriz de colágeno se alineará de forma apropiada. El cuerpo fabricará nuevas fibras del tipo correcto y las conectará en la dirección óptima para producir un tendón fuerte y ligeramente flexible.
  •  Si, por el Contrario, el alumno no aplica ninguna tracción al tendón una vez que el cuerpo haya empezado a fabricar las primeras fibras de colágeno, el cuerpo continuará produciendo fibras de cualquier manera y a conectarlos aleatoriamente. El resultado será una cicatriz débil, gruesa y rígida.
  • Otro problema potencial, si se  tensa demasiado el tendón que se quiere curar.
  • Si practica asanas que exigen más que un simple estiramiento o contracción de los isquiotibiales, entonces la matriz celular se romperá y el desgarro se puede agravar más. El alumno tendrá que volver a empezar el proceso de sanación desde el principio (inflamación), posiblemente con una lesión más severa que la original.
  • Aquellos a quienes mas cuesta evitar estiramientos excesivos en un isquiotibial lesionado  ,es a los mismos profesores de yoga. Muchos de ellos sienten instintivamente que pueden salir de la lesión estirando, entonces hacen demasiado y demasiado rápido. Normalmente son reacios a dejar la práctica intensa .Sienten que para enseñar correctamente deben mostrar los estiramientos de los isquiotibiales a sus alumnos.
  • Incluso aquellos que al principio dejan de hacer estiramientos fuertes en los isquiotibiales, a menudo los reintroducen en el momento que se empiezan a sentir mejor, lo cual suele ocurrir demasiado pronto.

·         Se recomienda usar posturas modificadas .Sin estirar la pierna, con las rodillas un poco flexionadas. Lo más probable es que una lesión en estos músculos te impedirá estirar la pierna completamente.
  • El cuerpo empieza esta fase preparando una delicada matriz celular y molecular que sirve como marco de referencia para la reconstrucción de capilares y tejido conectivo. Después iniciará sus primeras fases de llenado o reproducción de esta matriz.
  • Un tendón flexible está hecho de fibras de colágeno estructuradas en orden, haciéndolo fuerte y flexible en la dirección de la tracción ejercida sobre él. Sin embargo, al principio de la fase de reparación, el cuerpo reproduce fibras de colágeno de cualquier forma. Este momento es crucial.
  • Si el Alumno aplica sistemáticamente una fuerza muy suave a lo largo del área del tendón en proceso de curación (fortaleciendo y estirando en asana con extremo cuidado y suavidad), la matriz de colágeno se alineará de forma apropiada. El cuerpo fabricará nuevas fibras del tipo correcto y las conectará en la dirección óptima para producir un tendón fuerte y ligeramente flexible.
  •  Si, por el Contrario, el alumno no aplica ninguna tracción al tendón una vez que el cuerpo haya empezado a fabricar las primeras fibras de colágeno, el cuerpo continuará produciendo fibras de cualquier manera y a conectarlos aleatoriamente. El resultado será una cicatriz débil, gruesa y rígida.
  • Otro problema potencial, si se  tensa demasiado el tendón que se quiere curar.
  • Si practica asanas que exigen más que un simple estiramiento o contracción de los isquiotibiales, entonces la matriz celular se romperá y el desgarro se puede agravar más. El alumno tendrá que volver a empezar el proceso de sanación desde el principio (inflamación), posiblemente con una lesión más severa que la original.
  • Aquellos a quienes mas cuesta evitar estiramientos excesivos en un isquiotibial lesionado  ,es a los mismos profesores de yoga. Muchos de ellos sienten instintivamente que pueden salir de la lesión estirando, entonces hacen demasiado y demasiado rápido. Normalmente son reacios a dejar la práctica intensa .Sienten que para enseñar correctamente deben mostrar los estiramientos de los isquiotibiales a sus alumnos.
·         Incluso aquellos que al principio dejan de hacer estiramientos fuertes en los isquiotibiales, a menudo los reintroducen en el momento que se empiezan a sentir mejor, lo cual suele ocurrir demasiado pronto.

SETU BANDHA SARVANGASANA (puente con apoyo)

  • Coloque dos collarines (o mantas largo doblados).
  • Para entrar la pose, primero sentarse en medio de un dispositivo de fijación, luego gire el cuerpo para alinear las piernas encima del dispositivo de fijación y descansar hasta la parte superior de nuevo sobre el final del primer collarín.
  • Alargar la espalda inferior, coloque sus hombros y la cabeza en el suelo y extender las piernas rectas.
  • No entrar en la pose a partir de la pelvis en el suelo, porque levantando en el collarín requeriría una contracción fuerte tendón de la corva.
  • También, tenga cuidado de no forzar   los tendones de la corva al ajuste de posición o salir de la pose.
  • Mantenga la postura durante 10 minutos o más (pero salir antes si le causa Dolor).
Efecto:
  • Alineación y micro-refuerzo en la posición neutral de las piernas en especial de los músculos isquiotibiales.
  • Acuéstese boca abajo.
  • Mantenga las rodillas rectas.
  • Mantenga la frente y las manos en el suelo.
  • Contrae los músculos isquiotibiales muy suavemente, como para levantar las piernas sin doblar las rodillas, pero no levante los pies o las piernas en el suelo durante las primeras semanas.
  • En su lugar, utilice sólo el suficiente esfuerzo para aligerar el peso de las piernas en el suelo.
  • Poco a poco aumentar la fuerza del ascenso de las piernas hasta que, después de algunas semanas, que levanta las piernas ligeramente del suelo.
  • Al final de seis semanas, las piernas deben levantar unos centímetros solamente.
 DHANURASANA (sin manos)
Efecto:
  • Alineación y micro-refuerzo en la posición parcialmente contraída en prono.
  • Apoye a sus tobillos en un cojín con las rodillas dobladas.
  • Mantenga la frente y las manos en el suelo a lo largo de esta práctica.
  • Contrae los músculos isquiotibiales muy suavemente, como para doblar las rodillas y levante sus pies del cabezal, pero no levantar los pies para la primera semana o dos.
  • En su lugar, utilizar sólo el suficiente esfuerzo para aligerar el peso de los pies. Poco a poco aumentar la fuerza de elevación hasta que, después de una semana o dos, que levanta los pies un poco fuera de la cabecera.
  • Tras la celebración de los pies del cabezal durante 30 segundos, dobla las rodillas a 90 grados y luego baje lentamente sus pies de nuevo a la cabecera.
  • Durante los próximos cuatro o cinco semanas, el apoyo de los tobillos en un accesorio , progresivamente más y más (como mantas dobladas) a medida que realiza la misma secuencia (30 segundos mantenga ligeramente desviado apuntalar seguido por curva 90 °, luego baja para sostener de nuevo).
  • Al cabo de seis semanas, realizar la práctica sin ningún tipo de apoyo (inicio y final con los pies en el suelo).
SUPTA PADANGUSTHASANA PARCIAL
 Efecto:
  • Alineación y micro-refuerzo en posición parcialmente estirada.
  • Acuéstese en posición supina.
  • Apoye el talón de la pierna lesionada en un bloque.
  • Mantenga las rodillas rectas. Presione suavemente el talón hacia abajo en el bloque.
  • Durante seis semanas, incremente gradualmente a la altura del tacón de apoyo (por ejemplo, con mantas dobladas, una almohada, asiento de silla, marco de la puerta, etc.), pero no levante la pierna más allá de 45 grados del suelo (si es a 45 grados el ascenso, hace que la sensación de estiramiento en los isquiotibiales duela, utilizar menos elevación).
Aumentar gradualmente desde una leve a moderada un empuje sobre el talón. Mantenga la posición durante 30 segundos, repita tres veces.


FASE 3 O Etapa 3: Fortalecer y alargar.

  • Sobre el próximo año o más, muy gradualmente fortalecer, entonces estirar, el tendón de la corva lesionada. Al igual que en la etapa 2, práctica asanas que contraen  los isquiotibiales contra resistencia en el neutro, acortando y alargando posiciones en las asanas modificadas  mencionadas.

  • Empezar donde dejó 2 etapas, luego aumentar gradualmente las exigencias de carga y longitud en los músculos y tendones.


  • Si  esto se hace correctamente, esto va agregando  y apoyando sistemáticamente las fibras de colágeno de alta calidad, correctamente alineada a la zona lesionada. Retrocede si aumenta el dolor.

  • Una de las ventajas clave de este programa es que fortalece los tendones de la corva de a poco, con las  asanas modificadas mas progresivamente mas largas, sino también en posiciones progresivamente más largas, durante varios meses antes de la introducción de posturas de estiramientos completo.


Año siguiente (o más)
 Propósito:
  • Para fortalecer sistemáticamente el tendón y la  curación de los isquiotibiales  mediante la adición de fibras de colágeno de alta calidad y bien alineados a la misma, y para fortalecer los músculos isquiotibiales largos, fuertes y flexibles para prevenir una nueva lesión.
  • Etapa 3 normalmente dura alrededor de un año, pero puede continuar durante toda la vida.
  • Esta etapa comienza en la etapa 2 continuando la práctica de las asanas nombradas, e incluye algunas de las asanas, se practica en un nivel ligeramente más alto de dificultad.
  • A continuación, se procede a asanas que la contracción muscular demanda contra la cada vez mayor resistencia, en punto muerto, acortado, y cada vez más extendida posiciones.
  • Durante la práctica, alinee las poses con cuidado, como en la etapa 2, y practicar ambos lados, ya de un solo lado plantea, por lo tanto el beneficio isquiotibiales izquierda y derecha.
  • Suponiendo que una asana no causa dolor, realizar tres repeticiones, manteniendo durante 30 a 60 segundos cada vez y descansando un minuto entre repeticiones. Contrae los músculos isquiotibiales moderadamente al principio, y poco a poco construir a una fuerte contracción durante varios meses.
  • Sin embargo, no se aplica la fuerza fuerte que el estiramiento de los tendones de la corva; Confiar en cambio en la liberación consciente durante una modesta manutención del estiramiento.
  • Cuando puede practicar todo la etapa 3, todas las  posturas profundamente, con fuerza, y sin dolor, que puede volver a la práctica de la convencional, las posturas de estiramiento de los isquiotibiales completo.
  • Sin embargo, la práctica de la etapa 3 sigue siendo valiosa indefinidamente.
Efecto: Alineación y fortalecimiento en la posición neutral.
  • Al comienzo de la Etapa 3, seguirá aumentando la elevación de las piernas desde donde lo dejó al final de la Etapa 2.
  • Trabaje gradualmente hasta la elevación de las  piernas, luego de un levantamiento completo de la parte superior del cuerpo.
 Efecto:
  • Alineación y fortalecimiento en la posición acortada.
  • Esta postura reemplaza preparación Dhanurasana de la Etapa 2.
  • Acuéstese en posición supina con las rodillas dobladas.
  • Levante la pelvis del suelo, con énfasis en la contracción de los músculos isquiotibiales cerca de los huesos.
  • Levante la pelvis sólo unos pocos centímetros al principio.
  • Poco a poco trabajar hasta la pose completa, durante semanas o meses.
  • Después de varios meses, cuando se sienta seguro  en la asana puede elevar sus pies en los bloques (más suave), a continuación, en un asiento de la silla (más fuerte) para poner una mayor demanda de fuerza de los músculos isquiotibiales.
Por último, para el mayor desafío:
  •  es posible introducir Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, que es la misma postura con una pierna levantada hacia arriba.
 SUPTA PADANGUSTHASANA contra  resistencia
Efecto:
  • Alineación y fortalecimiento en la posición estirada
  • En el  comienzo de la Etapa 3, seguirá aumentando la altura de la pierna de apoyo en que se detuvo al final de la Etapa 2.
  • Trabaje gradualmente hasta una elevación de 90 grados de la pierna con el apoyo de un marco de la puerta.
  • A continuación, trabajar más de 90 grados, manteniendo la pierna en el lugar con una cinta alrededor del antepié.

·         “Practica asanas que contraen con resistencia a los isquiotibiales en posiciones neutrales, de acortamiento y estiramiento”.
·         Muchas posiciones en el yoga que cumplan con la función de elongar el músculo mientras se le aplica fuerza de contracción al mismo tiempo., serian beneficiosas para este tipo de lesión. Es importante utilizar props o accesorios  para no forzar demasiado y forzar  paulatinamente los isquiotibiales.

·         Estas lesiones toman tiempo y paciencia para sanar totalmente, pero estos procesos se pueden acelerar con masaje, fisioterapia y ejercicios complementarios.
·         Lo más importante es tratar de prevenir estas lesiones tan comunes en el yoga, el consejo es muy sencillo y lo oímos como 400 veces cada clase: bloquear la rodilla. Entre más contraídos estén los músculos de los cuadriceps, más protegidos estarán los isquiotibiales. De hecho, las lesiones de los isquiotibiales  suelen ocurrir precisamente cuando nos distraemos y dejamos de contraer los músculos del cuadriceps, dejando vulnerables a los últimos.

Consejos adicionales

Envuelva una correa alrededor de la parte superior del muslo justo debajo del hueso de la sesión mientras realice  las asanas en estadios 2 y 3. Esto puede ayudar a mantener las fibras curativas del tendón alineadas y cerca del hueso.  

Si tiene una lesión de tendón de la corva antigua   , que no ha sanado correctamente, ciertos tipos de masaje terapéutico pueden ayudar a romper el tejido cicatricial. Algunos estudiantes han reportado éxito aplicando su propio masaje sentado y rodando en una pelota blanda pero firme. Tener cuidado con esto, sin embargo, porque masaje demasiado fuerte o demasiado a menudo puede causar lesiones.
  Se puede realizar masaje suave, pero combínelo con asana y el resto para alinear y fortalecer el nuevo tejido conectivo que reemplazará el tejido cicatricial.  Esto ayuda a remodelar el tejido cicatrizal aplicando tensión suave, sostenida en lugar de tensión repentina y aguda.

LESIONES ISQUIOTIBIALES Y FASES DE REPARACION DE LOS MISMOS
      Los tendones de los músculos isquiotibiales permiten flexionar tu rodilla y ayudan a los músculos de los glúteos en el movimiento de la pierna de forma recta detrás de tu cuerpo. La restauración de estas funciones es el objetivo de cualquier programa de ejercicio de recuperación de lesión en el muslo, pero los ejercicios serán menos eficientes, mientras haya inflamación. Los médicos recetan hielo y elevación antes de comenzar con un programa de ejercicios.
 Otros combinan tratamientos con hielo y movimientos.
  En la página Web Sports Coach, Mackenzie explica que si bien el hielo puede ser agradable, él cree que el movimiento es la poción ideal. Él utiliza tratamientos con hielo para adormecer el área y luego le pide a su cliente que realice ejercicios con un rango simple de movimiento.

 

Tiempo de recuperación de la lesión de los isquiotibiales

 

  Dado que una lesión en el muslo puede afectar tu modo de caminar, muchos ejercicios en la etapa temprana de recuperación no soportan el peso.
 Algunos terapeutas prescriben ejercicios de estiramiento en las fases tempranas del tratamiento, pero los terapeutas del Instituto Nicolás de Medicina Deportiva advierten que un estiramiento agresivo puede agravar la lesión
 Una primera fase típica consiste en acostarse boca arriba, descansando la pierna recta contra la pared y manteniendo la posición durante el mayor tiempo posible. Esto tiene dos propósitos: proporciona un suave estiramiento mientras elevas la pierna para reducir la hinchazón.
    Los programas de recuperación de lesiones en el muslo progresan para incluir el fortalecimiento y, en algunos casos, los ejercicios pliométricos.
   Los terapeutas de la Clínica Ortopédica y Deportiva de la Universidad de Delaware prescriben caminar caminar levantando las rodillas y estiramiento de los isquiotibiales, lo que implica dar un paso y dar una patada hacia delante del cuerpo.
   Su programa de fortalecimiento usa pesas en los tobillos y equipo de entrenamiento de fuerza.


9.-ASANAS  DE YOGA PARA FORTALECER  ISQUIOTIBIALES  COMO FORMA DE PREVENCION DE LAS LESIONES DE LOS MISMOS

 

Para los propósitos de yoga, tendón de la corva se refiere a los músculos del muslo posterior o el gran tendón detrás de la rodilla que proporciona apoyo a la rodilla. Estos músculos se estiran a veces enormemente, o se rompen debido a una lesión que afecta a la fibra muscular relacionada o tejido. Este tipo de lesiones son muy comunes para los que practican yoga que requieren mucho movimiento muscular de la pierna. Los isquiotibiales son a menudo dolorosas y dificultan el movimiento excesivo.
Además de las lesiones relacionadas con los deportes, muchas personas sufren de isquiotibiales en sus rutinas diarias. Esta rigidez dificulta una variedad de movimientos y la falta de estiramiento también conduce a la contracción muscular, causando dolor de espalda baja. Todos los entrenadores deportivos llevan a sus atletas a través de una serie de ejercicios de estiramiento como parte del calentamiento para evitar cualquier daño.
El yoga puede ayudarle a encontrar un buen equilibrio y mantener los músculos isquiotibiales en plena forma.
 La mayoría de las lesiones de isquiotibiales surgen de isquiotibiales que son demasiado cortos o demasiado apretados o poco flexibles.
 Cuando sienta un dolor o dolor leve en sus "huesos de sentarse" durante la práctica de yoga, de lo que has distendido  sus isquiotibiales. Lo inteligente es saltarse plantea como se inclina hacia delante que hacen hincapié en los isquiotibiales y los músculos dan tiempo para sanar los tejidos. Continuar trabajando suavemente alargamiento isquiotibiales y el mantenimiento o el desarrollo de la flexibilidad con poses modificadas. Use bloques de acortar el tramo en el Triángulo y para los estiramientos laterales.
Al realizar un estiramiento estático, según has experimentado en yoga, debes sentir un pequeño tirón, pero nunca dolor, señala el American College of Sports Medicine. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos y repítelo de tres a cinco veces por cada lado. Para mejorar la flexibilidad de tus piernas debes realizar estos estiramientos a diario. Y a medida que ganes flexibilidad, los podrás hacer dos veces por semana. Trabaja con un maestro de yoga certificado y aprende la forma correcta de realizar estas posturas.Reclinado tomas los dedos de los pies, pero, no agarre el dedo del pie para el tramo máximo. Utilice una correa alrededor del empeine para levantar suavemente la pierna y evitar el estrés de los músculos isquiotibiales, recomienda Yoga Journal.
El yoga es una forma de evitar todos estos problemas, ya que proporciona flexibilidad y fortalece los músculos. Hay cierta yoga específico plantea que son adecuadas para el proceso de calentamiento de los músculos isquiotibiales y todos los tipos de yoga incluye posturas que fortalecen estos músculos. Plantea la siguiente se recomiendan para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales:
Parvostanassana:
Las personas con isquiotibiales cortos o débiles, siempre debe comenzar su rutina de yoga con esta fácil estiramiento. Es una excelente manera de relajar los tendones estirados antes de entrar en las posturas más avanzadas. Cuando se hace durante unos 20 segundos, ofrece una de las mejores rutinas de calentar antes de una sesión de yoga.
Pachimostasana
Esta postura es muy popular, ya que tiene un montón de beneficios. Tonifica los nervios espinales y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, las caderas, los nervios ciáticos, los tendones y ligamentos de las piernas, mejorando la circulación sanguínea. Tiene muchas variaciones, que son apropiadas para estirar diferentes partes del cuerpo.
Addo Mucka savasana
Esta postura es excelente para el estiramiento de todo el cuerpo y, en particular, los tendones de la corva. Se aumenta la fuerza, elimina el cansancio y revitaliza el cuerpo.
Esta postura ejercicios de los músculos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y los músculos erectores y aumenta su firmeza, equilibrio y fuerza.
Trikonasana:
Esta postura es responsable de mejorar el flujo de sangre a través del cuerpo, junto con el estiramiento y la relajación de los hombros, los brazos, la espalda y las piernas, que a su vez se extiende a los tendones de la corva, los muslos y las pantorrillas para una mejor flexibilidad.
El yoga es una forma de vida que cura muchos problemas de salud con la práctica de una combinación de ejercicios de respiración, posturas físicas, junto con la meditación profunda. Es un arte que se ha ejercido por más de 5.000 años. Tendones de la corva apretados no son diferentes de cualquier otro dolor físico que el yoga sana. Yoga ha demostrado ser la mejor forma de hacer ejercicio régimen que no sólo es útil para la curación de tendones dolorosos y apretados, pero también les fortalece.



ARDHA UTTANASSANA: Párese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante lentamente las manos y doblar hacia adelante y tratar de tocar sus pies, con las rodillas  dobladas.
UTTANASANA con Ladrillo: Párese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante lentamente las manos y doblar hacia adelante hasta tocar los ladrillos puestos delante de los pies, ir subiendo las caras de los ladrillos, paulatinamente.
UTTANASANA Párese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante lentamente las manos y doblar hacia adelante y tratar de tocar sus pies, mantener esta postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
UTTANASANA PROFUNDAPárese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante lentamente ambas manos y doblar hacia atrás tanto como pueda. Mantener esta postura durante unos segundos. Inclinarse hacia adelante hasta apoyar las manos en el mat o hasta donde llegue. Volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
 SUPTA PADANGUSHTHASANA. Se extiende la pierna en posición supina — Acuéstese recto, Ahora, levante lentamente la pierna derecha con la rodilla recta. Trate de entender y el muslo y se extienden tanto como pueda. Repita el procedimiento para la pierna izquierda. Repita 3-4 veces con cada pierna.
 SALABHASANA Acuéstese sobre su estómago, hacer los puños de sus manos y colocarlos por debajo de los muslos usted, mantenga la cabeza recta con la barbilla en el suelo y elevar las piernas lo más alto posible mantenerlos recto en las rodillas lentamente. Repita 3-4 veces.
PARVOTTASANARecuéstese en posición plana sobre su estómago, ambas manos cerca de su pecho. Ahora elevar su cuerpo lentamente para formar una V invertida (o montaña), con sus caderas al más alto posición respaldada por las manos y los pies. Mantener esta postura durante unos segundos. Volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
UPAVISTHA KONASANA Siéntese recta y las piernas abiertas a cabo lo más amplio posible. Asegúrese de que los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Trate de prensar  las piernas hasta el piso tanto como sea posible. Mantener la postura durante unos segundos. Repita 3-4 veces.

Ejercicios de yoga para la flexibilidad de las piernas

PACHIMOSTASANA : flexión hacia delante con las piernas son potentes estiramientos isquiotibiales. Pueden contribuir a una lesión dolorosa, sin embargo, si las haces antes de haber calentado o si te acercas a las poses y sin la debida precaución. Proteja sus tendones de licitación por el calentamiento hasta que la sangre fluya al inferior del cuerpo y músculos de las piernas antes de doblar en un tramo difícil. Evite empujar duro o bruscamente en la recta final - isquiotibiales pueden reaccionar con una contracción refleja que los aprieta contra su elasticidad y provoca DOLOR. Practicar una rutina de estiramiento bien redondeado y siempre trabajar en ambos lados para evitar los isquiotibiales que no se estiran de manera uniforme y fuerte. Evitar estiramiento intenso al final de una sesión de ejercicios o rutina cuando está caliente, sudoroso, cansado y más propensos a estirar un músculo isquiotibial.
UTTANASANA — Párese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante lentamente las manos y doblar hacia adelante y tratar de tocar sus pies, mantener esta postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
URDHA UTTANASANAPárese recto con las dos piernas juntas. Ahora, levante lentamente ambas manos y doblar hacia atrás tanto como pueda. Mantener esta postura durante unos segundos. Volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
SUPTA PADANGUSHTHASANA). Se extiende la pierna en posición supina .Acuéstese recto, Ahora, levante lentamente la pierna derecha con la rodilla recta. Trate de entender y el muslo y se extienden tanto como pueda. Repita el procedimiento para la pierna izquierda. Repita 3-4 veces con cada pierna.
 SALABHASANA Acuéstese sobre su estómago, hacer los puños de sus manos y colocarlos por debajo de los muslos usted, mantenga la cabeza recta con la barbilla en el suelo y elevar las piernas lo más alto posible mantenerlos recto en las rodillas lentamente. Repita 3-4 veces.
PARVOTTASANARecuéstese en posición plana sobre su estómago, ambas manos cerca de su pecho. Ahora elevar su cuerpo lentamente para formar una V invertida (o montaña), con sus caderas al más alto posición respaldada por las manos y los pies. Mantener esta postura durante unos segundos. Volver a la posición inicial. Repita 3-4 veces.
 UPAVISTHA KONASANA.- Siéntese recta y las piernas abiertas a cabo lo más amplio posible. Asegúrese de que los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Trate bajar con el pecho abierto, y abdomen y las piernas hasta el piso tanto como sea posible. ( http://www.yogabodynaturals.com)

 GUERRERO  III fortalece toda la pierna y mejora el equilibrio mientras está de pie sobre una pierna, doblando hacia delante en las caderas, extendiendo los brazos y levantó la pierna para formar un torso plano. Al presionar el talón de la pierna de apoyo en el suelo y que señala los dedos del pie de la pierna extendida intensifica la pose. Mantenga la posición durante 30 segundos y resistir el bloqueo o bien rodilla. Alterne los lados.

Acuéstese sobre el mat de yoga y usar una banda alrededor del arco para ayudar con un estiramiento de la pierna en posición supina. Tire de la rodilla en el pecho con la correa, exhale, alargar la pierna hacia el techo justo por lo que es cómodo y mantenga entre 30 segundos y un minuto. Sin ningún peso sobre la pierna, el muslo se relaja en la recta final con facilidad.
SALAMBHASANA Acostado boca abajo con las piernas y los brazos extendidos, los pies en punta, apriete los glúteos y los muslos y contraer su núcleo para levantar las piernas y el torso superior... Espera 30 segundos, suelte y repita tres veces.
  ¿Cómo evitar las lesiones dolorosas durante la practica de yoga ¿
Las lesiones ocurren cuando los músculos isquiotibiales se extienden más allá de sus límites.hay que tener conciencia plena de cada uno de los movimientos que se están realizando,concentrarse en las asanas. Para evitar lesiones durante la sesión de estiramiento, nunca trabaje con una pierna completamente recta. Estirar los músculos isquiotibiales en posición de las piernas, que son un poco tímidos de ser bloqueado y esto toma la tensión de la grupo de los tendones. Usted puede estirar esta manera y todavía se siente una fuerte atracción sobre el grupo de acondicionamiento muscular.
Nunca rebotar en una posición de estiramiento, el enfoque del tramo suavemente. Exhale cuando flexión (flexión) anterior, e inhale cuando se sale de su posición. La respiración debe ser uniforme y suave y nunca tuvo lugar durante esta rutina.

10.-CONCLUSIONES:

    La realización de las asanas y la disciplina de sanación de las lesiones de los isquiotibiales, puede exponer  otras cualidades de un yogui, humildad, disciplina y no violencia (al cuerpo), (Yamas y Niyamas), lo cual es importante, ya que también esto nos va enseñando a profundizar a los otros aspectos inherentes al yoga y a la ética del yoga.

   Los estiramientos de yoga de los músculos isquiotibiales y los ejercicios de flexibilidad de los mismos  y el ejercicio continuo son la mejor manera para aflojar los músculos isquiotibiales contraídos  de nuestro cuerpo.

 Estos isquiotibiales se encuentran fundamentalmente contraídos  debido a la fuerte

Estrés de nuestra carga de trabajo o cualquier otro trabajo  por la rutina de la vida

Cotidiana por esta razón es mas fácil que se lesionen si nos nos concentramos en

Las asanas que estamos realizando.

El yoga puede ayudarle a encontrar un buen equilibrio y mantener los músculos isquiotibiales en plena forma.  La mayoría de las lesiones de isquiotibiales surgen de isquiotibiales que son demasiado cortos o demasiado apretados o poco flexibles.
"Algunas personas tienen tanta fé en el yoga, que subestima el pensamiento crítico." Los ajustes rudos pueden ser especialmente riesgosos para la gente flexible que puede fácilmente ir más profundo, sin saber que se puede lesionar. Kaminoff sugiere que explores tus áreas de fuerza y tus áreas de debilidad y estudies de manera consistente con un maestro en el que confíes.

Las lesiones ocurren cuando los músculos isquiotibiales se extienden más allá de

Sus límites, hay que tener conciencia plena de cada uno de los movimientos que  se

Están realizando, concentrarse en las asanas.

 Llama mucho la atención las coincidencias en la recuperación de las lesiones con

Tratamiento convencional de Kinesiología  y las asanas de yoga, seria bueno hacer

Un estudio comparativo y/o complementario de forma como se pueden adaptar al

Yoga, porque muchos ejercicios de kinesiología se basan en el yoga, pero no están

Nombrados como las asanas, pero son en conclusión asanas de yoga.





11.-BIBLIOGRAFIA
1.     Roger Cole, P.D. es un profesor de yoga Iyengar certificado ( http://rogercoleyoga.com ), y el científico formado en Stanford. Es especialista en anatomía humana y en la fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos.
2.     http://www.yogabodynaturals.com
  1. http://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculos_isquiotibiales

  1. http://www.meds.cl/lesiones-y-enfermedades/articulo/desgarros-musculares

  1. http://www.ehowenespanol.com/sintomas-desgarro-isquiotibiales-sobre_125166/

  1. http://www.efisioterapia.net/articulos/propuesta-tratamiento-rotura-muscular-isquiotibiales-atleta-200-ml

  1. Petersen and P Hölmich . Evidence based prevention of hamstring injuries in sports.British. Journal. Sports Medicine. 2005;39;319-323

  1. http://www.vitalidia.org/ejercicios-isquio-

  1. http://martacabrerajabalcuz.blogspot.com/

10. http://www.clasesdeyoga.info/ de Guillermo Zubieta, México DF